Hat dir auch schonmal jemand empfohlen, direkt nach dem Training unbedingt einen Eiweiß-Shake zu trinken, um irgendein ein „anaboles Fenster“ auszunutzen? Was ist dran an dieser Hypothese und wie wichtig ist das Protein-Timing für den Muskelaufbau wirklich?
Das Konzept eines anabolen Zeitfensters direkt nach dem Training ist schon recht alt. Im Wesentlichen wird hier behauptet, dass die Aufnahme von Protein in einem Zeitfenster von ungefähr einer Stunde nach dem Training einen besonders großen anabolen Effekt hat.
Grafisch veranschaulicht sieht das ungefähr so aus:
Zu spät nach dem Training Protein zuzuführen würde nach diesem Konzept Nachteile für den Muskelaufbau haben.
Aber stimmt das wirklich?
Nach einer umfangreichen Recherche komme ich zu folgendem Ergebnis:
Wenn es überhaupt einen Effekt des Protein-Timing auf das Muskelwachstum gibt, ist er relativ gering. Ein enges anaboles Fenster nach dem Training kann damit als Mythos abgetan werden. Bei weitem der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist die gesamte tägliche Proteinzufuhr.
Schauen wir uns jetzt gemeinsam an, warum ich zu diesem Ergebnis komme!
Woher kommt das Konzept des anabolen Fensters?
Die Idee des anabolen Fensters kommt nicht von irgendwo. Tatsächlich gibt es einige Forschungsergebnisse, die ein anaboles Fenster auf den ersten Blick belegen.
So fanden zum Beispiel Levenhagen et a. (2001) heraus, dass die Muskelproteinsynthese bei einer direkten Einnahme von 10 g Protein nach einem 60-minütigen Ausdauertraining dreimal höher ausfiel als 3 Stunden nach dem Training.
EXKURS Proteinsynthese:
Ganz kurz, falls du nicht weißt, was die Proteinsynthese ist. Damit ist die Neubildung von Proteinen in Zellen gemeint (Zellaufbau = Muskelaufbau). Je höher die Muskelproteinsynthese, desto besser für den Muskelaufbau.
EXKURS Ende
Ähnliche Studien gibt es unzählige. Da diese aber oft schon sehr alt sind, erspare ich sie dir an dieser Stelle…
Aber 3 Mal so hoch? Das klingt doch wirklich nach einer ernstzunehmenden Chance, um den Muskelaufbau zu maximieren!
Aber nicht so schnell…
Hier ist von einem „60-minütigen Ausdauertraining“ die Rede.
Tatsächlich belegen die meisten Studien also ein anaboles Fenster nach langem Ausdauertraining, oder?
Aerobes Training funktioniert aber anders als z. B. Krafttraining (anaerob).
Da das hier kein Blog für Ausdauersportler ist – ich persönlich vermeide Cardio sogar wo es geht – musste ich also tiefer graben.
Zum Glück gibt es aber auch Studien, die die Effekte des Nährstoff-Timings bei akutem Widerstandstraining untersuchen.
Weiter geht‘s!
Anaboles Fenster: Bislang unklare Forschungsergebnisse
Rasmussen et al. (2000) z. B. überprüften das Konzept eines anabolen Fensters nach intensivem Beintraining (Beinpresse und Beinstrecker).
(Juhu, endlich geht’s um Krafttraining.)
Hier wurde einer Gruppe 6 g EAAs 1 Stunde nach dem Training und einer anderen Gruppe 6 g EAAs 3 Stunden nach dem Training gegeben.
Das Ergebnis war eine 400 %-ige Erhöhung der Muskelproteinsynthese in beiden Gruppen.
Diese Studie deutet also darauf hin, dass das Protein-Timing kein relevanter Faktor im Kraftsport ist.
Weitere Studien unterschiedlicher Größe kamen zu teils sehr widersprüchlichen Ergebnissen.
Einige Studien „beweisen“ einen Vorteil von zeitnahem Protein nach dem Training – andere nicht. Beispiele für solche Studien sind z. B. Fujita et al. (2009) oder Tipton et al. (2001)
Und was jetzt?
„Anaboles Fenster“ nur unter bestimmten Voraussetzungen relevant
Keine eindeutige Antwort darauf zu finden, ob ein anaboles Fenster jetzt existiert oder nicht, hat mich ehrlich frustriert.
Nach einiger Recherche bin ich schließlich auf den Journalartikel von Schoenfeld & Aragon (2018) gestoßen.
Diesmal anders: Es handelt sich um eine Metaanalyse.
Schoenfeld & Aragon haben viele bereits existierende Studien analysiert und die Ergebnisse zusammengetragen.
Sie kommen zu dem Schluss, dass ein anaboles Fenster vermutlich nicht existiert.
Anders formuliert könnte man auch sagen, dass das anabole Fenster deutlich größer ist als bisher angenommen.
Statt von 1 Stunde nach dem Training reden sie von bis zu 6 Stunden nach einer jeden proteinhaltigen Mahlzeit.
Das bedeutet, dass du nach dem Training nicht direkt Protein zuführen musst, wenn du 3 bis 4 Stunden vor dem Training eine proteinhaltige Mahlzeit gegessen hast.
In diesem Fall kann man also sagen, dass es kein anaboles Fenster nach dem Training gibt, das du unbedingt ausnutzen müsstest.
Aber: Sie weisen auch darauf hin, dass nach Training auf leeren Magen Protein durchaus wichtig für den Muskelaufbau ist.
Trainierst du also gefastet (bzw. hast 4-6 Stunden vor dem Training nichts gegessen), verbessert Protein nach dem Training den Muskelaufbau.
Ihre klare Empfehlung für die Maximierung des Muskelaufbaus ist: 30 bis 40 g Protein vor und nach dem Training.
Allerdings nicht unbedingt unmittelbar vor/nach dem Training. Ein Abstand von 4 bis 6 Stunden zum Training genügt, um den Effekt auf den Muskelaufbau zu optimieren.
Fazit: Evidenzbasierte Erkenntnisse nach Schoenfeld & Aragon (2018)
- Die Einnahme von Proteinen nach dem Training ist wichtig für den Muskelaufbau. Allerdings ist das „anabole Fenster“ nicht so eng wie viele denken. Die Muskeln sind mindestens 24 Stunden lang nach dem Training für eine Proteinaufnahme sensibilisiert.
- Ob Protein unmittelbar nach dem Training wirklich sinnvoll ist, hängt davon ab, wann die letzte Mahlzeit vor dem Training eingenommen wurde. Hast du z. B. vor dem Training bereits Protein aufgenommen, ist ein Protein-Shake unmittelbar nach dem Training nicht notwendig.
- Um den Muskelaufbau zu maximieren, solltest du 30–40 g hochwertiges Protein sowohl vor als auch nach dem Training innerhalb von etwa 4 bis 6 Stunden aufnehmen.
