Jeder, der Muskeln aufbauen möchte, stößt früher oder später auf das Sexualhormon Testosteron. Ein gesunder Testosteronspiegel ist für uns Sportler wichtig: Testosteron versorgt uns mit Lebensenergie und hilft durch seine anabole Wirkung beim Muskelaufbau. Es ist also verständlich, dass du deinen Testosteronspiegel optimieren möchtest. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Testosteronspiegel natürlich erhöhen kannst.
Im Bild siehst du 5 wissenschaftlich geprüfte Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen. Bevor ich die einzelnen Punkte näher erkläre…
Warum sollte dich dein Testosteronspiegel überhaupt tangieren?
Weshalb ein optimaler Testosteronspiegel wichtig für dein Aussehen ist
- Testosteron reduziert Körperfett
Testosteron spielt bei vielen unterschiedlichen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Unter anderem trägt es dazu bei, das Insulin, die Glukose und die Fettspeicherung zu regulieren.
Bei einem niedrigen Testosteronspiegel sinkt die Fähigkeit des Körpers, richtig mit Insulin und Glukose umzugehen, sodass ein sinkender Testosteronspiegel direkt mit einem Anstieg an Fettspeicherung korreliert (Cohen, 2008).
- Testosteron erhöht die Muskelmasse (LBM)
Als wichtigstes muskelaufbauendes Hormon erhöht Testosteron die Proteinsynthese und führt folglich zu schnellerem Muskelaufbau (Griggs et al., 1989; Urban et al., 1995).
Testosteron spielt außerdem bei vielen anderen Körperfunktionen wie dem Immunsystem eine Rolle – die vielfältigen Funktionen zu erklären würde allerdings diesen Artikel sprengen.
Für detailliertere Informationen rund um das Hormon schaust du am besten bei diesem Wikipedia-Artikel vorbei.
5 Wege, um deinen Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen
Angenommen dein Spiegel liegt im normalen unteren Bereich und es besteht kein Grund für eine Hormon-Ersatztherapie.
Welche Mittel hast du, um deinen Hormonspiegel auf natürlichem Wege durch eine gesunde Lebensweise zu optimieren?
Genau diese Frage habe ich mir schon häufig gestellt.
Mit Stoff nachzuhelfen kommt für mich schon allein wegen der gesundheitlichen Risiken nicht infrage – trotzdem möchte ich natürlich alles herausholen, was natürlich und auf ungefährliche Weise möglich ist.
Meine Recherchen ergaben, dass es tatsächlich einige einfache Dinge gibt, die jeder tun kann, um seinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise positiv zu beeinflussen:
1. Schlaf: Ein natürlicher Testo-Booster
Die schlechte Nachricht zuerst.
Chronischer Schlafmangel oder Schlafprobleme haben einen wesentlichen nachteiligen Effekt für deinen Hormonhaushalt und damit auch deinen Testosteronspiegel (Cote et al., 2013; Leproult & Van Cauter, 2011).
Schläfst du beispielsweise eine Woche lang jede Nacht nur 5 Stunden, kann dies deinen Testosteronspiegel um bis zu 15 % reduzieren.
Die gute Nachricht ist dafür: Den Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen kann ganz einfach sein.
Offenbar gibt es nämlich auch eine direkte Korrelation zwischen der Schlafdauer und der Höhe des Testosteronspiegels.
Anders gesagt, mehr Schlaf bedeutet mehr Testosteron (Zhang et al., 2018).
Tatsächlich hört es hier aber nicht auf – Schlaf hat auf so ziemlich jedes Hormon im menschlichen Körper einen Einfluss, so auch Insulin.
Das sollten wir ausnutzen.
- Ein erster Schritt sollte sein, die tägliche Schlafdauer auf deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Für viele Menschen ist eine tägliche Schlafdauer von circa 8 Stunden optimal.
- Neben der Schlafdauer spielt auch die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Falls du hierbei Probleme hast, solltest du einen Schlafmediziner aufsuchen.
Häufiger scheint jedoch weniger die Schlafqualität oder das Durchschlafen-Können ein Problem zu sein als das Einschlafen selbst. Besonders im Sommer kann es hier gerne mal etwas länger dauern. Zumindest geht es mir so.
Für die unter euch, die sich abends im Bett hin und her wälzen, noch einige praktische Tipps, wie ihr schneller einschlafen könnt.
Einschlafen-Tipp 1: Vor dem Schlafengehen lesen
Den Fernseher ausschalten und direkt ins Bett hüpfen?
Kein Wunder, dass du dann nicht schnell einschlafen kannst.
Das helle blaue Licht des Fernsehers hemmt die Produktion von Melatonin, das dich schläfrig macht und deinen Tag-Nacht-Rhythmus stört.
Die Lösung: Beschäftige dich 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr mit digitalen Medien und anderen elektronischen Geräten.
Am besten liest du einige Zeit vor dem Schlafengehen in einem Buch oder einer Zeitschrift. Das hilft dir, den Kopf frei zu kriegen und abzuschalten.
Das Handy solltest du am besten über in einem anderen Raum aufbewahren. Für einige Menschen kann auch das Deaktivieren des WLANs über Nacht einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben.
Einschlafen-Tipp 2: Zimmer vollständig abdunkeln
Je heller dein Schlafzimmer, desto schwieriger fällt dir das Einschlafen.
Ein optimal abgedunkeltes Zimmer hilft dir aber nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Durchschlafen.
Sorge also dafür, dass du dein Schlafzimmer vollständig abdunkeln kannst. Zum Beispiel mit einem Rollladen oder einem lichtdichten Plissee.
Einschlafen-Tipp 3: Feste Schlafzeiten einführen
Dein Körper lässt sich gut programmieren. Einschlafprobleme können deutlich abnehmen, wenn du zu möglichst fixen Zeiten ins Bett gehst und aufstehst.
Im Idealfall ziehst du diese Zeiten auch am Wochenende durch.
Ein oder zwei Stunden Unterschied gehen in Ordnung. Schläfst du aber am Wochenende gerne bis 11 Uhr aus, wird es schwierig, am Montag um 6 Uhr wieder fit zu sein.
Einschlafen-Tipp 4: Melatonin für Vielreisende
Manchmal kommt dein Tag-Nacht-Zyklus auch komplett durcheinander, zum Beispiel wenn du in eine andere Zeitzone fliegst und einen Jetlag hast.
Meist dauert es mehrere Tage, bis sich der neue Rhythmus eingependelt hat.
Für solche Fälle ist nach meiner Erfahrung Melatonin ein wertvoller Helfer.
Ich nutze seit einiger Zeit More Sleep von More Nutrition. Das sind kleine Tabletten, die du ohne Wasser einfach im Mund zerkaust. Andere Schlafsupplements müssen in Wasser aufgelöst werden, was das nächtliche Aufs-Klo-Rennen praktisch vorprogrammiert.
2. Mehr Fette aufnehmen
Fettarme Diäten lassen den Testosteronspiegel sinken (Fantus et al., 2020).
Achte also darauf, dass du gesunde Mengen an Fett über die Ernährung aufnimmst und keine extremen Low-Fat-Diäten machst.
Lebensmittel wie
- Hähnchenschenkel
- Lachs
- Eier
- fettes Rindfleisch
- Nüsse
- Olivenöl oder Kokosfett
dürfen Teil deiner Ernährung sein.
Ab einem gewissen Punkt haben mehr solche Fette jedoch keinen positiven Effekt auf deinen Testosteronspiegel. Übertreibe es also nicht.
Achte auch darauf, dass 1 g Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie 1 g Kohlenhydrate oder 1 g Protein.
Die zusätzlichen Kalorien musst du in deinem Ernährungsplan berücksichtigen, um nicht unnötig zuzunehmen – Übergewicht wiederum kann den Testosteronspiegel negativ beeinflussen.
3. Zucker vermeiden
Hohe Dosen von Zucker unterdrücken akut den Testosteronspiegel.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 fand z. B. heraus, dass der Konsum von mit Zucker gesüßten Getränken bei Männern im Alter von 20–39 Jahren mit signifikant niedrigeren Testosteronwerten verbunden ist (Chen et al., 2018).
In einer anderen Studie führte die orale Einnahme von 75 g Glukose bei Männern unterschiedlichsten Alters ebenfalls zu einer signifikanten Senkung des Testosteronspiegels. In Zahlen ausgedrückt sanken die Testosteronwerte um 25 % und blieben auf diesem niedrigeren Niveau für zwei volle Stunden (Caronia et al., 2013).
Eine Ernährung mit großen Mengen an Zucker ist also für dein Hormonsystem eine Katastrophe.
Trotzdem dürfen wir natürlich Kohlenhydrate essen.
Kohlenhydrate sind für die Testosteronproduktion notwendig, und kohlenhydratarme Diäten verursachen häufig ähnlich wie fettarme Diäten einen Testosteronabfall.
Die Lösung besteht darin, mehr „saubere“ Kohlenhydrate zu essen und die Kohlenhydrataufnahme an das Aktivitätsniveau anzupassen.
Mit „sauberen“ Kohlenhydraten sind komplexe Kohlenhydrate und Kohlenhydrate mit niedrigem bis keinem Zuckergehalt gemeint. Wenn du deine Kohlenhydrate z. B. aus Vollkorngetreide und Gemüse beziehst, wird deine Ernährung immens gesünder und nährstoffreicher sein.
Gleichzeitig tust du natürlich deinem Testosteronspiegel etwas Gutes.
4. Nahrungsergänzungsmittel einsetzen
Zink
Wenn du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest, solltest du darauf achten, ausreichend Zink zu dir zu nehmen.
Laut Soo Chang et al. (2011) ist Zink für die Regulierung des Serum-Testosteronspiegels bei Männern von wesentlicher Bedeutung.
Zink kann über die Ernährung durch Vollkorngetreide und Schalentiere oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Netter et al. (1981) kommen zum gleichen Ergebnis, allerdings mit der Einschränkung, dass Zink die Testosteronproduktion nur deutlich anheben konnte, wenn zuvor ein niedriger Testosteronspiegel vorlag.
Beide Studien weisen jedoch auch darauf hin, dass bei Menschen mit hohem Testosteronspiegel auch mehr Zink in den Haaren gespeichert ist.
Magnesium
Bei Männern mit niedrigen Magnesium- und Testosteronspiegeln kann eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr zu einer Erhöhung der Testosteronproduktion führen (Maggio et al., 2014).
Besonders für Athleten und andere Sportler kann Magnesium einen positiven Effekt haben, da wir durch das Schwitzen viel Magnesium verlieren (Nielsen & Lukaski, 2006).
Trainierst du also mehrmals die Woche und schwitzt dabei, kann eine Supplementierung mit Magnesium sinnvoll sein – nicht nur wegen des positiven Effekts auf den Testosteronspiegel.
Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels (Pilz et al., 2011; Wehr et al., 2009).
Achte darauf, im Sommer regelmäßig kurz ohne Sonnencreme zu verwenden in die Sonne zu gehen.
Im Winter haben wir jedoch in unseren Breitengraden keine Chance, ausreichend Vitamin D selbst zu produzieren, da die Sonne zu flach steht.
Daher empfehle ich so ziemlich jedem, im Winter Vitamin D in Form von Tropfen zu supplementieren.
Mach einfach mal Anfang März einen Vitamin D Bluttest und überzeuge dich selbst.
Davon abgesehen ist Vitamin D für fast alle Körperzellen von Bedeutung und sollte schon allein aus allgemeinen Gründen der Gesundheit in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.
5. Krafttraining
Krafttraining kann unabhängig vom Alter die Freisetzung von Wachstumshormonen und Testosteron induzieren, auch wenn der Testosteronspiegel bei jüngeren Menschen durch Training stärker ansteigt (Craig, Brown & Everhart, 1989).
Auch neuere Studien belegen diese Ergebnisse, weisen jedoch auch darauf hin, dass der Testosteronspiegel nur kurze Zeit nach intensivem Training erhöht ist (Stankovic et al., 2015; Kraemer & Ratamess, 2005).
Bei einem normalen Testosteronspiegel im oberen Bereich wird dieser Anstieg daher vermutlich weniger spürbare Auswirkungen haben.
Vermutlich kann Krafttraining aber dazu beitragen, den Testosteronspiegel in einen normalen Bereich anzuheben, wenn man eher geringe Testosteronwerte hat.
Davon abgesehen führt Krafttraining auch zu einer Verbesserung des Selbstvertrauens, der metabolischen Gesundheit, der Bewegungsökonomie und der Lebensqualität insgesamt – aber das wissen Fitness Insights Leser natürlich bereits aus eigener Erfahrung. 😊
Fazit
Die in diesem Blogbeitrag besprochenen natürlichen Wege, den Testosteronspiegel zu erhöhen, funktionieren am besten bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel. Dennoch können sie auch Männern mit normalem Testosteronspiegel helfen, ihre Werte aufrechtzuerhalten und leicht zu verbessern.
Um deine Testosteronproduktion auf natürlich Weise anzukurbeln, solltest du insbesondere auf deinen Schlaf, deine Ernährung und dein Training achten.
Versuche, genügend Vitamin D, Zink und Magnesium über deine Ernährung aufzunehmen und greife notfalls zu entsprechender Nahrungsergänzung.
Nicht alle Testosterondefizite lassen sich durch die Lebensweise oder durch Nahrungsergänzungsmittel beheben. Es kann ratsam sein, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, wenn die oben beschriebenen Möglichkeiten nicht zu ausreichenden Ergebnissen führen. Ich bin kein Mediziner und die hier beschriebenen Tipps können eine ärztliche Beratung nicht ersetzen.
