Mann vor und nach Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau

Body Recomposition: Wie du Muskeln während einer Diät aufbaust

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Denkst du auch noch, dass Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits unmöglich ist? Damit bist du nicht alleine. Auch ich habe lange geglaubt, dass man „Bulken und Cutten“ muss, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Ein Mythos, der sich leider hartnäckig in der Fitness-Szene hält. 

Aber wie viel Wahres ist dran, an der Aussage, dass du dich in einem großen Kalorienplus befinden musst, um Muskeln aufzubauen? In diesem Artikel erfährst du alles über Body Recomposition und ich erkläre dir, wie gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau auch für dich funktioniert.

Du lernst heute:

Cutten & Bulken: Wie kam es zu dem Mythos?

Vermutlich wurde diese Idee durch die Medien verbreitet und manifestiert. Massige Bodybuilder zeigen, wie sie täglich 4.000 Kalorien oder mehr konsumieren. 

Die Wahrheit ist aber häufig, dass sie dabei einfach nur fett werden und anschließend eine strenge, wochenlange (oder sogar monatelange) Diät durchführen müssen, um sich auf den nächsten Wettkampf vorzubereiten.

Meme: Bulking & Cutting

Neuere Untersuchungen zeigen, dass Athleten mit einem Kalorienüberschuss von 600 kcal pro Tag nicht mehr Muskeln aufbauen, dafür aber dreimal so viel Fett zunehmen [1].

Niemand möchte unnötig Fett ansetzen. Zu deinem Glück erfährst du daher jetzt, wie es auch anders geht.

Fakt ist, dass du keinen extremen Kalorienüberschuss brauchst, um Muskelmasse aufzubauen.

Es gist enauso möglich mit einem moderaten Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen. – und ja, sogar im Kaloriendefizit.

Das Zauberwort heißt Body Recomposition.

Was ist Body Recomposition?

Body Recomposition ist ein Ansatz zur Gewichtsabnahme, bei dem es darauf ankommt, nicht nur Fett zu verlieren, sondern gleichzeitig Muskeln zu gewinnen.

Body = Körper. Composition = Zusammensetzung.

Mit dem Begriff Body Composition (dt. Körperzusammensetzung) ist also die Menge an Fett und fettfreier Masse (d. h. Muskeln, Knochen, Wasser) gemeint, die dein der Körper enthält [2].

Body Recomposition bedeutet demnach, diese Körperzusammensetzung zu verändern und den Körper neu zu formen.

Der Aufbau von Muskeln und der gleichzeitige Abbau von Fett wird von Fachleuten als Body Recomposition bezeichnet.Barakat et al. (2020)
Gemeint ist mit Body Recomposition letztendlich der Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits, mit dem Ziel die Anteile an Muskelgewebe und Fettgewebe neu zusammenzusetzen.

Vielleicht hast du bisher deinen Erfolg beim Abnehmen mit einem Gewichtsverlust gleichgesetzt. Dies trifft bei diesem Ansatz aber nur mehr bedingt zu.

Tatsächlich kannst du nach einem Jahr genau gleich schwer sein und trotzdem super Erfolge erzielt haben. Dann zum Beispiel, wenn du deinen Körperfettanteil reduziert und zeitgleich Muskeln aufgebaut hast. Du hast deinen Körper „neu komponiert“, wiegst aber noch gleich viel.

Body Recomposition und Gewichtsverlust sind nicht dasselbe

 Aber Achtung: Body Recomposition bedeutet nicht, Fett in Muskeln umzuwandeln.  Das geht tatsächlich nicht.

Muskelaufbau und Fettabbau sind zwei sehr unterschiedliche Prozesse im Körper. Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, während Fettabbau ein kataboler Prozess ist.

Theoretisch liegt die Vermutung also durchaus nahe, dass sich die beiden Prozesse aufgrund ihrer Gegensätzlichkeit sabotieren und Body Recomposition unmöglich machen.

Muskel- und Fettgewebe sind jedoch völlig separate Systeme im Körper. Tatsächlich ist es realistisch und gängige Praxis, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen.

In einer Studie konnten die Probanden durchschnittlich 5 kg Fett verlieren und im selben Zeitraum circa 1 kg Muskeln zunehmen [3]. Und das, obwohl sie sich in einem kalorischen Defizit befanden.

Progressives Training sowie eine hohe Proteinzufuhr waren in dieser Studie jedoch Schlüsselfaktoren, die Body Recomposition ermöglicht haben. In der Studie konsumierten die Probanden übrigens täglich 2,4 g/kg Protein.

Aber mehr dazu später. Schauen wir erst mal genauer hin: Funktioniert Body Recomposition für jeden Menschen?

Für wen Body Recomposition funktioniert

Body Recomposition funktioniert jedoch leider nicht für jeden gut. 

Im Folgenden werden die 4 Gruppen erklärt, für die Body Recomposition besonders realistisch ist. Vielleicht fällst du in eine dieser Gruppen?

Anfänger

Anfänger können relativ einfach Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Als Anfänger im Bodybuilding oder Krafttraining hast du das allerhöchste Potenzial, schnell Muskeln aufzubauen.

Die bekannten „Newbie-Gains“ ermöglichen Anfängern praktisch mit beinahe jedem beliebigen Training und ohne besonders hohe Intensität Muskeln aufzubauen.

Selbst, wenn die Ernährung (noch) nicht hundertprozentig stimmt. 

Jährlich sind hier Zuwächse von 3,5 bis 5,5 kg Muskelmasse realistisch, abhängig von deiner Genetik. Je länger du trainierst, desto geringer wird der Muskelzuwachs ausfallen. 

Bereits nach circa 4 Jahren reduziert sich das jährliche Muskelwachstum auf unter 2 kg.

Zwar zeigen Untersuchungen, dass auch für Elite-Athleten Body Recomposition funktionieren kann [4], jedoch ist für diese Gruppen dieser Ansatz meist nicht die beste Wahl.

Denn durch den fehlenden Kalorienüberschuss und meist sehr geringe angestrebte Körperfettanteile kann es auf diesem Niveau dazu kommen,  dass sich einfach gar nichts mehr tut 

Für Profis ist es daher einfacher, mit einem Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen und anschließend eine Diät zu starten. Diese Vorgehensweise ist aber für Anfänger unnötig!

Übergewichtige

Durch die hohen Fettreserven am Körper können Übergewichtige auch in einem relativ hohen Kaloriendefizit ohne Probleme Muskeln aufbauen.

Warum? Weil der Körper genügend gespeicherte Kalorien in Form von Körperfett hat, die über die Zeit abgebaut werden und als Treibstoff für den Muskelaufbau dienen.

Übrigens: Auch wenn dein primäres Ziel ist, Fett zu verlieren, erhöhen mehr Muskeln deinen täglichen Grundumsatz. Muskeln verbrennen Kalorien auch dann, wenn du dich nicht bewegst (zum Beispiel im Schlaf).

Auf mehrere Jahre gesehen kannst du deinen Grundumsatz durch Muskelaufbau deutlich erhöhen, sodass du täglich mehr essen kannst, ohne zuzunehmen.

Das erleichtert es dir wiederum, dein Gewicht zu halten. Mehr dazu, warum Krafttraining beim Abnehmen helfen kann.

Wiedereinsteiger

Falls du bereits vor einigen Jahren oder Monaten im Fitness-Sport unterwegs warst und durch eine Verletzung oder andere Grüne pausieren musstest, kannst du nach der Trainingspause diese Muskeln einfacher wieder aufbauen. 

Du hast somit einen ähnlichen Status wie Anfänger.

Der Grund dafür ist der Muscle Memory Effect. Deine Muskeln haben eine Art „Gedächtnis“.

Muscle Memory Effect

Die Auswirkungen eines früheren Krafttrainings können auch nach längerer späterer Inaktivität lang anhalten. 

 Body Recomposition wird so durch eine frühere Trainingsepisode durch den sogenannten Muscle Memory Effekt erleichtert.  Das bedeutet also, dass du nach einer Trainingspause ehemals aufgebaute Muskulatur einfacher wiederaufbauen kannst und dadurch auch bessere Chancen für Muskelaufbau im Kaloriendefizit hast.

Exkurs
Traditionell wurde ein solches „Muskelgedächtnis“ im Muskelgewebe auf neurale Faktoren zurückgeführt. 

Bis vor kurzem ging man allgemein davon aus, dass die Auswirkungen der Übung auf die Muskeln reversibel sind und dass die Muskelfasern nach einer langen Zeit ohne Training in ihren vorherigen Zustand zurückkehren.

Für das Krafttraining wurde diese Ansicht kürzlich durch die Verwendung von in vivo-Bildgebungstechniken infrage gestellt.

Es wurden spezifische, langanhaltende strukturelle Veränderungen der Muskelfasern nach einer Krafttrainingsepisode aufgezeigt.

Das Muskelgedächtnis hängt wahrscheinlich mit den in den Muskelfasern befindlichen Zellkernen zusammen [5].

Doper

Offensichtlich gelten für Sportler, die anabole Steroide, SARMS und ähnliche Dopingsubstanzen missbrauchen, andere Regeln.

Diese Athleten können die im Körper gespeicherten Kalorien ebenfalls in Form von Fett für den Muskelaufbau heranziehen und sich so die Body Recomposition zu Nutze machen.

Bist du Anfänger oder Fortgeschrittener?

Falls du dich nicht direkt einer dieser Kategorien zuordnen kannst, hier noch ein Hinweis:

Auch wenn du bereits seit einigen Jahren trainierst, kannst du immer noch in die „Anfänger“-Gruppe zählen, wenn du bisher keine Progression ins Training eingebaut hattest und dir nicht wirklich Mühe gegeben hast.

Die einzigen, für die das Konzept der Body Recomposition keine gute Wahl ist, sind Profisportler und andere sehr erfahrene Bodybuilder, deren Ernährung optimiert ist und die sich nahe an ihrem maximalen Potenzial für Muskelaufbau befinden.

Die Wahrscheinlichkeit ist also hoch, dass Body Recomposition auch für dich funktioniert.

Folgend erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie du dieses Ziel erreichst.

Wie funktioniert Body Recomposition?

Schritt für Schritt Anleitung für Body Recomposition

1. Intensives Training

Deine Ernährung kann noch so perfekt sein – ohne progressive Overload wachsen deine Muskeln einfach nicht.

„Intensives Training“ bedeutet in diesem Zusammenhang:

  • Progressive Überlastung (Train Harder Than Last Time!)
  • Perfekte Technik bei der Übungsausführung
  • Volumen optimieren

Für das Volumen gilt als Faustregel 10–20 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe. Bei größeren Muskelgruppen können 20–30 Sätze sinnvoller sein.

Hier musst du auf deinen Körper hören und dich langsam ran tasten. Natürlich hängt die Anzahl geeigneter Sätze auch von deinem Trainingsplan und der Zeit ab, die du in das Training investieren möchtest.

2. Proteinaufnahme erhöhen

Junger Bodybuilder bereitet sich einen Proteinshake vor

Im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen erfordert eine höhere Proteinaufnahme.

Für dich bedeutet das, dass je höher die Proteinzufuhr während der Diät ist, desto wahrscheinlicher kannst du parallel Muskeln aufbauen [6].

Im Optimalfall erhöhst du deine Proteinaufnahme daher während des Kaloriendefizits auf circa 2,3 bis 2,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Alternativ kannst du auch mit 2,8–3,6 g/kg Lean Body Mass rechnen.

Das sind die Werte, die laut aktueller Evidenz die besten Erfolge für Muskelaufbau im Kaloriendefizit versprechen [7]. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Proteinbedarf pro Tag findest du hier.

3. Primäres Ziel festlegen

Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau ist möglich. Du solltest dich jedoch auf eines der beiden Ziele konzentrieren. Eines der beiden Ziele sollte immer im Vordergrund stehen.

Welches Ziel du wählen solltest, hängt von deinem Körperfettanteil ab.

  • Primäres Ziel Muskelaufbau: Männer ab 8–12 %, Frauen ab 18–22 % Körperfett und weniger
  • Primäres Ziel Fettabbau: Männer ab 15–20 %, Frauen ab 25–30 % Körperfett und mehr

4. Täglichen Erhaltungs-Kalorienbedarf festlegen

Der Erhaltungs-Kalorienbedarf ist dein Tagesumsatz. Wie viele Kalorien musst du pro Tag essen, um weder zu- noch abzunehmen?

Lege deinen täglichen Kalorienbedarf fest und erhöhe ihn um circa 0–15 % für Muskelaufbau und verringere ihn um circa 10–20 % für Fettabbau.

Den eigenen Kalorienbedarf zu bestimmen ist gar nicht so einfach. Man kann sich immer nur näherungsweise an eine Zahl herantasten. Beobachte deinen Erfolg und passe deine Kalorien bei Bedarf (wenn du nach einer Woche nicht zu-/abgenommen hast) an.

Die beste Formel für die Berechnung des Kalorienbedarfs findest du in meinem Abnehm-Guide für Anfänger.

Einen ersten groben Richtwert bietet dieser Kalorienrechner:

Powered by YAZIO

5. Bedarf an Makronährstoffen festlegen

Deinen Proteinbedarf kennst du bereits. Jetzt solltest du deinen ungefähren Fettbedarf ausrechnen.

Das sind ungefähr 20 % der Gesamtkalorien. 

Die Differenz füllst du mit Kolenhydraten auf.

Rechenbeispiel
Du wiegst 85 kg  und dein Körperfettanteil beträgt 20 %. Dein primäres Ziel ist also Fettabbau. Dein berechneter Erhaltungs-Kalorienbedarf beträgt 2500 Kalorien.Von diesen 2500 Kalorien ziehen wir 10 % ab, um in ein Kaloriendefizit zu gelangen. Bleiben also noch 2250 Kalorien. Deine Lean Body Mass (LBM) beträgt 85 x 0,8 = 68 kg. 68 kg x 2,3 g Protein = circa 160 g Protein pro Tag als untere Grenze. 68 x 3,1 g = 210 g Protein als obere Grenze. Nehmen wir der Einfachheit halber ungefähr die Mitte, also 180 g Protein pro Tag. 180 g Protein enthalten 720 kcal. 20 % von 2250 sind 450 kcal. 450 kcal entsprechen 50 g Fett. Somit bleiben noch 2250-720-450=1080 kcal übrig, was circa 270 g Kohlenhydraten entspricht. Deine Makronährstoffe wären in diesem Fall pro Tag: 210 g Protein, 50 g Fett und 270 g Kohlenhydrate. Gerne kannst du Fett auch weiter erhöhen und entsprechend weniger Kohlenhydrate konsumieren.

Weitere Faktoren, die du beachten solltest

6 Tipps, um Muskeln während einer Diät aufzubauen

Zu guter Letzt möchte ich dir noch 6 Tipps mit auf den Weg geben. Diese 6 Tipps helfen dir als natural Bodybuilder dabei, während einer Diät Muskeln aufzubauen.

1. Trainiere in der Diät intensiver

Train Harder Than Last Time

Viele denken, sie müssten in ihrer Diät das Training komplett auf den Kopf stellen.

Manche sagen mir, sie machen in einer Diät nur 30 Sekunden Pause, um mehr Fett zu verbrennen.

Oder sie erhöhen die Wiederholungen in den Bereich der Kraftausdauer, machen jetzt also statt 8–12 Wiederholungen 20 oder 30 Wiederholungen, um zu „definieren“.

Das ist ein Fehler!

Wenn du das machst, wirst du Muskelmasse verlieren! Krafttraining ist dafür da, Muskeln aufzubauen. Cardio ist für Fettabbau. Nimm nicht dein Krafttraining und mache ein Ausdauertraining daraus.

Reduziere auch nicht die Intensität deines Trainings. Gehe weiter an deine Grenzen, trainiere bis zum Muskelversagen und trainiere progressiv!

2. Langsam abnehmen

Versuche maximal zwischen 0,5 und 1 % Körpergewicht in Form von Fett pro Woche zu verlieren.

Beispiel: Wenn du 90 kg wiegst, solltest du maximal 450 bis 900 g Fett pro Woche verlieren. Wiegst du nur 60 kg, solltest du maximal 300 bis 600 g Fett pro Woche abnehmen.

Wenn du mehr verlierst, sind vermutlich Muskeln dabei.

Aber: Je höher dein Körperfettanteil ist, desto mehr Fett kannst du pro Woche verlieren, ohne Muskelmasse zu riskieren. Die 0,5 bis 1 % beziehen sich auf normal gewichtige bis leicht übergewichtige Personen.

Peile zu Beginn die 1 % an.

Je länger die Diät andauert, desto schwieriger wird das Abnehmen. Später kannst du dich daher eher in Richtung 0,5 % bewegen.

ACHTUNG: In der ersten Woche verlierst du vielleicht mehr Gewicht als 1 % deines Körpergewichts. Mit hoher Wahrscheinlichkeit ist das jedoch kein Grund zur Sorge, da es sich um Wasser handelt! Jeder Gramm Kohlenhydrate speichert Wasser im Muskel. Bei einer Diät wird das gespeicherte Wasser schnell abgebaut.

3. Verzichte auf HIIT

Moderate Intensität für eine länger Zeit ist sinnvoller, wenn du Body Recomposition anstrebst.

HIIT ist etwas für Profisportler.

Für die meisten Fitness-Sportler ist HIIT plus Krafttraining einfach zu viel.

Es ist einfach nicht möglich, an einem Tag HIIT zu machen und am nächsten Tag noch ausreichend Leistung bei Kniebeugen abzuliefern.

HIIT ist nicht hilfreich, wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchtest

Auf lange Sicht machst du dir also deine Chancen auf Muskelaufbau kaputt (vor allem während einer Diät).

4. Optimiere deine Mahlzeiten-Frequenz

Iss 3-5 Mahlzeiten mit Protein pro Tag. 

Faste nicht, wenn du das meiste aus deinem Training für Muskelaufbau herausholen möchtest.

Wenn du fastest, isst du typischerweise nur 2 Mahlzeiten in einem 8-Stunden-Fenster pro Tag (z. B. Intermittent Fasting).

Sobald du etwas isst, bekommt dein Körper den Impuls, Muskeln aufzubauen. 5 Mahlzeiten mit Protein maximieren die Proteinbiosynthese und regen den Muskelaufbau an.

Und ja, 5 kleine Mahlzeiten ermöglichen es dir immer noch am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu halten. Thunfisch, Pute/Hähnchen, Ei usw. sind eine gute Wahl.

Wenn du keine 5 schaffst, iss 4. Wenn du keine 4 schaffst, iss 3. Immer noch besser, als zu fasten. 🙂

Faste nicht, wenn du Body Recomposition anstrebst

5. Kein Cardio auf leeren Magen

Iss vor dem Cardio eine kleine Mahlzeit mit Protein. Du wirst im Training mehr Leistung haben, intensiver trainieren, länger trainieren, dadurch mehr Kalorien verbrennen und so ein höheres Kaloriendefizit halten.

Cardio auf leeren Magen bringt dir nichts für die Fettverbrennung. Am Ende des Tages zählt dein Kaloriendefizit, nicht, wie du es erreichst [8]

6. Mache so viel Cardio wie nötig und so wenig wie möglich

Wenn du ganz ohne Cardio allein mit deiner Ernährung abnehmen kannst – mach das!

Es gibt keinen Grund, gleich in der ersten Woche mit 1 Stunde Cardio pro Tag anzufangen.

Spare dir das als Geheimwaffe für später auf, wenn du keine Fortschritte mehr machen kannst.

Sobald du stagnierst oder weniger als die angepeilten 0,5 % verlierst, mache jeden Tag 30 Minuten leichtes Cardio. Du solltest dann relativ schnell wieder bei 1 % pro Woche ankommen. Wenn auch die 30 Minuten nicht mehr ausreichen, erhöhe auf 45 Minuten.

Wenn du Cardio nicht gewöhnt bist und zu schnell zu viel davon machst, wird dein Krafttraining darunter leiden. Du wirst vom Cardio erschöpft sein, weniger Gewicht im Gym drücken können und dadurch viel wahrscheinlicher Muskeln verlieren.

Fazit: So geht Body Recomposition

Muskeln aufzubauen während eines Kaloriendefizits ist keine leichte Sache.

Wenn du die Ratschläge dieses Artikels befolgst, hast du jedoch gute Chancen auf Body Recomposition. Nochmal als Übersicht, die Schritte, die du tun solltest:

  • Intensives Training
  • Proteinaufnahme erhöhen
  • Primäres Ziel festlegen: Muskelaufbau oder Fettabbau
  • Kalorienbedarf festlegen und Defizit bestimmen
  • Makronährstoffe definieren

Häufig gestellte Fragen

Kann man mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Der Muskelaufbau im Kaloriendefizit ist wissenschaftlich nachgewiesen. In Fachkreisen spricht man von Body Recomposition. Voraussetzungen sind jedoch intensives Training und eine optimale, proteinreiche Ernährung. Außerdem fällt es Anfängern leichter Muskeln während des Kaloriendefizits aufzubauen als z. B. Profi-Bodybuildern.
Wie lange dauert Muskelaufbau und Fettabbau?
Wie lange Muskelaufbau und Fettabbau dauern hängt primär von deinem Ausgangszustand ab. Anfänger können typischerweise jährliche Muskelzuwächse von 3,5 bis 5,5 kg erwarten. Dies hängt jedoch von der Genetik ab und nimmt mit steigender Trainingserfahrung ab. Für nachhaltigen Fettabbau solltest du von ca. 1 % Körpergewichtsverlust pro Woche ausgehen und das Kaloriendefizit entsprechend wählen.
Wie viele Wiederholungen für Fettabbau?
Für den Fettabbau solltest du primär mehr Kalorien verbrennen oder weniger Kalorien zu dir nehmen. Einen Wiederholungsbereich für den Fettabbau gibt es jedoch nicht. Trainiere während der Diät im selben Wiederholungsbereich wie sonst (z. B. 6-12 Wiederholungen pro Satz) und ergänze dein Training bei Bedarf mit Ausdauereinheiten.
Was essen für Muskelaufbau und Fettabbau?
Für den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau ist eine proteinreiche Ernährung (>2 g Protein pro kg) empfehlenswert. Alle gesunden Lebensmittel sind hierfür geeignet. Es muss für den Fettabbau jedoch ein Kaloriendefizit über längere Zeit aufrechterhalten werden, da ansonsten kein Fettabbau stattfinden kann.
Kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau (Body Recomposition) ist mit der richtigen Herangehensweise durchaus möglich und besonders für Anfänger, Übergewichtige, Wiedereinsteiger und Doper sehr üblich. Body Recomposition erfordert jedoch intensives Training und eine optimierte Ernährung.
Was zuerst, Muskelaufbau oder Fettabbau?
Dies hängt von unterschiedlichen Faktoren, wie z. B. dem Trainingsniveau und dem Körperfettanteil ab. Anfänger mit einem Körperfettanteil von unter 25 % sollten den Muskelaufbau priorisieren, wohingegen Personen mit einem KFA von über 25 % den Fettabbau fokussieren sollten. Diese Personen können jedoch Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Profi-Sportler mit niedrigem Körperfettanteil sollten jedoch Cutting- und Bulking-Zyklen verwenden.
Makroverteilung für Body Recomposition
Ideal sind 2,3 bis 2,7 g/kg bzw. 2,8 bis 3,6 g/kg LBM Protein. Darüber hinaus sollten circa 20 % der benötigten Kalorien in Form von Fetten gedeckt werden. Die verbleibenden Kalorien können mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Was ist Body Recomposition?
Unter Body Recomposition versteht man den Prozess des Abnehmens von Fett sowie des gleichzeitigen Erhalts oder sogar des Aufbaus von Muskelmasse.
Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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