Training bis zum Muskelversagen ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Fitnessbranche und, um die Wahrheit zu sagen, wird es extrem missverstanden. In diesem Beitrag gehen wir der Frage nach, ob du bis zum Muskelversagen trainieren musst und, ob es vorteilhaft für dein Muskelwachstum ist.
Leider gibt es keine einfache Antwort. Einige Leute schwören, dass bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu trainieren das Geheimnis ihres Erfolgs ist. Andere bestehen darauf, dass es ein Rezept für garantierte Verletzungen oder Übertraining ist.
Ist Training bis zum Muskelversagen also gut oder schlecht? Wird es dir helfen, deine Ziele zu erreichen und schneller Muskeln aufzubauen? Oder wird es deinen Körper auf Dauer schädigen und deine Erfolgschancen ruinieren?
Übersicht
Was ist Muskelversagen?
"Muscular failure can be defined as the point during a resistance exercise set when the muscles can no longer produce sufficient force to control a given load."
Definieren wir zunächst, was Muskelversagen bedeutet. Klassisch bedeutet der Begriff Muskelversagen:
Die Ausführung eines Satzes bis zu dem Punkt, an dem du nicht mehr in der Lage bist, eine weitere vollständige Wiederholung auszuführen, während du die korrekte Technik der Übung beibehältst.
Viele verwenden diese Technik, um die Muskelhypertrophie, also das Zellwachstum, zu fördern. Es handelt sich um eine grundlegende Technik zur Stimulation des Muskelwachstums über die Grenzen deines Körpers hinaus.
Es gibt aber auch noch andere Arten des Versagens. Man kann unterscheiden zwischen:
- Geschwindigkeit,
- Toleranz und
- Technik
Muskelversagen bis zum Versagen der Technik ist das, was die meisten kennen und unter Muskelversagen verstehen.
Diese Art des Versagens eignet sich zum Beispiel für Klimmzüge. Bei Klimmzügen darfst du langsamer in der Ausführung werden, aber so lange du deine Form beibehalten kannst, hast du noch kein Muskelversagen erreicht. Es kann auch ziemlich brennen, aber du schaffst meist keine weitere Wiederholung mehr, bevor der Schmerz zu stark wird.
Anders sieht es zum Beispiel bei Bizeps Curls oder auch beim Beinstrecker mit höheren Wiederholungen aus.
Das Gewicht ist meist nicht schwer genug ist, um wirklich die Geschwindigkeit oder deine Technik großartig zu beeinflussen. Dann gehst du nach deiner Toleranz. Wie lange kannst du dem Brennen im Muskel widerstehen? Ab welchem Punkt brennt dein Muskel so sehr, dass du einfach aufhören musst? Dann hast du Versagen in Bezug auf deine Toleranz erreicht.
Die Geschwindigkeit ist bei explosivem Training bei jeder Wiederholung eine Komponente. Wenn du hier zum Beispiel 3 oder 4 Sekunden für eine Wiederholung brauchst, trainierst du nicht mehr maximale Kraft. Wenn dein Ziel aber Kraft aufzubauen ist, solltest du hier aufhören.
Musst du bist zum Muskelversagen trainieren?
Um nun zu wissen, ob du wirklich bis zum Muskelversagen trainieren musst, musst du dir über deine Ziele bewusst werden. Welchen Körper willst du erreichen? Trainierst du für Kraft, Muskelwachstum oder Ausdauer?
Ein Training bis zum Versagen ist am vorteilhaftesten, wenn dein Training auf Hypertrophie (Muskelaufbau) ausgerichtet ist. Für das Bodybuilding ist Training bis zum Muskelversagen also beinahe ein Muss.
In diesem Journal wird beschrieben, dass Training bis zum Versagen (oder sehr nahe daran) in der Tat von Bedeutung für die Maximierung der Zunahme der Muskelgröße ist. Es ist aber nicht entscheidend für deinen Erfolg, falls dein primäres Ziel Kraftaufbau ist, wie du hier nachlesen kannst.
Jeffrey M. Willardson empfiehlt daher zumindest fortgeschrittenen Trainierenden, dass sie gelegentlich ein Training bis zum Versagen ausführen sollten. Ein Training bis zum Versagen kann den zusätzlichen Anreiz bieten, den Fortgeschrittene benötigen, um Plateaus zu durchbrechen.
Die Forschung hat gezeigt, dass ein Training bis zum Versagen sowohl bei untrainierten Probanden als auch bei Elitesportlern zu Kraftzuwächsen und Hypertrophie führt. Du musst also kein Profisportler sein, damit Muskelversagen bei dir funktioniert und dich weiterbringen kann.
Allerdings sollte das Training bis zum Versagen nicht wiederholt über lange Zeiträume hinweg praktiziert werden, da es zu einem Rückgang der wachstumsfördernden Hormone und zu einer Zunahme von Überlastungsschäden kommen kann.
Der Fairness halber sollte auch erwähnt werden, dass aktuelle Erkenntnisse auf folgendes hindeuten:
Ein Training bis nahe zum Muskelversagen (d.h. das Anhalten von 2-3 Wiederholungen kurz vor dem Versagen) kann ähnliche Auswirkungen auf die Muskelgröße haben wie ein Training bis zum tatsächlichen Muskelversagen.
Es ist zwar weniger effektiv, aber die Unterschiede halten sich in Grenzen.
Ist es also notwendig, bis zum Muskelversagen zu trainieren?
Ja und Nein.
Es ist zwar nicht notwendig, einen Muskel in jedem Satz bis an die absolute Grenze des Versagens zu zwingen, um das weitere Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn du jedoch eine Veränderung willst, solltest du besser ab und zu zu einer der oben erklärten Formen des Versagens trainieren.
Wenn du nie an eine dieser Grenzen kommst, verbringst du einfach nur Zeit im Studio. Produktiv bist du dabei aber nicht (nicht nach den Maßstäben im Bodybuilding).
Du willst nächstes mal doch größer, stärker und besser wieder ins Training kommen, oder?
Wichtig ist daher, mit dem Konzept der konstanten Progression zu trainieren, das für ein kontinuierliches Muskelwachstum erforderlich ist. Trainiere jedes Training ein bisschen härter als sonst.
Du kannst zwar auch ohne Muskelversagen jedes Training etwas intensiver gestalten als das Vorherige.
Irgendwann wirst du jedoch an einen Punkt kommen, an dem du ohne Training bis zum Versagen stagnierst. Anfänger zum Beispiel können auch komplett ohne Muskelversagen gute Erfolge erzielen.
Wann solltest du bis zum Muskelversagen trainieren?
Training zum Muskelversagen ist durchaus sinnvoll und kann im richtigen Kontext anabol wirken. Es gibt aber Nachteile beim Training bis zum Muskelversagen, wenn du es übertreibst. Daher solltest du nicht in jedem Satz und vielleicht nicht mal in jeder Trainingseinheit bis zum Versagen trainieren.
Wenn du zum Beispiel in einem Satz 12 Wiederholungen machen kannst und den Punkt des Versagens erreichst, dann kannst du im zweiten Satz nur noch 6 oder 7 Wiederholungen ausführen. Hättest du jedoch bei 10 Wiederholungen aufgehört, hättest du wahrscheinlich 8 oder 9 Wiederholungen im zweiten Satz erreichen können.
Das Volumen wird also zwangsläufig kleiner, je öfter du zum Versagen trainierst. Ein gewisses Volumen ist jedoch unabdingbar. Zwischen 10 und 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche sind meist ein guter Anhaltspunkt.
Aus diesem Grund empfehle ich ein Training bis zum Versagen nur im letzten Satz einer bestimmten Übung. Dies wird durch Untersuchungen unterstützt, die zeigen, dass das Erreichen des Punktes des Muskelversagens im letzten Satz einer Übung zu einer größeren Kraftentwicklung und einem stärkeren Wachstum führt.
So gestaltest du dein Training effektiv, ohne deinen Körper zu überlasten.
Eine andere Möglichkeit ist es, das Training bis zum Muskelversagen während des gesamten Trainingsprogramms zu periodisieren. Diese Technik könnte z. B. in kurzen Trainingsblöcken (z. B. 4 Wochen) oder bei ausgewählten Übungen eingesetzt werden, um ein Übertraining zu vermeiden.
Aus Sicht der Trainingssicherheit kann ein Training bis zum Muskelversagen bei eingelenkigen, maschinengestützten Übungen vorzuziehen sein; ein Training bis zum Muskelversagen bei mehrgelenkigen Übungen mit freien Gewichten kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Die Schattenseiten des Trainings bis zum Muskelversagen
Während das Training bis zum Muskelversagen ein mächtiges Werkzeug im Trainingsprogramm eines jeden Bodybuilders ist, hat es auch seine Schattenseiten.
Laut dieser Metastustudie, erhöht Training bis zum Muskelversagen die Chance auf Übertraining und mentale Burn-Outs erheblich.
Trainierst du also in jedem Satz bis zum Versagen, werden anabole Wachstumsfaktoren unterdrückt. Du machst einfach zu viel, dein Körper kann sich nicht erholen und du landest im Übertraining.
Ein Training bis zum Muskelversagen kann die Erholung nach dem Training bis zu 24-48 Stunden verlangsamen. Daher ist das Training bis zum Muskelversagen möglicherweise nicht optimal, wenn das Trainingsprogramm eine hohe wöchentliche Trainingshäufigkeit beinhaltet (z. B. mehr als 3-4 Mal pro Woche pro Muskelgruppe).
Zu häufiges Training bis zum Muskelversagen führt zu
- größeren Muskelschäden (was erst mal erwünscht ist), wodurch sich
- deine Regeneration verlängert (was eher schlecht ist), und sich in weiterer Folge
- deine Trainingsfrequenz reduziert.
- Eine geringere Trainingsfrequenz bedeutet wiederum weniger Chancen auf Muskelwachstum.
Intensität ist sehr wichtig! Daneben ist jedoch auch die Trainingsfrequenz für den optimalen Muskelaufbau entscheidend. Training bis zum Muskelversagen in jedem Satz kann dein langfristiges Wachstum also verhindern oder im besten Fall einschränken.
Übrigens: Ältere Erwachsene erholen sich unter Umständen langsamer nach dem Training als ihre jüngeren Altersgenossen. Da das Training bis zum Muskelversagen die Erholung nach dem Training noch weiter verlangsamen kann, ist Muskelversagen in dieser Population möglicherweise nicht gerechtfertigt.
Fazit
Training bis zum Muskelversagen kann anabol wirken, wenn es in Maßen durchgeführt wird. Es gibt jedoch auch einen Punkt, ab dem es katabol wirkt, zum Beispiel wenn es zu oft durchgeführt wird (in jedem Satz bei jeder Übung).
Du solltest nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Trainiere zum Beispiel nur im letzten Satz einer Übung bis zum Muskelversagen.
Höre auf deinen Körper. Wenn du 7 Tage Regeneration brauchst, machst du vielleicht zu viel. Dein Training kann dann von einer höheren Trainingsfrequenz profitieren.
Wenn du andere Intensitätstechniken anwedest, die über das Erreichen des Muskelversagens hinausgehen, solltest du deine Regeneration entsprechend im Auge behalten. Intensitätstechniken wie Teilwiederholungen, Drop-Sätze, Supersätze, Negativ-Wiederholungen sind sinnvoll. Lasse deinem Körper aber Zeit, sich zu erholen!
Was ist deine Erfahrung mit dem Training bis zum Muskelversagen? Wie oft trainierst du nach diesem Prinzip und wie verhinderst du Übertraining? Schreib einen Kommentar!
