Trainingsplan Muskelaufbau – Perfekter Trainingssplit

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Wie soll ich mein Training organisieren für maximalen Muskelaufbau? Jeder fragt sich früher oder später, welcher Trainings-Split für ihn am besten geeignet ist, um Muskelaufbau zu erreichen.

In diesem Beitrag werden wir diese Frage detailliert beantworten. Die Empfehlungen beziehen sich speziell auf jeden, dessen primäres Ziel Hypertrophie bzw. Muskelaufbau ist. Sie eignen sich jedoch auch, wenn du einen Fokus auf Kraft legen willst. Gleich vorab: Es gibt nicht den perfekten Trainingsplan für Hypertrophie, oder den perfekten Split.

Ich möchte dir vielmehr aufzeigen, auf was du bei deinem Trainingsplan achten solltest und welche Möglichkeiten du hast, dein Training zu organisieren. So kommst du dem für dich perfekten Trainingsplan für mehr Hypertrophie etwas näher.

Übersicht

Bevor es los geht und du deinen Trainingsplan entwirfst, stelle dir bitte folgende Fragen:

  • Wie häufig gehe ich pro Woche ins Fitness-Studio?
  • Wie intensiv und mit wie viel Volumen will und kann ich trainieren?

Als Faustregel gilt: Je seltener eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird, desto intensiver muss das Training sein. 

Klicke in der nachfolgenden Box auf die Anzahl der Trainingstage, die du pro Woche einplanen möchtest. Du erfährst dann, welcher Trainings-Split für dich am besten geeignet ist.

Wie oft pro Woche kann ich trainieren?

Der Ganzkörper-Split ist ideal für jeden, der 1 bis maximal 2 mal pro Woche Zeit und Lust hat, ins Fitness-Studio zu gehen. Das können Anfänger oder jeder sein, der keine Zeit für 3 oder mehr Trainings-Sessions hat. Ebenfalls geeignet ist der Ganzkörper-Split, wenn dein primäres Ziel ist, Kraft aufzubauen.

Du möchtest 3 mal pro Woche ins Gym gehen? Perfekt! Dann wählst du am besten einen 2er Split aus. Warum kein 3er Split fragst du dich? Beim 3er Split würdest du jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren. Das reicht nicht aus, um einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen, denn die Regenerationszeit wäre mit 6 Tagen pro Muskelgruppe zu lang. Jede Muskelgruppe sollte zwischen 1,2 und 2 mal pro Woche trainiert werden. Mit einem 2er Split würdest du so jede Muskelgruppe 1,5 mal pro Woche trainieren. Wie dein 2er Split aussehen könnte, erfährst du weiter unten.

4x pro Woche ins Gym zu gehen ist optimal, um effektiv Muskeln aufzubauen. Perfekt ist für dich in diesem Fall ein 3er Split. Damit trainierst du jede Muskelgruppe öfter als 1 mal pro Woche. Mit einem 4er Split wäre die Regenerationszeit zu lange. Es ist effektiver, wenn du schon früher den nächsten Trainingsreiz setzt. Wie dein 3er Split aussehen könnte, erfährst du weiter unten.

Gehst du 5 mal pro Woche ins Fitness-Studio, eignet sich für dich am besten ein 4er oder 5er Split. Mit diesem ist es dir möglich, eine ausreichende Regenerationszeit zu erreichen und den Muskel trotzdem mehr als 1 mal pro Woche zu trainieren. Machst du den 5er Split bei 5 Traningstagen die Woche, kannst du das Volumen entsprechend anpassen. Dann wirst du die 6 Tage Erholung auch voll brauchen. Wie dein 4er bzw. 5er Split aussehen könnte, erfährst du weiter unten.

Dein perfekter Trainings-Split ist ein 6er Split. Bei diesem Split kannst du dich sehr gut auf die einzelnen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Arme sowie Beine fokussieren und hast noch einen Tag Puffer, um einen individuellen Fokus zu setzen. Dieser kann dir helfen, bestimmte Defizite aufzuarbeiten. Wie dein 6er Split aussehen könnte, erfährst du weiter unten.

Das Ganzkörper-Training

Erfahrung
Anfänger

Der Ganzkörper-Split ist genau das, was du dir darunter vorstellst. An einem Tag trainierst du alle großen Muskelgruppen: Beine, Brust und Rücken. Wenn du Anfänger bist, solltest du dich dabei zunächst darauf konzentrieren, Kraft aufzubauen. 

Schön, dass du jetzt auch so richtig mit dem Training durchstarten möchtest!

Wenn du neu mit dem Training anfängst, wirst du viele Bewegungen ausführen, die dein Körper noch nicht kennt. Du wirst Muskeln brauchen, die du noch nie richtig gespürt hast.

Als absoluter Anfänger ergibt es deshalb Sinn, zunächst mit Übungen an der Maschine durchzustarten.

Training mit freien Gewichten kann für den absoluten Anfänger leicht überfordernd sein. 

Bei Maschinen ist die Bewegung bereits vorgegeben und du kannst dich voll auf deinen Muskel konzentrieren.

Wenn du genügend Kraft aufgebaut hast, wechselst du zu den Grundübungen

Grundübungen sind alle Übungen, die für die Ausführung mehrere Gelenke einbeziehen. Dazu gehören Klimmzüge und Kniebeugen.

Ganzkörper-Split: Übungen für mehr Muskelaufbau

Muskelgruppe Beine Brust Rücken

Übungen

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Kreuzheben 
  • Ausfallschritte
  • Hip Thrusts
  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken (+/-)
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (+/-)
  • Dips
  • Ruder-Varianten
    • am Turm
    • mit der Langhantel
    • etc.
  • Klimmzüge/Latzug
  • Chin-Ups

Dein Ganzkörper-Trainingsplan sollte aus jeweils ein bis zwei Übungen für Beine, Brust und Rücken bestehen. 

Diese solltest du eine Zeit lang beibehalten, damit du dich auf die Übungsausführung konzentrieren und diese perfektionieren kannst. 

Die korrekte Übungsausführung gleich von Anfang an zu lernen wird sich auf lange Sicht auf jeden Fall für dich lohnen!

Du solltest die Reihenfolge der trainierten Muskelgruppen jedes Training variieren

So verhinderst du, dass eine Muskelgruppe vernachlässigt wird, denn die erste Muskelgruppe kannst du immer mit der meisten Power trainieren. 

Das bedeutet, du fängst zum Beispiel am Montag mit den Beinen an, am Donnerstag mit der Brust und in der darauffolgenden Woche startest du mit dem Rücken.

Für wen ist ein Ganzkörper-Trainingsplan geeignet?

Ein Ganzkörper-Split ist perfekt für dich geeignet, wenn du maximal 2 mal pro Woche ins Gym gehen kannst oder willst. 

Mit diesem Trainingsplan kannst du als Anfänger schnell die ersten Erfolge beim Muskelaufbau erzielen und die Grundlage für dein weiteres Training setzen.

Wenn du die Ausführung der Grundübungen drauf hast und das Gefühl hast, mehr Volumen zu brauchen, solltest du dein Training aufsplitten.

Es sei jedoch erwähnt, dass auch für Fortgeschrittene der Ganzkörper-Split sinnvoll sein kann. Eine interessante Studie hierzu findest du hier.

Warum splitten wir unser Training auf?

Wenn du bereits ein paar Monate Erfahrung beim Krafttraining mit Gewichten hast, wird es vermutlich Zeit, dein Training etwas abzuwandeln. 

Nach einer gewissen Zeit reicht ein Ganzkörper-Split nicht mehr aus, beziehungsweise kannst du mit einem Ganzkörper-Split nicht mehr die maximal mögliche Hypertrophie (Muskelwachstum) erreichen

Dein Körper ist an die Bewegungen und die Belastung im Training gewöhnt. Du kannst zunächst versuchen, komplexere Übungen einzubauen oder die Übungen auszutauschen. 

Hast du das jedoch bereits versucht, solltest du dein Training aufsplitten.

Sobald du mindestens 3 mal pro Woche ins Studio gehst, erzielst du mit einem Ganzkörper-Split nicht mehr die optimalen Erfolge

Würdest du einen Ganzkörper-Split mehr als zweimal pro Woche ausführen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du nicht mehr ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten hast, um zu regenerieren. 

Prinzipiell gilt, dass es für optimalen Muskelaufbau nicht ausreichend ist, jede Muskelgruppe ein mal pro Woche zu trainieren. 6 Tage Erholung sind nicht optimal. 

Warum? Weil der Muskel bereits früher wieder einem Wachstumsreiz ausgesetzt werden könnte und so auf lange Sicht schneller wachsen wird. 

Außerdem reichen Grundübungen auf Dauer nicht aus, um eine perfekte Schulter, schöne Arme oder sauber definierte Waden aufzubauen

Belastest du eine Muskelgruppe jedoch zu häufig, zum Beispiel jeden zweiten Tag, wird die Regeneration ebenfalls negativ beeinflusst, was deine Chancen auf Muskelaufbau ebenfalls minimieren kann. 

Zudem kannst du im Training nicht mehr alles geben, Intensitätstechniken anwenden und mit Herzblut trainieren, weil du nicht zu viel machen willst – schließlich ist übermorgen schon die nächste Session geplant. 

Ziel eines guten Trainingsplans ist es also unter anderem, so oft wie möglich einen Wachstumsreiz zu setzen während eine ausreichende Regeneration dennoch gewährleistet ist.

Daher empfiehlt sich ab 3 mal Training pro Woche ein Split. Lies weiter, um zu erfahren, welche Splits es gibt und welcher für dich geeignet ist.

2er Split

Erfahrung
Mehrere Monate

Der Klassiker beim 2er Split ist typischerweise ein Oberkörper-/Unterkörper-Split

Das bedeutet, du trainierst an einem Trainingstag deinen kompletten Oberkörper und am nächsten den kompletten Unterkörper. 

Ein anderer 2er Split sieht so aus, dass du an einem Tag alle Drück-Bewegungen ausführst und am anderen Tag alle Zug-Bewegungen. 

Der 2er Split ist für leicht fortgeschrittene Trainierende die perfekte Art, um ihren Trainingsplan für Muskelaufbau zu organisieren. 

Tag A: Oberkörper Tag B: Unterkörper
  • Brust
  • Rücken
  • Schulter (alle 3 Schulterköpfe)
  • Trizeps
  • Bizeps
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden
Variante Tag A: Push Variante Tag B: Pull
  • Brust
  • Schulter
  • Trizeps
  • Bauch
  • Waden
  • Rücken (Lat, Trapez)
  • hintere Schulter
  • Bizeps
  • evtl. Unterarme
  • Oberschenkel

3er Split

Erfahrung
Ein Jahr und mehr

Ab 4 mal pro Woche ist ein 3er Split die ideale Art für dich, dein Training zu planen.

Dieser Split ist für die Großzahl aller Trainierenden geeignet und verspricht optimale Erfolge bis hin zu einem sehr fortgeschrittenem Trainingsniveau.

Der Vorteil liegt bei diesem Split klar darin, dass du Muskeln mit ähnlichen Funktionen gemeinsam trainierst. Du kombinierst bei diesem Split zum Beispiel alle Druck-Bewegungen.

Hier kannst du dich mit Intensitätstechniken austoben, hast genügend Zeit für ergänzende Isolationsübungen und genug Zeit zwischen den Trainingseinheiten.

Tag A: Push Tag B: Pull Tag C: Beine
  • Brust
  • Schulter (vorn, Mitte)
  • Trizeps
  • Bauch
  • Rücken
    • Lat
    • mittlerer Rücken
    • Trapez
  • hintere Schulter
  • Bizeps
  • Bauch (optional)
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden
Variante A: Brust + Waden Variante B: Rücken Variante C: Schultern + Oberschenkel
  • Brust
  • Trizeps
  • Bauch
  • Waden
  • Rücken
    • Lat
    • mittlerer Rücken
    • Trapez
  • Bizeps
  • Bauch (optional)
  • Alle drei Schulterköpfe
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps

4er Split

Erfahrung
Ein Jahr und mehr

Der 4er Split ist für jeden der perfekte Trainingsplan für Muskelaufbau, der mindestens 5x pro Woche trainieren gehen will.

Beim 4er Split wird typischerweise die Schulter von der Brust und dem Rücken getrennt. Der 4er Split ist also ein 3er Split plus Schultertag.

Tag A: Brust Tag B: Rücken Tag C: Schultern Tag D: Beine
  • Brust
  • Trizeps
  • Bauch
  • Rücken
    • Lat
    • mittlerer Rücken
    • Trapez
  • Bizeps
  • Bauch (optional)
  • Vordere Schulter
  • Mittlere Schulter
  • Hintere Schulter
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden

5er Split

Erfahrung
Mehrere Jahre

Perfekt für jeden mit einem Armdefizit ist der 5er Split. Bei diesem Split wird der typische 4er Split um einen Armtag erweitert.

Da deine Arme auch beim Brust- und Rückentraining gereizt werden, verspricht der 5er Split insbesondere bei den Armen schnelles Muskelwachstum.

Außerdem kannst du dich sehr gut auf die großen Muskelgruppen fokussieren.

Der 5er Split macht einfach Spaß, denn du hast vergleichsweise kurze Trainingseinheiten und kannst Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine immer mit voller Leidenschaft trainieren und „platt“ machen.

Dementsprechend viel Regenerationszeit brauchst du dann auch. Daher kannst du den 5er Split machen, wenn du fünf Tage die Woche trainierst.

Du kannst aber auch einen sechsten Tag anhängen und wieder von vorne anfangen.

Tag A: Brust Tag B: Rücken Tag C: Schultern Tag D: Arme Tag E: Beine
  • Brust
  • Bauch
  • Rücken
    • Lat
    • mittlerer Rücken
    • Trapez
  • Bauch (optional)
  • Vordere Schulter
  • Mittlere Schulter
  • Hintere Schulter
  • Bizeps
  • Brachialis
  • Trizeps
  • Unterarme
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden

6er Split

Erfahrung
Mehrere Jahre

Wenn du bereits sehr fortgeschritten bist und Bodybuilding auf einem professionellen Niveau betreibst, ist der 6er Split perfekt für dich. 

Der 6er Split ergänzt den 5er Split um einen speziellen Tag, bei dem du dich voll und ganz auf deine Schwachstellen konzentrieren kannst. 

Das kann also bei jedem unterschiedlich sein und sich auch über die Zeit ändern. 

Hinkt zum Beispiel dein Trapezius, deine Waden oder mittlere Schulter hinterher, widmest du diesem Körperteil einen speziellen Tag pro Woche. 

So kannst du dein Defizit möglichst effizient ausbessern

Je nachdem, was deine Schwachstelle ist, solltest du auf genügend Pause zwischen den einzelnen Einheiten achten. Trainierst du an Tag F also deine Waden, sollte Tag E nicht der Beintag sein. 

A: Brust B: Rücken C: Schultern D: Arme E: Beine F: Defizit
  • Brust
  • Bauch
  • Rücken
    • Lat
    • mittlerer Rücken
    • Trapez
  • Bauch
  • Vordere Schulter
  • Mittlere Schulter
  • Hintere Schulter
  • Bizeps
  • Brachialis
  • Trizeps
  • Unterarme
  • Quadrizeps
  • Beinbizeps
  • Waden
  • Individuell

Was du beim Trainingsplan noch beachten solltest

Wenn du absoluter Anfänger bist und noch nie vorher im Fitness-Studio warst, macht es keinen Sinn, den Trainingsplan für Muskelaufbau eines Bodybuilders zu kopieren. Als Anfänger reicht dir eine niedrigere Trainingsfrequenz im Regelfall völlig aus. Langfristig gesehen wirst du einen Trainingsplan einfach nicht durchziehen können, wenn dieser nicht für dein Trainingsniveau passt. Wenn du dann etwas Erfahrung hast, kann dein Trainingsplan komplexer sein und mehr Volumen beinhalten. Das kann soweit gehen, dass du jeden Tag zwei mal trainieren kannst – aber das ist meist den Profis vorbehalten.

Es macht keinen Sinn beispielsweise einen 6er Split zu fahren, wenn du nur 2x pro Woche ins Gym gehen kannst. Wie viel Zeit bist du bereit zu investieren? Du brauchst einen Trainingsplan der dir in der dir zur Verfügung stehenden Zeit hilft, alle Muskelgruppen zu treffen und deine Ziele zu erreichen. 

Wähle deinen Trainingsplan auch in Bezug auf deine Stärken und Schwächen aus. Hast du zum Beispiel eine sehr gut ausgebildete Brust? Dann sollte dein Trainingsplan flexibel genug sein, um das Volumen für die Brust etwas zu reduzieren und stattdessen den Rücken und die Beine zu fokussieren. Beachte jedoch, dass sich Stärken und Schwächen mit der Zeit verändern. Deine Schwächen werden zu stärken und frühere Stärken sind jetzt vielleicht Schwächen. Passe deinen Trainingsplan dementsprechend an.

Trainierst du mit hohem Volumen und hoher Intensität, muss deine Ernährung passen. Wenn du nicht bereit bist, deine Ernährung zu optimieren, macht ein anderen Trainings-Split für dich möglicherweise mehr Sinn. Das hängt stark von deinem persönlichem Commitment zum Bodybuilding/Krafttraining ab. Dein Training und deine Ernährung sollten aufeinander abgestimmt sein, um sich so gegenseitig zu unterstützen. 

Bekommst du genug Schlaf? Schlaf ist für den Muskelaufbau extrem wichtig, denn dort findet ein Großteil der Regeneration und des Muskelaufbaus statt. Testosteron wird ausgeschüttet, Zellen regenerieren sich. Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, schadet das deinem Muskelaufbau. Ein hochfrequentes Training mit dauerhaft schlechter Schlafqualität wird langfristig nicht funktionieren und dich auslaugen. 

Bist du begeisterter Fußballspieler und hast mehrmals die Woche Training? Dann solltest du weniger Training-Sessions pro Woche einplanen. Die einzelnen Sessions sollten dir helfen, deine anderen Ziele im Fußball zu erreichen. Die Alternative ist natürlich, mit dem Fußball-Spielen ganz aufzuhören und dich voll und ganz auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. 

Trainingsplan variieren

Die oben aufgeführten Splits sind ein Anhaltspunkt, um effektiv Muskeln aufzubauen und dein Training zu strukturieren. Mach jedoch nicht den Fehler, ein und denselben Split zu lang auszuführen.

Manchmal ertappen wir uns auch dabei, immer wieder beim gleichen Split zu landen und anderen nicht genügend Zeit zu geben, um wirklich entscheiden zu können, ob er besser oder schlechter für dich persönlich ist.

Wenn du keine Fortschritte mehr machst, sich im Spiegel nichts verändert oder du nicht mehr stärker wirst, ändere deinen Plan. Experimentiere mit den Plänen, versuche auch andere Splits

Wenn du verschiedene Splits ausprobierst, eventuell auch neue erfindest und auf deinen Körper hörst, wirst du herausfinden, welcher Split für dich persönlich optimal ist

Nicht jeder baut mit dem gleichen Trainingsplan optimal Muskeln auf.

Das kann auch bedeuten, dass du einen Ganzkörper-Split dreimal die Woche ausführst. 

Oder einen Push/Pull/Legs Split 6 mal die Woche. Wenn dir persönlich die Regenerationszeit ausreicht und du Erfolge siehst, ist das absolut gerechtfertigt!

Fazit

Für die meisten fortgeschrittenen angehenden Bodybuilder eignet sich der 3er Split hervorragend, um Muskeln aufzubauen. 4 Mal pro Woche ausgeführt sorgen für reichlich Wachstumsreize. 

Egal für welchen Trainings-Split du dich aber entscheidest: Für den Muskelaufbau ist entscheidend, dass du dran bleibst

Damit du nicht die Lust verlierst und dich jedes Mal erneut auf die Sessions freust, sollte dir dein Trainingsplan für Muskelaufbau natürlich auch Spaß machen

Wenn du merkst, dass dir ein Split weniger liegt, zwing dich nicht ihn weiter auszuführen. Es ist OK, auf deinen Körper zu hören und den Split auch ein bisschen nach deinem persönlichen Empfinden auszuwählen.

Du hast noch nicht genug? Hier noch ein paar interessante Studien zum Thema Muskelaufbau und Trainingsplan:

Was ist dein persönlicher Lieblings-Split? Schreibe mir einen Kommentar!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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