Du musst keine Makros zählen. Makros sind egal. Finde in diesem Beitrag heraus, warum das so ist.
Hast du auch schon mal darüber nachgedacht, ob du 40 % deiner Kalorien mit Kohlenhydraten decken sollst, oder doch besser nur 30 %? Sind 60 g Fett pro Tag eigentlich zu viel, oder gar zu wenig?
Ich selbst bin auch schon in diese Falle getappt und habe mich mit Low-Carb, Low-Fat, 30/30/40 oder 20/20/60 Verteilungen verrückt gemacht.
In diesem Artikel erfährst du die Wahrheit – warum das alles irrelevant ist.
Übersicht
Makronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann. Dazu gehören Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Sie werden auch gerne einfach nur „Makros“ genannt.
Dein Körper „verbrennt“ diese Makros, um daraus die Energie (oder den Treibstoff) für den Körper zu gewinnen. Energie benötigst du für alles: damit dein Herz schlägt, zum Atmen, zum Laufen und auch zum Schlafen.
Du brauchst sogar Energie, um dir Gedanken über deine Makronährstoff-Verteilung zu machen.
Die drei Makronährstoffe haben unterschiedliche Energiegehalte. Das bedeutet, aus 1 g Fett kann dein Körper mehr Energie gewinnen als aus 1 g Kohlenhydrate. Die Energie ist beim Fett also dichter gespeichert.
Dieser Energiegehalt wird in Kalorien gemessen. Wahrscheinlich wissen die meisten von euch, dass Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal pro 1 g liefern, während es Fette auf 9 kcal pro 1 g bringen.
OK, soweit zur Einführung. Warum sind Makros jetzt unwichtig?
Warum Makros unwichtig sind
95 % von euch wollen Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Schlanker werden, muskulöser aussehen, ja einfach ein besseres Körpergefühl!
Wie machen wir das? Indem wir Makros zählen?
Nein. Wir sollten Kalorien zählen.
Die Kalorien am Ende des Tages sind alles was zählt. Isst du mehr Kalorien als du verbrennst, nimmst du zu. Isst du weniger Kalorien als du verbrennst, nimmst du ab.
Es ist egal, wie dein Kaloriendefizit entsteht.
Es streiten sich immer wieder Leute in der Fitness-Szene darüber, welches Verhältnis zwischen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß optimal ist. Der eine will seine 30/30/40-Diät verkaufen, der andere seine 20/20/60-Diät und so weiter. Damit sind die Prozente gemeint, wie Fett, Kohlenhydrate und Proteine sich über die gesamten Kalorien verteilen.
Solche Aussagen wie „Du brauchst mindestens 50 g davon und 100 g davon“ und „bevor du ins Bett gehst musst du 50 g Protein essen“, hörst du bestimmt auch ständig.
Wir sind alle völlig irre geworden.
Dein Körper nutzt, was zur Verfügung steht
Dein Körper ist schlau. Wenn du viele Kohlenhydrate isst, verwertet dein Körper diese für die Energiegewinnung. Er hat ja genug davon. Wenn er hingegen viel Fett zur Verfügung hat, wie bei einer Keto-Diät, nutzt dein Körper einfach Fett zur Energiegewinnung.
Du kannst dir das vorstellen wie einen Kachelofen. Ob Fichte, Lärche, Kiefer, Eiche oder alles zusammen: das Holz verbrennt und deine Wohnung wird warm.
Ist es wirklich wichtig, wie du deine Wohnung warm bekommst?
Wenn du deinem Körper Fette lieferst, nutzt er Fette zur Energiegewinnung. Lieferst du ihm Kohlenhydrate, nutzt er einfach die. Was auch immer da ist, wird genutzt.
Es ist also völlig egal, ob du täglich 60 oder 70 g Fett oder statt 280 g 300 g Kohlenhydrate zu dir nimmst. Du wirst deswegen nicht besser oder schlechter abnehmen, solange deine Kalorien am Ende das Tages nicht stimmen.
Bedeutung der Proteine
STOPP! Und was ist mit den Proteinen?
In einem anderen Artikel habe ich bereits erklärt, wie wichtig Protein ist und wie viel du davon als Bodybuilder (mit dem Ziel Muskelaufbau) jeden Tag essen solltest.
Hier geht’s zum Artikel Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau und Fettabbau?
Protein ist wichtig, keine Frage! Aber: Jeder Ernährungsplan den ich (und andere) erstelle, enthält automatisch genug Protein.
Die Chance ist sehr hoch, dass auch du bereits genügend Protein zu dir nimmst. Jeder, der nicht gerade Spitzensportler und einen Körperfettanteil von 8 % oder weniger hat, nimmt in den allermeisten Fällen genügend Proteine zu sich!
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass wir vorsichtig sein müssen, was wir essen, damit wir keinen Eiweißmangel verursachen. Wir wissen heute, dass es praktisch unmöglich ist, eine kalorienreiche Ernährung zu konzipieren, egal ob sie auf Fleisch, Fisch, Eiern, verschiedenen vegetarischen Ernährungsformen oder sogar auf unverarbeiteten, natürlichen, ganzen Pflanzennahrungsmitteln basiert, denen Protein und irgendeine der Aminosäuren fehlt. Der Körper ist in der Lage, unvollständige Proteine aufzunehmen und sie durch Nutzung des Aminosäuren-Recycling-Mechanismus zu vervollständigen. (Übersetzt aus dem Englischen)
Was Gunnar Johansson in seiner Arbeit „Protein deficiency – a rare nutrient deficiency“ erläutert, ist sehr wichtig, denn die Angst eines Proteinmangels ist vor allem in der Fitnessbranche weit verbreitet.
Dadurch, dass wir aber sowieso schon alle so nach Proteinen schreien, ist es unwahrscheinlich, dass jemand nicht genügend Proteine isst.
Es kann eigentlich nur problematisch werden, wenn eine komplette Gruppe der Makronährstoffe aus der Ernährung gestrichen wird. Das ist der Fall bei Keto-Diäten oder Low-Fat-Diäten. Oder auch wenn komplett auf Obst (Fructose), Getreide oder Milchprodukte verzichtet wird.
Solange du keine Intoleranz hast, gibt es dafür keinen Grund. Aber heutzutage tauchen die absurdesten Diäten auf. Schau dir nur mal diesen Artikel der 5 dümmsten Diäten weltweit an.
Als Profisportler oder wenn du eine sehr strikte Diät machst, kann ein genauerer Blick auf deine Proteine jedoch zugegeben sinnvoll sein. Aber auch hier gilt wieder: Führst du deinem Körper mehr Proteine zu sich, als er benötigt, verwendet er diese als Energielieferant.
500 g Protein am Tag werden dir also definitiv nichts in Bezug auf deine Muskelmasse bringen.
Der Punkt ist, du musst deine Makros nicht zählen. Dein Körper kann Kohlenhydrate, Fette und sogar Proteine zur Energiegewinnung nutzen!
Bedeutung der Mahlzeiten-Frequenz
Als nächstes stellen sich dann viele die Frage: „Was ist mit der Mahlzeiten-Frequenz?“
Die Häufigkeit deiner Mahlzeiten hängt stark von deiner Ernährungsweise ab. Die einen fasten einen ganzen Tag oder eine Woche lang am Stück, andere fasten intermittierend für einen langen Zeitraum (16/8 zum Beispiel). Wieder andere essen jeden Tag drei Mahlzeiten, andere essen fünf.
Für die meisten ist es relativ egal, wie viele Mahlzeiten sie essen, solange ihre Kalorien am Ende des Tages (oder der Woche) stimmen.
Eine gute Diät ist die, die du durchziehen kannst. Du musst dich einfach damit wohlfühlen, Dinge essen können, die dir schmecken und deine Mahlzeiten so über den Tag verteilen, dass es sich für dich richtig anfühlt.
Ich habe zum Beispiel jahrelang intermittierend gefastet. Meist habe ich nur zwischen 13 Uhr und 20 Uhr gegessen. Aber nicht, weil intermittierendes Fasten damals „in“ war, sondern weil ich morgens einfach nichts runter bekommen konnte.
8 Stunden (oder in meinem Fall 7 h) sind aber trotzdem noch genug, um auch zu viele Kalorien aufzunehmen zu können. Intermittent Fasting ist daher kein Erfolgsrezept. Das Erfolgsrezept ist, dass die Kalorien am Ende des Tages stimmen müssen.
5 Mahlzeiten pro Tag mit Proteinen sind aus der Perspektive des Bodybuildings ideal. Falls du also optimal Muskeln aufbauen möchtest – und du mit 5 Mahlzeiten pro Tag klar kommst – go for it! Wir reden hier jedoch über wenige Prozent, die 5 Mahlzeiten besser machen als 4 oder 3.
Die Bottom-Line ist: Wähle eine Mahlzeit aus, die Protein enthält. Hähnchen, Fisch, ein Protein-Shake, Tofu, Soja, Protein-Riegel, was auch immer.
99 % von euch werden mit dieser Mahlzeit genug Protein aufnehmen, um Muskelwachstum zu stimulieren und die Proteinbiosynthese anzuregen.
Der thermische Effekt von Lebensmitteln
An dieser Stelle ein paar Worte über den thermischen Effekt von Lebensmitteln.
Manche Lebensmittel verbrennen bei der Verdauung mehr Kalorien als andere, z. B. Proteine. Einfacher gesagt: Dein Körper kann Fett leichter als Fett speichern. Kohlenhydrate oder Proteine muss er erst umwandeln und aufspalten, sodass er sie im Körper als Fett abspeichern kann.
Beim Verdauen von Proteinen schwitzt dein Körper also zum Beispiel etwas mehr als beim Verdauen von Fett. Isst du also eine proteinreiche Ernährung, verbrennt dein Körper am Ende des Tages mehr Kalorien.
Vielleicht hast darüber bereits anderswo unter dem Begriff NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) gehört. Also Wärme die produziert wird, während du dich nicht körperlich betätigst.
Aufgrund des thermischen Effekts ist mehr Protein also erst mal vorteilhaft. Um bei dem Kachelofen-Beispiel zu bleiben: Protein ist die Eiche unter den Makronährstoffen. Eiche verbrennt viel langsamer als beispielsweise Fichte.
Das bedeutet aber nicht, dass du dein Protein tracken musst. Ja, Protein ist gut. Wenn du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, reicht das aber aus.
Fazit
In einer Studie mit dem Titel „Wirkung von fettarmer vs. kohlenhydratarmer Ernährung auf die 12-monatige Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Erwachsenen“ wurde folgendes herausgefunden: Diejenigen, die ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, nehmen Gewicht ab. Diejenigen, die einen Kalorienüberschuss beibehalten, nehmen zu.
Dieses Ergebnis ist unabhängig von der Makronährstoff-Verteilung, mit der die Ernährung gestaltet wurde.
Achte also auf eine ausgewogene Ernährung und insbesondere auf deine Kalorien. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab. Konzentrierst du dich also auf deine Kalorien, wirst du garantiert erfolgreich sein.
Wie hat dir dieser Beitrag gefallen? Hinterlasse mir bitte einen Kommentar.
1 Kommentar zu „Du musst keine Makros zählen!“
Danke! Aber! Die Nährwerte auf den Verpackung müssen stimmen! Schaue bitte die Lebensmittelverordnung an und bedenke wie leicht diese der Lebensmittelindustrie leicht machen. Was ist besser zum Abnehmen eine Schweinshaxe vom Oktoberfest oder eine Pizza von Dr. Oetker ?