Muskelabbau verhindern während Trainingspaus

Muskelabbau verhindern: Wie du deine Muskeln und Kraft behältst, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst

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Egal ob aus Zeitgründen, wegen Krankheit oder einer weltweiten Pandemie … es gibt Zeiten, in denen wir einfach nicht ins Fitnessstudio gehen können, um zu trainieren. Aber wie können wir Muskelabbau verhindern? Wie schaffen wir es, dass wir unsere Muskeln nicht verlieren, die wir uns so hart erarbeitet haben? Das erfährst du in diesem Artikel.

  1. Pause <3 Wochen: Trainingsvolumen 1–2 Wochen vor der Pause erhöhen, um die Trainingspause zur Regeneration zu nutzen. Wichtig: Trainingsintensität bleibt gleich.
  2. Pausen von über 3 Wochen: Körpergewichts-Training
  3. Verletzungen: Schonen und Training ausfallen lassen bzw. lediglich nicht-betroffene Körperteile trainieren
  4. Krankheit: Gesundheit geht vor! Je nach Krankheit solltest du nicht oder nur leicht von zu Hause aus trainieren
  5. Längere Pausen (z. B. wegen Corona): Training zu Hause > Gym einrichten oder Körpergewichts-Training.
  6. Und vor allem gilt: Ernährung beibehalten > Proteinreich ernähren und auf ausreichende Deckung der Mineralstoffe und Vitamine achten

Wenn du Details über den Muskelerhalt während Trainingspausen erfahren möchtest, lies weiter!

Wie schon gesagt, zunächst einmal sollten wir nicht in Panik geraten.

Trainingspause? Nicht in Panik geraten!

Wie ich in diesem Artikel erwähnt habe: Du wirst keine Muskeln verlieren, wenn du eine Woche Pause vom Training machst.

Auch zwei, drei oder mehr Wochen Pause sind manchmal nötig (z. B. bei Verletzungen an der Schulter) und erst mal kein Grund durchzudrehen.

Sobald die Pause aber länger als 3-4 Wochen geht das Dilemma los. Du wirst langsam beginnen, 5-10 % deiner Kraft zu verlieren. Und auch deine Muskelmasse geht langsam zurück.

Ohne die entsprechenden Trainingsreize ist das eine ganz natürliche Reaktion deines Körpers auf die reduzierte Belastung.

Die gute Nachricht ist aber: Es gibt Möglichkeiten, wie du den Muskelabbau verhindern kannst, bzw. den Verlust minimierst.

Bevor wir hier aber tiefer einsteigen, sollten wir erst einmal den Begriff „Trainingspause“ genauer betrachten. Denn Pause ist nicht gleich Pause. Auf dieser Grundlage werden wir dann sehen, wie wir den Abbau von Muskelmasse und Kraft verhindern können, wenn wir nicht ins Fitnessstudio gehen können.

Aber zuerst eine Übersicht. Suchst du z. B. nach Tipps während der Pandemie, kannst du direkt zur passenden Stelle springen.

Trainingspausen: Geplant vs. ungeplante Pausen

Muskelabbau während Trainingspause verhindern: Geplante vs. ungeplante Pausen

Wenn du nicht für einen Wettkampf trainierst, sondern, um gut auszusehen und dich gut zu fühlen, ist es kein großes Problem, wenn du das Training für eine kurze Zeit unterbrichst – vorausgesetzt, eine Fitness-gerechte Ernährung bleibt bestehen.

Es gibt drei Situationen, in denen ein leidenschaftlicher Kraftsportler/Bodybuilder eine Auszeit vom Training nehmen würde:

  • Strategisch geplante Pause mit einer aktiven Ruhephase, um auf vorangegangene Entwicklungsphasen aufzubauen
  • Kurze geplante Pause (für Urlaub oder Reise)
  • Ungeplante Pause (Krankheit, Verletzung … *hust* Corona *hust*)

Der erste Punkt wird in diesem Artikel nicht behandelt, denn die Trainingspause ist beabsichtigt, um deine Trainingsziele zu erreichen. Dazu wird in Kürze ein separater Artikel erscheinen. Die anderen beiden Punkte zwingen dich unfreiwillig zu einer Trainingspause – und darum soll es in diesem Artikel gehen.

Eine kurze und geplante Trainingspause (z. B. Urlaub)

Manchmal müssen wir unser Training für ein paar Wochen unterbrechen, weil wir in den Urlaub fahren, oder aus beruflichen Gründen reisen müssen. Und in diesen Fällen haben wir alle Angst, Kraft und Muskeln zu verlieren, während wir nicht trainieren.

Muskelabbau im Urlaub verhindern

Kennst du sicherlich auch, oder?

Aber die Wahrheit ist, dass wir, sofern wir nicht an ein Krankenhausbett gefesselt sind, keine Muskelmasse verlieren, wenn wir eine Woche Pause vom Training machen.

Wir fühlen uns dann vielleicht kleiner. Aber das liegt nicht daran, dass Muskeln abgebaut wurden. Vielmehr ist der Grund dafür, dass der Muskeltonus leicht verringert ist, weil das Nervensystem etwas weniger „an“ ist.

Außerdem wird die Entzündung der Muskeln beseitigt, die die Muskeln geschwollen, größer und angespannter aussehen lässt.

Ja, es stimmt schon. Die Muskeln fühlen sich irgendwie „lockerer“ und weniger geschwollen an. Da liegt der Gedanke natürlich nahe, dass die Muskeln weniger geworden sind. Das stimmt aber (Gott sei Dank) nicht. Oder zumindest stellen wir es uns viel schlimmer vor als es wirklich ist.

Es ist zwar möglich, dass du während einer zweiwöchigen Trainingspause eine kleine Menge an Muskelmasse verlierst. Aber es ist nicht genug, um einen großen Unterschied zu machen.

Jeder Muskel, der verloren geht, wird schnell wieder aufgebaut, wenn du nach zwei oder drei Wochen wieder mit dem Training beginnst (Stichwort: Muscle Memory Effekt. Mehr dazu: Body Recomposition).

Nach Trainingspause Muscle Memory Effekt nutzen

Wenn es um Kraft geht, können die Verluste ein wenig größer sein. Aber das liegt einfach daran, dass etwas neuronale Effizienz verloren geht.

Denn wenn du zwei Wochen pausierst, entwickeln sich die neuronalen Anpassungen, die durch das Training hervorgerufen wurden, wieder etwas zurück.

Neuronale Anpassungen beziehen sich auf die Fähigkeit des Gehirns, Muskeln zu rekrutieren, damit sie sich zusammenziehen und eine bestimmte Bewegung ausführen. Durch das Üben einer Übung mit Widerstand lernt das Gehirn, die richtigen Muskeln anzusprechen, um eine gewünschte Bewegung zu erreichen.

Aber auch hier solltest du nicht in Panik verfallen, da du innerhalb von 2 Wochen nach dem ersten Training nach der Pause in der Regel schon wieder auf dem vorherigen Kraftniveau sein kannst.

Muskelabbau und Kraftverlust während einer geplanten Trainingspause verhindern

Wenn du eine geplante Pause vor dir hast, erhöhe das Trainingsvolumen bei gleichbleibender Intensität.

Dadurch wird die Ermüdung vor der Trainingspause immer größer, sodass dein Körper die Trainingspause einfach zur Erholung nutzen kann.

Wenn du eine Woche Pause machst, erhöhen das Volumen eine Woche vorher. Wenn du zwei Wochen Pause machst, erhöhen es zwei Wochen vorher:

Muskelabbau im Urlaub verhindern durch Erhöhung des Trainingsvolumens: Beispiel

Auf diese Weise wird der Muskelabbau während der kurzen Pause minimal ausfallen, bzw. verhindert.

Wie vermeidest du Muskel- und Kraftverlust, wenn du länger als 3 Wochen mit dem Training aussetzen willst?

Wenn du eine Trainingspause von 4 Wochen oder mehr einlegst (z. B. weil du in den Urlaub fährst), wirst du unweigerlich etwas Masse und Kraft verlieren.

Um die Geschwindigkeit des Muskelabbaus zu reduzieren bzw. Muskelabbau möglichst zu verhindern, solltest du dich also mit einem Körpergewichts-Training wappnen.

Muskelabbau während Trainingspause mit Körpergewichts-Training verhindern

Du könntest z. B.

  • (einbeinige) Kniebeugen,
  • Ausfallschritte,
  • Liegestütze oder
  • Klimmzüge in ein Körpergewichts-Training einplanen.

Wenn du diese und andere Übungen regelmäßig machst, kannst du die Geschwindigkeit, mit der du Masse und Muskeln verlierst, verlangsamen.

Dadurch kannst du schnell – nach wenigen Trainingseinheiten – wieder zu deinem vorherigen Niveau aufsteigen, sobald das „richtige“ Training wieder losgeht.

Eine ungeplante Pause

Es kann eine Krankheit, eine Verletzung oder ein unerwartetes Ereignis sein, das es dir unmöglich macht, ins Fitnessstudio zu gehen.

Auch die Corona-Pandemie hat vielen einen heftigen Strich durch die Rechnung gezogen.

In so einer Situation fragen sich viele von uns sofort … wie viel Muskeln und Kraft werde ich verlieren?

Die Wahrheit ist, dass dies eine sehr individuelle Sache ist.

Es kommt z. B. auf deinen aktuellen Zustand an, bzw. den Zustand vor der Pause, falls die Trainingspause bereits begonnen hat und du jetzt nach Tipps suchst.

Wie schnell du Muskelmasse abbaust, hängt u. a. vom Trainingsniveau ab

Wenn du z. B. schon seit mehr als 10 Jahren mit Gewichten trainierst und eine sehr stabile Basis an Kraft und Muskelmasse aufgebaut hast, wirst du diese viel länger beibehalten können.

Wenn du jedoch all deine Muskeln im Laufe des letzten Jahres aufgebaut hast, wird die aufgebaute Muskelmasse und Kraft im Vergleich dazu viel schneller wieder verloren gehen.

Muskelabbau und Kraftverluste verhindern, wenn du das Training für einen ungeplanten Zeitraum unterbrechen musst

Zunächst kommt es darauf an, warum du mit dem Training aufgehört hast.

Muskelabbau verhindern: Trainingspause wegen einer Verletzung

Hier kannst (und solltest) du wenig tun. Allerhöchstens kannst du die Bereiche außerhalb der Verletzungszone trainieren.

Bei Trainingspause wegen Verletzung: Pause oder andere Körperteile trainieren

Das heißt, wenn du z. B. eine Verletzung am Knie hast, solltest du nicht die Beine trainieren. Du könntest aber Arm-, Schulter- oder Brustübungen machen. Sogar bestimmte Rückenübungen sind möglich (Latziehen etc.).

Hauptsache ist, dass du den Bereich der Verletzung nicht weiter belastest. Wenn du dir unsicher bist, fragst du am besten beim (Sport-)Arzt deines Vertrauens nach.

Muskelabbau verhindern: Trainingspause wegen einer Erkrankung

Auch in diesem Fall hängt es von der Art der Krankheit ab, z. B. ob es sich um eine Infektionskrankheit bakteriellen oder viralen Ursprungs handelt.

Prinzipiell ist es ratsam, bis zur vollständigen Genesung keinerlei Training zu machen, um deine Genesung so wenig wie möglich zu beeinträchtigen und jegliche Ansteckungsgefahr zu verringern.

Im Idealfall bittest du deinen Arzt um eine Einschätzung der Situation. Je nach Krankheit gibt es unendlich viele Variablen, die ich unmöglich alle hier berücksichtigen kann.

Manchmal solltest du gar keine Aktivität ausüben. Ein anderes Mal nur ein leichtes Training von zu Hause durchführen. Ich wiederhole also: Spreche mit deinem Arzt.

Ungeplante Trainingspause durch äußere Einflüsse wie COVID-19

Coronavirus: Fitnessstudios geschlossen. Was du jetzt tun kannst.

In der aktuellen COVID-Situation ist die einzige Möglichkeit, die du hast, um den Muskelabbau zu verhindern und deine aufgebaute Kraft nicht zu verlieren, das Training zu Hause.

Und das kann, je nach Level, durchaus sinnvoll sein. Du kannst dich sogar gut weiter entwickeln, wenn dein Level noch niedrig ist.

Wenn du bereits auf hohem oder sehr hohem Niveau trainierst, kannst du die Situation als eine verlängerte (aber aktive) Trainingspause betrachten.

Egal auf welchem Trainingsniveau du gerade bist: Mit bestimmten Strategien kannst du den Muskelabbau effektiv verhindern oder zumindest die Verluste deutlich minimieren:

  • Du kannst zu Hause ein komplettes Gym einrichten, um dich weiterhin auf das Krafttraining zu konzentrieren.
  • Oder du besorgst du nur das allernötigste Zubehör wie z. B. ein Set Kurzhanteln, um dich hauptsächlich auf Körpergewichts-Training zu beschränken.

Beides sind sinnvolles Möglichkeiten, um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.

Ob du weiterhin Fortschritte erzielen bzw. deine Muskelmasse erhalten und Muskelabbau verhindern kannst, hängt davon ab, wie sehr du das Training im Fitnessstudio zu Hause nachahmen kannst. Sowohl in Bezug auf das Volumen als auch auf die Intensität.

Machst du z. B. ein Training bestehend aus Körpergewichts-Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie du die Intensität trotz „zu wenig Gewicht“ erhöhen kannst:

Muskelabbau verhindern während des Lockdowns: Körpergewichts-Training
  • Mache z. B. einen Satz normale Liegestütze bis du nicht mehr kannst (auch wenn das 50 Liegestützen sind), geh auf die Knie und mach noch einen weiteren Satz (Drop-Satz).
  • Lass dich beim Training von einer Freundin oder einem Freund nach unten drücken, um die Intensität zu erhöhen
  • Mache einbeinige Kniebeugen/Liegestütz
  • Nutze alles, was du im Haushalt hast, und missbrauche es als Trainingsgerät (Wasserkasten für Bizeps-Curls, Türrahmen für Klimmzüge, etc.). Aber sei vorsichtig 🙂

Schon klar, das Training zu Hause ist nicht gerade zufriedenstellend. Zumindest für mich nicht. Ich vermisse das Gym extrem, und die Motivation zu Hause zu trainieren lässt sich auch schwerer aufbringen. Geht’s dir da ähnlich?

Da wir aber noch eine Weile damit leben müssen, nicht ins Gym gehen zu können, müssen wir uns irgendwie mit der Situation arrangieren.

Letztendlich kannst du auch zu Hause ein intensives Training machen. Wichtig ist nur, dass du nicht nach 8 Liegestützen aufhörst, weil das der „Hypertophie-Bereich“ ist – auch beim Training von zu Hause aus musst du an deine Limits gehen und dich von Training zu Training steigern.

Dann eben nicht mit 8 Wiederholungen, sondern mit 25 oder mehr.

Etwas Kraft und Muskelmasse wird aber bei den meisten von uns auf der Strecke bleiben. Daher liegt die Frage nahe: Wie lange dauert es, bis du nach einer Trainingspause im Studio wieder auf deinem vorherigen Level angekommen bist?

Wie schnell wirst du deine frühere Kraft und Muskelmasse wiederaufbauen?

Nach der Pause: Wie lange dauert es, bis du dein altes Trainingsniveau wieder erreicht hast?

Die unzufriedenstellende Antwort: Auch das ist sehr variabel.

Aber Fakt ist, dass du weniger Zeit brauchen wirst, um verlorene Muskeln wieder aufzubauen, als du gebraucht hast, um sie überhaupt erst zu entwickeln (siehe oben Muscle-Memory-Effekt).

Es gibt zwar keine etablierte Regel, wie schnell wir verlorene Muskeln wieder aufbauen, aber als Faustregel kannst du mit einem Zeitrahmen von 1 zu 1 rechnen.

Das heißt, es dauert ungefähr so lange, verlorene Muskeln wieder aufzubauen, wie die Zeit, in der du nicht trainiert hast.

Wenn du also 6 Wochen lang nicht trainiert hast, kannst du ungefähr nach 6 Wochen intensiven Trainings das vorherige Entwicklungs- und Leistungsniveau wieder erreichen.

Natürlich kannst du, wenn du zu Hause trainierst und Muskelabbau verhinderst, diese Zeit deutlich reduzieren. Am besten beachtet du dafür aber auch noch die folgenden Tipps.

Tipps, um Muskelabbau während einer längeren Trainingspause zu verhindern

Viele Leute, die mit dem Training aufhören müssen, hören auch auf, all die anderen Dinge zu tun, die sie während des Trainings getan haben, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Sie hören z. B. auf, sich richtig bzw. für den Muskelaufbau angemessen zu ernähren. Dazu gehören z. B. proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Ballaststoffe, all die nötigen Mineralstoffe und Vitamine.

Viele beginnen auch damit, immer mehr ungesunde Lebensmittel zu essen. Sie gehen später ins Bett, schlafen weniger und werden insgesamt weniger körperlich aktiv.

Die Logik für viele ist, dass all diese förderlichen Dinge, die wir zusätzlich zu eigentlichen Training tun, eh nutzlos sind, wenn wir gerade nicht trainieren können.

„Ich fang ja eh wieder an, alles richtigzumachen, wenn ich wieder ins Fitnessstudio gehen kann. Ohne Training bringt das alles eh nix.“

Großer Fehler!

Wenn du dich so verhältst, wirst du noch schneller Muskeln abbauen.

Und zusätzlich wirst du dabei wahrscheinlich Fett ansetzen. Das macht es noch schwerer, wieder in Form zu kommen.

All das, was dir beim Muskelaufbau und Fettabbau hilft, ist auch für die Verhinderung von Muskelabbau wichtig. Lass also deine Routinen nicht fallen, ernähre dich weiterhin gesund und proteinreich und nimm auch deine Supplements weiter ein (aber passe die Menge an).

Du weißt, worauf ich hinaus will, oder?

Um Muskelabbau zu verhindern, ernähre dich weiterhin fitness-gerecht

Mach weiterhin all die Dinge, die du beim Training im Fitnessstudio getan hast. Wenn möglich, versuche dich sogar, noch mehr auf die vielen kleinen Dinge zu konzentrieren: Befolge einen soliden Ernährungsplan, ruhe dich ausreichend aus, und bewege dich mehr zu Hause, erstelle einen Trainingsplan für zu Hause oder kaufe dir ein paar Geräte für das Homegym.

Auf diese Weise schaffst du es sicher, Muskelabbau möglichst zu verhindern. Ich drücke dir die Daumen, dass du (und ich) bald wieder richtig durchstarten kannst – und zwar im Fitnessstudio!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

1 Kommentar zu „Muskelabbau verhindern: Wie du deine Muskeln und Kraft behältst, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst“

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