Das COVID-19 Virus hält die ganze Welt auf Trab. Es ist nur eine Frage der Zeit, bis vielleicht auch dein Fitnessstudio eine Zeit lang wegen des Coronavirus schließt. Dieser Beitrag soll dir zeigen, warum das nicht weiter tragisch ist und welche Möglichkeiten du hast, auch von zu Hause aus weiter zu trainieren.
Laut Welt.de geht die WHO bereits von einer Pandemie aus.
Heute, am 13. März 2020 sind in Deutschland nach Angaben des Robert-Koch-Instituts 2370 Personen infiziert. In Österreich sind es zum heutigen Tage 504 positiv getestete Personen.
Vielerorts reagieren Regierungen und Unternehmen bereits mit konkreten Maßnahmen auf die aktuelle Situation. Von Absagen von Veranstaltungen und Messen über die Zwangsschließung von Hotels und Schwimmbädern, bis hin zu Universitäten, die keine Präsenzveranstaltungen mehr abhalten.
Für uns Sportler stellt sich da schnell die Frage: Was, wenn auch die Fitnessstudios wegen des Coronavirus geschlossen werden?
Übersicht
Was tun, wenn dein Fitnessstudio wegen Corona schließt?
In einigen Städten Deutschlands haben bereits Fitnessstudios wegen Corona geschlossen.
Aber keine Panik.
Vermutlich trainierst du bereits einige Zeit lang hart und intensiv. Wahrscheinlich hast du die Prinzipien der Progression in dein Training bereits eingebaut und machst kontinuierliche fortschritte.
Wenn du die letzten Monate bereits voll dabei warst regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen bist, sind schließende Fitnessstudios aufgrund des Coronavirus für dich erst mal kein Grund, auszuflippen.
Was bedeutet schon eine Woche Auszeit?
„Verliere ich all meine Muskeln?“, werde ich oft gefragt.
Nein!
Selbst drei oder vier Wochen wären noch relativ unbedenklich und bedeuten nicht gleich, dass du all deine Fortschritte verlierst. Dafür braucht es schon etwas mehr Zeit.
Ständig gehen wir in den Urlaub oder können einfach mal eine Woche nicht ins Gym, weil wir erkältet sind oder gerade zu viel los ist. Ein paar Wochen Pause machen deine jahrelange Arbeit sicher nicht gleich kaputt.
Schließende Fitnessstudios sind nicht das Ende der Welt!
Sieh die Zeit, in der du nicht ins Gym kannst, zum Beispiel als Deload-Woche. Nutzte die Zeit, um deinem Körper mal wieder eine Auszeit zu gönnen. Erhole dich mal wieder so richtig von all den harten Trainingseinheiten und schöpfe Kraft, um wieder voll durchzustarten, wenn die Studios wieder öffnen.
Wenn du trotzdem nicht komplett auf dein Training verzichten möchtest (was ich verstehe), findest du nachfolgend ein paar Tipps, wie du auch ohne Geräte von zu Hause aus effektiv trainieren kannst.
Was du von zu Hause aus tun kannst
Wenn du keine Gewichte zu Hause hast, aber trotzdem etwas für deine Figur tun willst, kannst du zum Beispiel Home-Workouts mit deinem Körpergewicht machen.
Für diesen Zweck habe ich dir die 7 besten Körpergewicht-Übungen zusammengestellt.
Aus dieser Auflistung kannst du dir in kurzer Zeit einen Notfall-Trainingsplan für zu Hause selbst zusammenstellen.
Die 7 besten Körpergewicht-Übungen ohne Geräte
1. Klimmzüge
Es führt kein Weg an Klimmzügen vorbei, wenn du nur dein eigenes Körpergewicht hast und deinen Rücken trainieren möchtest.
Zugegeben, dafür brauchst du irgendeine Art Equipment, wenn du dich nicht gerade an einer Tür festhalten möchtest, zum Beispiel eine Klimmzugstange für den Türrahmen.
Die gibt es aber schon sehr günstig und wenn du sie schnell genug bestellst, ist sie bereits in zwei oder drei Tagen bei dir. Ich habe für solche Notfälle die Klimmzugstange von Sportstech zu Hause, da diese sehr preiswert und die Montage im Türrahmen kinderleicht ist. Diese Stange habe ich schon seit Jahren zu Hause und nie Probleme damit gehabt.
Klimmzüge kannst du auch leicht variieren und so mit verschiedenen Griffpositionen unterschiedliche Muskelfasern ansprechen. So kannst du mit Klimmzügen auch sehr gut deinen Bizeps trainieren.
Wenn du wirklich nichts zu Hause hast, um Klimmzüge zu machen, kannst du dich auch unter einen Tisch legen und dich an ihm hochziehen. Nicht ganz das Gleiche wie Klimmzüge, aber immer noch eine effektive Rückenübung!
2. Slick Floor Bridge Curls
Slick Floor Bridge Curls oder auch Sliding Leg Curls sind eine sehr gute Übung, für die du nichts als dein Körpergewicht und eventuell ein Handtuch brauchst.
Mit dieser Übung trainierst du den Beinbizeps und den Hintern.
Im Video siehst du, wie du die Übung korrekt ausführst.
3. Einbeinige Kniebeugen / Pistol Squat
Die Kniebeuge: Der Klassiker für den Quadrizeps ermöglicht für die meisten unter euch eine ausreichende Stimulation, um auch während der Corona-Krise die Beinmuskulatur zu erhalten.
Wenn du stark genug bist, kannst du diese Übung einbeinig, mit dem anderen Bein ausgestreckt nach vorne, ausführen. Diese Übung nennt sich dann Pistol Squat.
Wenn du das nicht schaffst, kannst du entweder dein Bein nach hinten anwinkeln oder auch normale Kniebeugen ausführen.
Du kannst dich am Anfang auch an einem Stuhl abstützen, wenn es dir schwerfällt, ausreichend viele Wiederholungen zu machen.
4. Liegestütze
Liegestütze sind nach wie vor eine der besten Übungen, um die Brust anzusprechen.
Es gibt dutzende Variationen: Die Diamond-Liegestütze spricht eher den Trizeps an, Liegestützen mit weiterem Griff trainieren die Brust und Schultern mehr.
Liegestütze können auch negativ mit dem Füßen von einer Couch oder einem Stuhl gemacht werden, oder mit einer positiven Steigung mit den Händen auf einer Erhöhung.
So kannst du verschiedene Muskelfasern mit nur einer Übung treffen.
5. Mule Kicks
Falls du diese Übung nicht kennst, findest du im Video unten eine Anleitung.
Mule Kicks sind wirklich anstrengend, vertrau mir. Jede Wiederholung ist eine Art Schulterdrücken mit deinem ganzen Körpergewicht.
Versuche, dich besonders auf die Schultern während der Übung zu konzentrieren. Mach die Übung zum Beispiel für eine Minute am Stück und deine Schultern werden brennen!
6. Burpees
Burpees sind eine Kombination aus Liegestützen und explosiven Kniebeugen.
Viele mögen diese Übung nicht wirklich, aber wenn dein Fitnessstudio geschlossen hat, kannst du ihr eine Chance geben. Diese Übung bringt dich ins Schwitzen!
Es gibt ebenfalls viele verschiedene Variationen, aber alle haben gemeinsam, dass sie den ganzen Körper ansprechen und viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen.
7. Beinheben liegend
Auch die Bauchmuskeln können einfach von zu Hause aus trainiert werden.
Beim Beinheben liegst du auf dem Rücken auf dem Boden und hebst deine gestreckten Beine langsam und kontrolliert an, bis sie senkrecht nach oben stehen.
Du kannst dann auch dein Becken etwas vom Boden wegdrücken, um die Übung noch anstrengender zu machen.
Beinheben stärkt deinen Rumpf, während gleichzeitig die Beweglichkeit der Beinmuskulatur verbessert wird.
Neben diesen praktischen 7 Übungen, kannst du natürlich auch jederzeit Cardio im Freien machen. Gehe zum Beispiel spazieren oder joggen und verbrenne ein paar Kalorien, damit du den gleichen Kalorienbedarf hast, wie wenn du ins Fitnessstudio gehen könntest.
Fazit
In Zeiten des Coronavirus müssen wir alle zusammenarbeiten und die Bemühungen der Regierung, eine weitere Ausbreitung zu verhindern, so gut wie möglich unterstützen.
Für uns Sportler bedeutet die derzeitige Situation aber unter Umständen auch, deutlich weniger Bewegung zu bekommen und unserem geliebten Sport einfach nicht richtig nachgehen zu können.
Es gibt zwar viele Möglichkeiten, wie du zu Hause weiter trainieren kannst. Ein oder zwei Wochen Pause vom Training könnten aber auch eine willkommene Gelegenheit sein, um deinem Körper eine kleine Pause zu schenken. Vor allem, wenn du die letzten Monate fleißig warst und regelmäßig ins Gym gegangen bist.
Es bietet sich außerdem an, jetzt mehr Sport an der frischen Luft zu machen, falls du bisher viel Cardio im Fitnessstudio gemacht hast.
So verbrennst du genügend Kalorien und kannst ganz normal weiteressen.
Unterschätze nicht, wie wenig Kalorien du jetzt vielleicht verbrennst, wenn du vorher 10 Stunden pro Woche im Fitnessstudio Sport gemacht hast und dieser Sport aufgrund der Corona-Situation jetzt wegfällt.
Passe deine Kalorienzufuhr gegebenenfalls entsprechend an, damit du deine Form beibehältst.
Was hast du für Tipps für die Community? Was wirst du machen, wenn dein Fitnessstudio schließt?
Einfach mal faulenzen, oder von zu Hause aus trainieren? Schreib’s in die Kommentare!
