Der praktische Abnehm-Guide für Anfänger

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Wie geht eigentlich Abnehmen und wie fängst du am besten damit an? In diesem praktischen Abnehm-Guide für Anfänger erkläre ich ausführlich die Grundlagen, die du fürs Abnehmen brauchst. Neben Begriffen wie Grundumsatz und Kaloriendefizit erfährst du auch die wichtigsten Informationen zum Thema Ernährung. Abschließend liefere ich dir die 5 größten Fehler beim Abnehmen und die TOP 5 Tipps für deinen Erfolg beim Gewichtverlieren!

Los geht es mit den Baiscs.

Lass dir aber die 5 Tipps am Ende des Beitrags nicht entgehen!

Überblick

Wie abnehmen funktioniert: die Basics

Grundumsatz

Der Grundumsatz (auch basale Stoffwechselrate) gibt an, wie viele Kalorien dein Körper auf natürliche Weise über den Tag verteilt verbrennt, um sich selbst mit Energie und Nährstoffen zu versorgen.

Blutkreislauf, Atmung und Verdauung sind Prozesse, die ständig Energie brauchen.

All diese unbewussten Körperfunktionen verbrennen daher Kalorien.

Die Gesamtheit der für diese unbewussten Prozesse im Körper benötigten Kalorien wird Grundumsatz genannt.

Muskeln benötigen übrigens ebenfalls Energie, sogar wenn du sie gerade nicht aktiv nutzt. Sie fallen daher auch unter den Grundumsatz.

Mehr dazu weiter unten.

Berechnung des Grundumsatzes

Da der Grundumsatz den größten Teil des täglichen Kalorienbedarfs ausmacht, ist es wichtig, diesen genau zu bestimmen.

Hast du deinen Grundumsatz erst mal ausgerechnet, fällt es relativ leicht zu entscheiden, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen musst, um Gewicht abzunehmen.

Die exakte Messung des Grundumsatzes erfordert jedoch viele technische Vorkehrungen und ist für die meisten kaum umsetzbar.

Für uns es existieren aber einige Formeln, die den Grundumsatz schätzen können.

Die bekannteste Formel für die Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel. Sie berücksichtigt neben deinem Gewicht und deiner Körpergröße auch dein Alter.

Das Problem bei dieser Formel ist jedoch, dass sie den Grundumsatz oft deutlich zu hoch ansetzt – teilweise bis zu 300 kcal zu viel (Douglas et al., 2007).

Eine Studie aus dem Jahre 2013 hat daher verschiedenste Formeln genau untersucht.

Das Ziel war, die genauste Formel zur Berechnung des Grundumsatzes zu finden. Das Ergebnis ist folgende Formel (Sabounchi, Rahmandad & Ammerman, 2013):

BMR = 301 + 10,2 × Gewicht in kg + 3,09 × Größe in cm – 3,09 × Alter in Jahren

Jedoch gibt auch diese Formel kein 100%ig genaues Ergebnis. Sie gibt aber eine grobe Richtung vor, mit der du deinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen kannst.

Rechne jetzt am besten gleich deinen täglichen Grundumsatz aus.

Beispiel für einen 80 kg schweren, 180 cm großen, 25 Jahre alten Mann:
301 + 10,2 × 80 + 3,09 × 180 – 3,09 × 25 = 1.596 kcal

Leistungsumsatz

Dein Grundumsatz bestimmt die Anzahl der Kalorien, die du zum Aufrechterhalten der verschiedenen lebensnotwendigen Körperfunktionen benötigst.

Über den Tag verbrennst du jedoch zusätzliche Kalorien, wenn du zum Beispiel morgens zur Arbeit läufst, im Sommer im Baggersee schwimmst, zu Hause aufräumst oder natürlich ins Training gehst.

Je nach Aktivität (Leistung) verbrennst du zusätzlich einige 100 bis 1.000 Kalorien.

Da dein Leistungsumsatz vermutlich jeden Tag unterschiedlich ist, kann es aufwändig sein, diesen genau zu bestimmen.

Fitness-Tracker wie die Apple Watch 5 (Amazon Werbelink), die Samsung Galaxy Watch (Amazon Werbelink) oder die sehr preiswerte Fitbit Charge 3 (Amazon Werbelink) können einen Anhaltspunkt für diesen Umsatz bieten.

Allerdings machen die Fitness-Tracker auch keinen perfekten Job.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz kombiniert Grund- um Leistungsumsatz. Den Grundumsatz kannst du mithilfe der oben genannten Formel annäherungsweise berechnen.

Anschließend ordnest du dich in einer dieser Kategorien an und multiplizierst den Grundumsatz mit dem entsprechenden Faktor.

Faktor Aktivität Beispiel
1,2
Überwiegend sitzend oder liegend
Krankheit, gebrochener Fuß
1,4-1,5
Sitzend, kaum körperliche Bewegung
Büroarbeit am Schreibtisch
1,6-1,7
Sitzend, gehend, stehend
Studenten, regelmäßige Spaziergänge, etc.
1,8-1,9
Überwiegend stehend und gehend
Verkäufer, Kellner, Tischler, Sportler
2,0-2,4
Körperlich anstrengende Arbeit
Landwirte, Hochleistungssportler, Zimmerer

Wenn du deinen Gesamtumsatz bestimmt hast, weißt du, wie viel Kalorien du täglich aufnehmen kannst, ohne zu- oder abzunehmen.

Achte jedoch darauf, dass das Ergebnis deinen Gesamtumsatz vermutlich unter- oder überschätzt. Es ist unwahrscheinlich, dass das Ergebnis exakt ist.

Beispiel für einen 80 kg schweren, 180 cm großen, 25 Jahre alten Sportler:
1.596 × 1,8 = 2.872 kcal/Tag.

Kaloriendefizit

Die Differenz zwischen zugeführten Kalorien und Gesamtumsatz wird als Kaloriendefizit bezeichnet.

Warum ist das wichtig?

Um abzunehmen, musst du weniger Energie in Form von Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst.

Hältst du das Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrecht, verlierst du Gewicht.

Theoretisch bedeutet das, dass du allein mit deiner Ernährung bereits erfolgreich Gewicht verlieren kannst.

Du musst keinen Sport machen, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

Sport bietet jedoch die effektivste Möglichkeit, dieses Defizit leichter zu erreichen oder zu vergrößern, weil du mehr Kalorien verbrennst und dadurch mehr essen kannst, ohne zuzunehmen.

Das richtige Defizit finden

Besonders wenn du auch Muskelaufbau oder Krafttraining betreibst, ist dein oberstes Ziel, so wenig Lean Body Mass (LBM) zu verlieren wie möglich.

Du möchtest verständlicherweise in erster Linie Fett abbauen.

Je größer das Kaloriendefizit ist, desto schnell nimmst du Gewicht ab.

Aber: Mit größerem Defizit steigt auch der Prozentsatz der Gewichtsabnahme, der von der mageren Körpermasse (= Muskeln) kommt. Es ist außerdem wahrscheinlicher Muskelmasse zu verlieren, wenn du bereits sehr „lean“ bist, zum Beispiel unter 15 % Körperfett für Männer (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

Wenn du also keinen Zeitdruck hast, etwa wegen eines Wettbewerbs, solltest du nur so schnell abnehmen wie möglich und so langsam wie nötig.

Als Faustregel empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal pro Tag. Damit wirst du ungefähr ein halbes Kilogramm Fett pro Woche verlieren.

Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast (30 %), kannst du auch höher gehen und umgekehrt.

Ein guter Anhaltspunkt ist, zu versuchen circa 0,7 % bis maximal 1 % deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren (Garthe, Raastad, Refsnes, Koivisto & Sundgot-Borgen, 2011).

Absolut betrachtet würdest du also mit der Zeit immer weniger Fett pro Woche abbauen.

Tipp: Beachte auch, dass sich dein Gesamtumsatz über die Dauer der Diät verringern kann. Baust du Fett (und im schlimmsten Fall Muskulatur ab), sinkt dein Grundumsatz. Damit du das Kaloriendefizit also beibehältst, musst du deine Kalorienzufuhr regelmäßig korrigieren.

Die richtige Ernährung

Beim Abnehmen spielt die Ernährung immer eine zentrale Rolle, denn die richtigen Lebensmittel können dir das Abnehmen deutlich erleichtern.

Gesunde Ernährung und Ernährung, um abzunehmen ist nicht dasselbe.

Du kannst dich sehr gesund ernähren und dennoch Fett ansetzen.

Wie bereits weiter oben erwähnt benötigst du fürs Abnehmen ein Kaloriendefizit.

Sich gesund zu ernähren allein reicht also nicht aus.

Ein kleines Beispiel: Stell dir vor du machst einen Smoothie mit Spinat, Salat, Avocado, Blaubeeren, Karotten und Leinsamen. Ohne Frage, dieser Smoothie ist sehr gesund. Er enthält aber locker 350 Kalorien. Trinkst du stattdessen eine „ungesunde“ Cola-Zero, sparst du dir 350 Kalorien.

Wer verliert mehr Gewicht – was denkst du? Derjenige, der zusätzlich zu seinem normalen Essen Smoothies trinkt, oder derjenige, der auf Light-Getränke zurückgreift?

Richtig! Derjenige der Cola-Zero trinkt, obwohl es ungesünder ist.

Funktioniert das Abnehmen also durch eine gesunde Ernährung allein?

Nein.

Das Zauberwort heißt Kaloriendichte.

Kaloriendichte

Einige Lebensmittel haben relativ viel Volumen und enthalten nur wenige Kalorien, während andere schon bei sehr geringen Mengen haufenweise Energie in Form von Kalorien liefern.

Das Verhältnis zwischen Volumen und enthaltenen Kalorien nennt sich Kaloriendichte.

Achte beim Abnehmen darauf, Lebensmittel zu essen, die eine niedrige Kaloriendichte enthalten.

Früchte wie Wassermelone und Erdbeeren, viele Fleischsorten und die meisten Gemüsesorten (z. B. Spinat) liefern viele wichtige Mikronährstoffe, obwohl sie kaum Kalorien enthalten.

Vermeide Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte, egal ob sie gesund oder ungesund sind. Nutella, Süßigkeiten, Softdrinks, genauso wie Nüsse (auch Erdnussbutter), Trockenfrüchte, Öle und bestimmte Obstsorten.

Du solltest auch vermeiden, deine Kalorien zu trinken.

Warum das so wichtig ist?

Hunger hindert dich am Abnehmen

Isst du viele Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, kannst du dich richtig vollessen. Du bist satt, nimmst aber dennoch wenig Kalorien auf. 

Satt zu sein ist das Geheimnis zum Abnehmen.

Hunger ist vermutlich der einzige wahre Grund, weshalb wir zunehmen.

Das bedeutet nicht, dass du keine gesunden Lebensmittel essen kannst und sollst.

Es bedeutet vielmehr, die gesunden Lebensmittel zu essen, die wenige Kalorien haben. Je mehr du von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte isst, desto erfolgreicher wirst du sein.

Du kannst natürlich auch ein paar deiner absoluten Lieblings-Lebensmittel weiterhin essen. Versuche aber, weniger zu essen und so oft wie möglich Alternativen zu finden.

Ein kleines Gedankenexperiment: Kannst du abnehmen, wenn du dich ausschließlich von Pizza ernährst?

Ja, das geht! Solange du das Kaloriendefizit aufrechterhältst, nimmst du ab. Auch mit Süßigkeiten, Burgern und Pizza. Da du aber ständig Hunger haben wirst, weil du nur sehr wenig davon essen kannst, ist es unwahrscheinlich, dass du damit erfolgreich sein wirst. Es ist aber nicht unmöglich.

Übrigens: Supplements sind eine sehr effiziente Möglichkeit, all die wichtigen Nährstoffe aus Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte aufzunehmen, ohne übermäßig viele Kalorien zu sich nehmen zu müssen. Aus diesem Grund empfehle ich unter anderem Omega-3-Fettsäure-Kapseln wie ESN Omega-3 Mega-Caps (Amazon Werbelink).

Einen umfangreichen Artikel darüber, weshalb Omega-3 gut für dich ist, findest du hier.

Die Bedeutung der Proteinversorgung

Junger Bodybuilder bereitet sich einen Proteinshake vor

Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Verhinderung von Muskelabbau während eines Kaloriendefizits (Helms, Zinn, Rowlands & Brown, 2014).

Wie viel Protein du jedoch genau zu dir nehmen solltest, wird sehr kontrovers diskutiert.

Die Empfehlungen gehen teilweise sehr weit auseinander.

Eine riesige Metaanalyse aus dem Jahre 2018 hält fest, dass eine Proteinzufuhr von 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreichend ist, um Muskelaufbau und Muskelerhaltung zu maximieren (Aragon et al., 2017).

Wenn du dich jedoch in einem Kaloriendefizit befindest, ist es empfehlenswert, etwas mehr Protein aufzunehmen.

Zum einen, weil Protein sehr sättigend wirkt und zum anderen, weil mehr Protein den Muskelabbau während einer Diät effektiv verhindern kann.

Es kann daher sinnvoll sein, die Proteinzufuhr auf bis zu 2,7 g/kg Körpergewicht oder 3,5 g/kg LBM zu erhöhen – insbesondere, wenn dein Ziel ist, unter 10 % Körperfett zu kommen.

Einen ausführlichen Artikel zum Thema: Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau und Fettabbau findest du hier.

Egal welche Menge Protein du pro Tag zu dir nimmst: Du solltest darauf achten, diese ungefähr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, da dies die Muskelproteinsynthese am besten stimuliert. Ideal sind 4 Mahlzeiten mit Protein pro Tag (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Dabei ist es nicht wichtig, in jeder Mahlzeit exakt gleich viel Protein aufzunehmen.

Versuche einfach in jeder Mahlzeit etwas Protein zu haben und notfalls mit einem Protein-Shake nachzuhelfen.

Kalorientracking

Ein weitverbreiteter Fehler beim Abnehmen ist, die aufgenommenen Kalorien zu unterschätzen oder zu überschätzen, wie viel Kalorien man bei einer Aktivität verbrennt. Dies ist sogar einer der häufigsten Gründe, weshalb man scheinbar „nicht abnehmen kann“ (Lichtman et al., 1992; Rhee et al., 2015).

Es ist daher sehr wichtig, insbesondere Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte sorgfältig zu tracken.

Am einfachsten funktioniert das mit einer digitalen Küchenwaage mit Tara-Funktion und LC-Display.

Als ich selbst auf der Suche nach einer solchen Waage war, habe ich mich für die ETEKCITY digitale Küchenwaage (Amazon Werbelink) entschieden, da sie ein großes LC-Display hat, auf bis zu 1 g genau misst und die Batterie sehr lange hält. Die Waage habe ich seit circa 2 Jahren regelmäßig in Benutzung und die Batterie hält immer noch!

Es gibt zudem viele kostenlose Apps, mit denen du einen visuell ansprechenden Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr bekommst. YAZIO und MyFitnessPal sind die bekanntesten und besten, wie ich finde.

Keto, Paleo, Low-Fat & Fasten

Intervallfasten: Alternierendes Fasten jeden zweiten Tag

Es gibt mittlerweile wahnsinnig viele verschiedene Diäten und alle versprechen sie die ultimative Diät zu sein.

Es kommt mir manchmal so vor, als würden jedes Jahr dutzende neue Diäten erfunden – einfach, weil man damit Geld verdienen kann.

Aber weißt du was dir niemand sagt?

Alle funktionieren exakt gleich – indem sie ein Kaloriendefizit erzeugen und aufrechterhalten.

Um Gewicht zu verlieren, muss mehr Energie verbraucht werden als aufgenommen wird (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

Keine dieser Diäten hat einen speziellen und „neuen“ Abnehm-Effekt.

Den einzigen Vorteil, den du mit diesen Diäten möglicherweise hast, ist, dass es dir mit der ein oder anderen Diät mental leichter fällt, abzunehmen.

Wenn du zum Beispiel intermittierend fastest, hast du nur ein vergleichsweise kleines Essensfenster pro Tag. Das kann helfen, abzunehmen. Dennoch musst du über die gesamte Diät ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Eine Komplettanleitung für Intermittierendes Fasten, für wen es geeignet ist und für wen nicht, findest du hier.

Dasselbe gilt auch für Low-Fat vs. Low-Carb-Diäten.

Eine Studie über 12 Monate mit über 600 Probanden konnte keinen Unterschied feststellen. Beide Diäten sind gleich effektiv, solange ein Kaloriendefizit beibehalten wird (Gardner et al., 2018).

Die richtige Ernährung für dich ist also die, die dir am meisten Spaß macht und dir ermöglicht, dranzubleiben.

Die ideale Makronährstoffverteilung

Die Kalorienzufuhr sollte so niedrig sein, dass du pro Woche circa 0,5 bis 1 % Körpergewicht verlierst. Dies machen wir, damit wir den Muskelabbau so gut wie möglich verhindern.

Bleibt aber immer noch die Frage offen, wie du diese Kalorien am besten auf Fett, Kohlenhydrate und Protein verteilst.

Protein (4,1 kcal/g):
Helms, Aragon und Fitschen (2014) schlagen vor, dass die meisten Bodybuilder im Defizit circa 2,3-3,1 g Protein pro Kilogramm LBM konsumieren sollten.

Dafür musst du jedoch deinen Körperfettanteil kennen.

Falls du deinen Körperfettanteil nicht kennst, kannst du auch weiterhin mit circa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht rechnen. Beachte jedoch, dass du, wenn du sehr schlank bist eventuell mehr essen solltest. Genauso sind 2 g möglicherweise auch unnötig viel, wenn du 30 % Körperfett und mehr hast.

Fett (9,3 kcal/g):
Hier hast du einen Spielraum von 15 bis 30 % deiner gesamten Kalorien. Frauen sollten sich eher am oberen Ende (30 %) orientieren. Männern ist es komplett selbst überlassen.

Kohlenhydrate (4,1 kcal/g):
Die übrigen Kalorien füllst du einfach mit Kohlenhydraten auf.

Letztendlich ist es bis zu einem gewissen Grad dir selbst überlassen, wie du deine Makrozusammensetzung aufbaust.

Ich empfehle, die Proteinzufuhr hochzuhalten und ausreichend Kohlenhydrate an Trainingstagen zu konsumieren (damit du ordentlich Power hast).

Ich empfehle prinzipiell nicht, eine dieser Gruppen komplett zu streichen oder auf ein Mindestmaß zu reduzieren.

Krafttraining & Gewichtsverlust

Was hat Krafttraining mit Gewichtsverlust zu tun?

Ziemlich viel! 

Muskeln verbrauchen Energie und diese Energie ist Teil deines Grundumsatzes.

Krafttraining erhöht die Muskelmasse im Körper. Mehr Muskelmasse verbraucht mehr Energie. Das heißt, je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz.

Jeden Tag über das ganze Jahr!

Ein höherer Grundumsatz ermöglicht es dir, entweder mehr zu essen und das Kaloriendefizit dennoch aufrechtzuerhalten oder weniger Sport machen zu müssen und trotzdem gleich viel essen zu können wie bisher.

Es gibt also viele Gründe, die dafür sprechen, Krafttraining zu betreiben. Selbst dann, wenn dein primäres Ziel ist, abzunehmen.

Für weitere Informationen lese bitte diesen Blogbeitrag: Warum du mit Krafttraining erfolgreicher abnimmst als mit Cardio

Die 5 größten Fehler beim Abnehmen

Mann vor und nach Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau

1. Verantwortung abgeben

Du bist verantwortlich dafür, ob du abnimmst oder nicht. Dass dein Lebenspartner oder deine Kinder Süßigkeiten zu Hause haben wollen und du dich dann nicht zusammenreißen kannst, diese nicht zu essen – das ist nicht ihre Schuld.

Übernimm Verantwortung für deinen Erfolg und deine Figur.

Verbanne Süßigkeiten aus deinem Haushalt, sodass du nicht in Versuchung kommst. 

2. Ernährung nicht individuell anpassen

Ernährungspläne aus dem Internet herunterladen und blind nachmachen … Kann das gut gehen?

Die Chance, dass die damit konsumierten Kalorien für dich passen sind gleich null.

Falls du dir irgendwo einen Ernährungsplan besorgst, solltest du sicherstellen, dass du weiterhin ein Kaloriendefizit aufrechterhalten kannst.

Deine Ernährung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die du gerne isst und dir persönlich schmecken. Abnehmen geht nur durch Dranbleiben. Passt deine Ernährung nicht zu dir, wird es dir unnötig schwerfallen, dranzubleiben. 

3. Zu Spät mit dem Trinken anfangen

Nach dem Aufstehen solltest du als Erstes ein Glas Wasser trinken. Oft passiert es, dass man um die Mittagszeit bemerkt, heute noch gar nicht viel getrunken zu haben – diesen Rückstand holst du bis zum Abend meist nicht mehr auf.

Ich kenne keinen einzigen erfolgreichen Sportler, der nicht genügend Wasser trinkt. Mache es dir zur Gewohnheit viel Wasser zu trinken.

4. Kein Krafttraining einbauen

Wie bereits oben erwähnt kommt zu diesem Punkt bald ein ausführlicher Artikel.

Nur so viel an dieser Stelle: Krafttraining hat mehr mit Abnehmen zu tun als du denkst. Vor allem hilft dir Krafttraining dabei, deinen Grundumsatz dauerhaft zu steigern. Ein höherer Grundumsatz wird dir das Abnehmen um ein Vielfaches erleichtern.

5. Kaloriendefizit nicht beachten

Ich habe es bereits erwähnt: Gesunde Lebensmittel sind nicht automatisch auch gute Lebensmittel, um abzunehmen. 

Werde dir darüber bewusst, dass einige Lebensmittel sehr gesund sind und trotzdem während der Diät nichts in deiner Ernährung zu suchen haben.

Sogar einige Obstsorten können dich vom Abnehmen abhalten, weil du die aufgenommenen Kalorien unterschätzt. Einen Artikel zu den Top 5 besten und schlechtesten Obstsorten während einer Diät findest du in meinem Blog.

5 Tipps, um erfolgreich abzunehmen

5 Schritte zum Erfolg: Body Recomposition

1. Tracke deine Kalorien

Wenn du abnehmen willst, musst du präzise sein. 

Dein Kaloriendefizit muss nicht nur heute stimmen, sondern auch die nächsten Tage und Wochen. Jeden einzelnen Tag. 

Nutze zum Tracken diverse Apps oder Excel-Tabellen (eher Oldschool).

Versuche bis zu 1 % deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren – wiege dich dafür also auch regelmäßig.

Übrigens: Am Anfang kann es sein, dass du viel Wasser verlierst. Daher können am Anfang auch größere Sprünge auf der Waage noch kein Zeichen für Muskelabbau sein.

2. Mahlzeiten-Timing

Besonders vor dem Training solltest du Kohlenhydrate konsumieren. Auch nach dem Training können Kohlenhydrate hilfreich sein (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Kohlenhydrate vor dem Training sind wichtig, damit du genügend Energie hast und intensiv trainieren kannst – auch für Cardio ist das wichtig. 

Mehr Intensität verbrennt mehr Kalorien. Essen vor dem Training ist dadurch effektiver als auf nüchternen Magen zu trainieren.

3. Trainingsstil

Es gibt viele unterschiedliche Studien dazu, welcher Trainingsstil am effektivsten ist. Im Prinzip streiten wir uns hauptsächlich über „Volumen vs. Intensität“.

Egal wie du trainierst: Du musst intensiv trainieren. Push dich in jedem Training!

Vor allem in einem Kaloriendefizit ist intensives Training wichtig, um Muskelabbau zu verhindern.

Du wirst in dieser Zeit vermutlich keinen progressive Overload erreichen, aber du solltest es zumindest versuchen.

Trainiere also auch während der Diät bis zum Muskelversagen (1 Satz pro Übung).

Wenn du nicht bis zum Muskelversagen trainieren kannst, erhöhe das Volumen.

4. NEAT erhöhen

Die Aktivitätsthermogenese ohne Sport ist die Energie, die für alles verbraucht wird, was wir tun, was nicht Schlafen, Essen oder sportliche Betätigung ist (Levine, 2002).

Dazu gehören zur Arbeit gehen, zu Hause aufräumen und auch herumzappeln.

Selbst triviale körperliche Aktivitäten erhöhen die Stoffwechselrate erheblich. Zusammengenommen können alle diese kleinen Aktivitäten viel Energie verbrennen.

Es ist daher nicht überraschend, dass der NEAT einen großen Teil des Energiebedarfs ausmacht.

Viele Dinge erhöhen den NEAT, sogar welche Lebensmittel wir konsumieren. Protein ist zum Beispiel für seinen thermischen Effekt bekannt, also die Energie die beim Verstoffwechseln benötigt wird.

Versuche, diesen NEAT zu erhöhen. Gehe öfter Spazieren, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit, mache den Abwasch öfter selbst (statt die Spülmaschine zu nutzen) und so weiter.

5. Regeneration

Schlaf ist immer ein entscheidender Faktor.

Wenn du eine Diät machst, wird Schlaf aber besonders wichtig.

Im Schlaf wird Testosteron ausgeschüttet. Außerdem braucht dein Körper in einer Diät mehr Zeit, um sich vom Training zu erholen, da er jetzt weniger Nährstoffe zur Verfügung hat.

Achte darauf, jede Nacht 7–9 Stunden zu schlafen.

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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