Hast du schon mal von Progressive Overload im Zusammenhang mit Bodybuilding oder Muskelaufbau gehört?
Progressive Overload ist eines der wichtigsten Prinzipien im Bodybuilding. Es bedeutet, die Belastung während des Trainings auf den Körper allmählich zu steigern. Das kannst du erreichen, indem du das Gewicht steigerst, mehr Wiederholungen durchführst, das Volumen oder die Trainingsfrequenz erhöhst, und/oder die Pausen kürzer gestaltest.
In diesem Artikel liefere ich dir alle Informationen, die du zum Thema Progressive Overload wissen musst: Was bedeutet Progressive Overload genau und wieso ist das Prinzip für den Muskelaufbau entscheidend? Du erfährst außerdem 5 Möglichkeiten, wie du Progression in dein Training integrieren kannst, um kontinuierlich Muskeln aufzubauen.
Übersicht
Es gibt wenige Dinge, die so entmutigend sind, wie jahrelang mehrmals die Woche zu trainieren, ohne Erfolge im Spiegel zu sehen.
Im Gym sieht man immer wieder Mitglieder, die mehrmals pro Woche für mehr als eine Stunde trainieren und jedes mal scheinbar das gleiche Ganzkörpertraining mit dem genau gleichen Gewicht, den gleichen Sätzen und gleichen Wiederholungen durchführen.
Dies sind meist die Mitglieder, die auch nach mehreren Monaten Training noch so aussehen wie am Anfang.
Wenn du dein Aussehen verbessern oder verändern willst, ist der Hauptgrund für dein Scheitern höchstwahrscheinlich, dass du dich nicht mehr selbst herausforderst und das Prinzip des Progressive Overloads nicht in dein Training integrierst.
Die meisten unter euch wissen, dass die Skelettmuskulatur als Reaktion auf einen Trainingsreiz größer und stärker wird – sich also an die Belastung anpasst.
Für kontinuierliche Fortschritte musst du daher weiterhin die Belastung auf den Körper erhöhen. Wenn du die Muskeln nicht allmählich über einen längeren Zeitraum überlastest, indem du sie zwingst, mehr zu tun, als sie es gewohnt sind, haben sie keinen Grund, sich weiter anzupassen.
Der menschliche Körper wird sich nicht verändern, es sei denn, du zwingst ihn dazu.
Deshalb darfst du mit deinem Training nie selbstgefällig werden. Sobald du in eine Komfortzone rutschst und das Training nicht mehr herausfordernd ist, wirst du ein Plateau erreichen.
Aus diesem Grund wurde in der Fitness- und Bodybuilding-Szene das Prinzip des Progressive Overloads angenommen. Aber was bedeutet das jetzt genau?
Was ist progressive Overload?
Beim Prinzip des progressive Overloads, zu Deutsch oft progressive Belastungssteigerung, werden die Anforderungen an den Bewegungsapparat ständig erhöht, um kontinuierlich an Muskelgröße, Kraft und/oder Ausdauer zu gewinnen.
"Progressive Overload ist die allmähliche Zunahme der Belastung, die dem Körper während des Trainings auferlegt wird." (Übersetzt aus dem Englischen)
Einfach ausgedrückt: Um größer und stärker zu werden, musst du deine Muskeln ständig härter arbeiten lassen, als sie es gewohnt sind.
Meistens versteht man darunter, den Widerstand immer wieder zu erhöhen, wie du in dem Schema oben sehen kannst. Weiter unten findest du jedoch auch andere Methoden, um die Überlastung progressiv zu erhöhen.
Im Umkehrschluss bedeutet dieses Prinzip, dass wenn die Anforderungen an die Muskelgruppen nicht mindestens erhalten bleiben oder sogar verringert werden, die Muskeln verkümmern und du an Größe und Kraft verlierst.
Progressive Overload ist ein sehr einfaches, aber entscheidendes Konzept, das die Grundlage für ein erfolgreiches Training bildet.
Das Prinzip des progressive Overloads gilt nicht nur fürs Bodybuilding (Muskelaufbau), sondern auch für die Steigerung der Kraft und es kann auch auf Programme für die kardiovaskuläre Fitness angewendet werden.
Möglichkeiten des Progressive Overloads
Angenommen, du führst einen Satz Bankdrücken mit 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Du schaffst den Satz mit maximal 80 kg.
Mit der Zeit wirst du stärker und deine Brust wird etwas größer. Nach einigen Wochen sind 10 Wiederholungen mit 80 kg nicht mehr sehr fordernd – du musst dich zwar noch anstrengen, aber das Gewicht fühlt sich deutlich leichter an.
Deine Brust (+ Schultern und Trizeps) haben sich durch die anfängliche Überlastung angepasst, sodass sie die 80 kg für 10 Wiederholungen jetzt gewöhnt sind.
Wenn du weiterhin mit diesem einen Satz von 80 kg für 10 Wiederholungen trainierst, kannst du keine weitere Kraftsteigerung und Hypertrophie erwarten. Es gibt keinen Grund für deine Brust, größer oder stärker zu werden. Die Muskulatur ist bereits in der Lage, die Belastung zu bewältigen und sieht sich nicht gezwungen, sich weiter anzupassen.
Die Muskeln können jedoch weiter wachsen, wenn du die Anforderungen an sie erhöhst und die Muskulatur wieder „überlastest„.
Wir wissen also, dass du etwas ändern solltest. Die Frage ist nur, was du ändern solltest.
Um Progressive Overload zu erreichen, stehen dir im Wesentlichen fünf Möglichkeiten zur Auswahl:
1. Gewicht erhöhen
Die wahrscheinlich offensichtlichste Möglichkeit, die Belastung für deine Muskeln zu erhöhen, ist die Erhöhung des Gewichts.
Wenn 80 kg beim Bankdrücken zu leicht sind, versuche das Gewicht um 5 kg zu erhöhen – bei gleichbleibender Wiederholungsanzahl.
Das sollte wieder eine Herausforderung sein, die deine Muskeln zum Wachsen bringt.
Übrigens: Wenn du das Gewicht erhöhst, werden die Wiederholungen bis zu einem gewissen Grad abnehmen. Das ist OK. Schon bald wirst du mit diesem Gewicht stärker und nach einigen Wochen schaffst du auch mit 85 kg die ursprünglichen 10 Wiederholungen. Diesen Zyklus wiederholst du immer wieder.
Um wie viel Kilogramm sollte ich das Gewicht erhöhen?
Gut, dass du diese Frage stellst.
Die Antwort darauf ist nur leider nicht so einfach. Sie hängt im Wesentlichen von deiner Erfahrung ab. Auch die jeweilige Übung hat einen Einfluss auf die mögliche Gewichtssteigerung. Viele weitere Faktoren können beeinflussen, um wie viel Kilogramm du das Gewicht steigern kannst. Zum Beispiel, ob du gerade in einem Kaloriendefizit oder -überschuss steckst.
Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass dieser Fortschritt niemals linear ist. Am Anfang entwickelt man schnell Kraft. Vielleicht schaffst du es sogar, jede Woche 2,5 kg mehr zu drücken. Es ist aber auch klar, dass du diese Geschwindigkeit nicht über mehrere Jahre halten können wirst.
Die Antwort auf die Frage ist also denkbar komplex.
Als Faustregel solltest du das Gewicht soweit erhöhen, dass du weiterhin circa 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Erhöhe das Gewicht also nur so weit, dass du noch mit perfekter Technik und ausreichender TUT (40 Sekunden) mindestens 8 Wiederholungen durchführen kannst.
2. Wiederholungen erhöhen
Du musst nicht unbedingt mehr Gewicht verwenden.
Alternativ kannst du, wenn du stärker geworden bist, auch mehr Wiederholungen machen.
Ein sehr häufiger Fehler ist, einen Satz dann abzubrechen, wenn die angestrebte Anzahl an Wiederholungen erreicht wurde, obwohl eigentlich noch Kraft für weitere Wiederholungen da ist. Mache stattdessen so lange weiter, bis du die Wiederholung nicht mehr alleine und mit korrekter Ausführung vollenden kannst (Stichwort Muskelversagen).
Die Wissenschaft zeigt, dass der Punkt, an dem du den Satz beendest, im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen liegen sollte. Dieser Wiederholungsbereich ist für den Muskelaufbau optimal. Einen sehr guten Journal-Artikel zu diesem Thema findest du hier.
Du solltest also nicht auf unbestimmte Zeit immer mehr Wiederholungen hinzufügen, wenn du stärker wirst. Wenn du das eine Zeit lang so machst, wirst du früher oder später eher auf Muskelausdauer trainieren.
Wenn du also etwa 12 Wiederholungen erreicht hast, solltest du den Widerstand weiter erhöhen, anstatt zu versuchen, mehr Wiederholungen zu schaffen. Die Anzahl der Wiederholungen wird dann zwar zurückgehen, aber du bleibst in diesem idealen Bereich für die Muskelhypertrophie.
Denke auch daran, dass zusätzliche Wiederholungen durch fortgeschrittene Trainingstechniken, wie z. B. die Hilfe eines Trainingspartners, Negativwiederholungen oder Teilwiederholungen ebenfalls zählen.
Die Methoden 1. und 2. eignen sich sehr gut für eine Kombination. Fange mit einem Gewicht an, welches du 6-8 mal bewältigen kannst. Erhöhe dann Woche für Woche die Anzahl an Wiederholungen, bis du circa 12 schaffst. Dann kannst du wieder das Gewicht erhöhen, sodass du wieder 6-8 Wiederholungen schaffst.
3. Volumen erhöhen
Das Trainingsvolumen ist eine wichtige Variable in jedem Training und eine weitere Möglichkeit, um progressive Overload in das Training einzubauen.
Das Volumen wird berechnet durch Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Methode 1 und 2 erhöhen also strenggenommen auch das Volumen.
Möglichkeit Nummer 3 spricht jedoch absichtlich nochmal getrennt das Hinzufügen weiterer Sätze an, da dies meist den größten Einfluss auf das Trainingsvolumen hat. Mehr Trainingssätze stellen also ebenfalls eine zunehmend höhere Anforderung an das Muskelgewebe.
Die Anzahl der Sätze kann dabei entweder durch mehr Übungen oder durch Hinzufügen eines weiteren Satzes an eine bestehende Übungen erhöht werden.
Da die Anzahl der Wiederholungen am besten zwischen 8 und 12 liegt, ist die Erhöhung der Gesamtsätze eine gute Möglichkeit, das Gesamttrainingsvolumen zu erhöhen. Als Faustregel solltest du jedoch nicht mehr als 20 Sätze für kleine und nicht mehr als 30 Sätze für große Muskelgruppen pro Woche einplanen. Für Anfänger genügen meist auch deutlich weniger Sätze.
In der Praxis kann das bedeuten, dass du 3 Sätze statt 2 für alle Übungen in deiner Routine ausführst, oder eine weitere Übung hinzufügst. Falls du eine weitere Übung in das Training aufnimmst, sollte diese den Muskel, wenn möglich aus einem anderen Winkel treffen. So kannst du andere Muskelfasern stärker ansprechen. Wenn du beispielsweise Bankdrücken und Schrägbank-Kurzhantel-Drücken um eine weitere Übung erweitern möchtest, bieten sich hierfür Dips an.
4. Trainingsfrequenz erhöhen
Eine Erhöhung der Trainingsfrequenz kann die Überlastung ebenfalls erhöhen.
Du solltest jede Muskelgruppe zwischen 1,2 und 2 Mal pro Woche trainieren. Häufiger zu trainieren bringt meist keinen zusätzlichen Nutzen.
Diese Methode funktioniert besonders gut, wenn man auf ein schwaches Körperteil im Vergleich zum restlichen Körper abzielt.
Meist wirst du eine Muskelgruppe einmal im Verlauf des Trainingssplits trainieren. Ein häufigeres Training kann jedoch dazu beitragen, Schwachstellen loszuwerden. Insbesondere als kurzfristige Strategie kann es sinnvoll sein, eine bestimmte Muskelgruppe zum Beispiel zweimal die Woche zu trainieren, statt alle 5 Tage.
5. Kleinere Pausen
Es gibt noch eine weitere Möglichkeit, die Überlastung zu erhöhen: Du kannst die Ruhepausen zwischen den Sätzen verkürzen, sodass du letztendlich die gleiche Menge an Arbeit in kürzerer Zeit erledigst. Dieser Mechanismus erfordert, dass dein Körper in Bezug auf anaerobe Übungen (Gewichtheben) metabolisch effizienter wird.
Ein weiterer Vorteil ist auch, dass du schneller fertig bist. Zu weit solltest du es aber nicht treiben. Wenn du zwischen zwei Sätzen Kniebeugen nur 30 Sekunden Pause machst, ist dein Training vermutlich einfach nicht intensiv genug.
Trainiere also weiterhin sehr intensiv! Du kannst jedoch ausprobieren, statt 3 Minuten nur 2 Minuten Pause zu machen oder für kleinere Muskelgruppe statt 2 Minuten nur 90 Sekunden.
Lange Ruheintervalle ermöglichen die volle Wiederherstellung der Kraft zwischen den Sätzen und erleichtern die Fähigkeit, mit maximaler Kraft weiter zu trainieren. Obwohl die mechanische Spannung durch lange Ruhezeiten maximiert wird, ist die metabolische Belastung jedoch beeinträchtigt. Dies kann die anabole Reaktion verringern und den Muskelaufbau negativ beeinträchtigen.
Die Balance zwischen genügend Kraft für einen weiteren Satz und ausreichend Intensität sollte also bestehen bleiben. Welche Ruhezeit für dich angemessen ist, musst du jedoch selbst herausfinden.
Tipp: Wenn du noch tiefer in die Materie eintauche möchtest, empfehle ich dir den Journalartikel „Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults„.
Progessive Overload in der Praxis
Wenn die Anpassung erfolgt, und das wird sie sicherlich, ist es gut zu wissen, dass du einige Optionen zur Verfügung hast, um weiter Fortschritte zu erzielen. Besonders, wenn du gerade an einem Punkt bist, wo es nicht mehr weiter geht, helfen dir diese 5 Methoden.
Du kannst jede dieser Methoden in deinen Trainingsplan einbauen. Es ist jedoch meist sinnvoll, sich zu Beginn auf maximal eine oder zwei Methoden gleichzeitig zu konzentrieren.
Als Fortgeschrittener kannst du auch mehrere oder sogar alle dieser Methoden in dein Training einbauen. Natürlich setzt das jedoch voraus, dass du am Muskelaufbau interessiert bist.
Wenn du dich eher für Kraftsteigerung interessierst, kann eine Erhöhung des Gewichts eine günstigere Option sein. Die Techniken, die du anwendest, sollten mit deinen Zielen übereinstimmen.
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