Junger Bodybuilder bereitet sich einen Proteinshake vor

Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau und Fettabbau?

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Übersicht

Viele Mythen ranken sich um Proteine und vor allem um die optimale Menge für den Muskelaufbau. In den 70er Jahren fingen Fitness-Magazine an, das Protein in den Himmel zu loben. Sie machten uns weiß, mit Protein könnten wir so stark werden wie ein Gott.

Rocky Balboa trank in den 70er Jahren sogar rohe Eier, um seinen Proteinbedarf zu decken, als wären sie eine Art Wunderwaffe für den Muskelaufbau. Später kamen erstmals Protein-Präparate wie Whey auf den Markt.

Die Hersteller, von denen natürlich jeder selbst das eigene Produkt für das Beste hielt, verkauften uns Protein-Supplements als Wunderwaffe, um zu Muskelbergen zu werden! Viel verändert hat sich daran nichts.

Heute halten sich wacker viele verschiedene Empfehlungen rund um den täglichen Proteinbedarf. Kein Wunder, dass wir da kaum mehr durchblicken.

So veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2017 neue Empfehlungen für den täglichen Proteinbedarf: Konkret empfiehlt die DGE 0,8 g/kg Protein pro Tag für Personen zwischen 19 und 65 Jahren. Erstmals empfiehlt die DGE dabei für Senioren eine etwas höhere Proteinzufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht.

Bodybuilder, Weightlifter und andere Fitness-Begeisterte werden immer wieder an den Pranger dafür gestellt, dass sie weitaus höhere Mengen empfehlen beziehungsweise konsumieren. Diese wiederum feuern mit dem Argument zurück, dass Organisationen wie die DGE schlechte Informationen veröffentlichen.

Wer hat jetzt recht? Wie viel Protein ist für Bodybuilder, Weightlifter und andere Fitness-Sportler optimal, um Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen?

Protein? Eine kurze Erklärung

Protein ist eine komplexe chemische Struktur aus Aminosäuren, welche wiederum organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Stickstoff, Wasserstoff und Sauerstoff sind. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine, und Proteine sind die Bausteine der Muskelmasse, so die National Institutes of Health (NIH).

Mann schüttet Proteinpulver in einen Shaker

Die Funktion des Proteins geht aber über die Reparatur von Muskelgewebe hinaus. Sie umfasst

  • die Reparatur der roten Blutkörperchen,
  • das Wachstum von Haaren und Fingernägeln,
  • die Regulierung der Hormonsekretion,
  • die Bewegung (Muskelkontraktion),
  • die Verdauung,
  • die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts im Körper,
  • den Schutz vor Krankheiten,
  • den Transport von Nährstoffen zu und von den Zellen,
  • den Transport von Sauerstoff und die Regulierung der Blutgerinnung.

Proteine fungieren als Antikörper, Enzyme, Botenstoffe und als Transportmittel. Die Rolle des Proteins ist also zweifelsfrei wichtig für die Gesamtfunktion des Körpers und unsere Gesundheit.

Leider wurde seine Rolle in verschiedenen Magazinen, Fitnesssendungen und in Behauptungen von Trainern und Bodybuildern, die glauben, dass Protein hauptsächlich zur Reparatur von beschädigtem Muskelgewebe verwendet wird, falsch dargestellt. 

Dies könnte jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, wie du jetzt weißt.

Dein Proteinbedarf ermitteln

~2 g/kg oder 2,3-3,1 g/kg Lean Body Mass
Die Meinungen gehen nach wie vor auseinander. Meist genügt eine Proteinaufnahme von 1,6-2,7 g/kg. Der Einfachheit halber empfehle ich, mit circa 2 g pro kg Körpermasse zu rechnen.
Alternativ kannst du mit 2,3-3,1 g/kg LBM rechnen.

Kommen wir zum Kern dieses Beitrags. Tatsache ist, dass die Empfehlungen der DGE gerade hoch genug sind, um den täglichen Verbrauch und die „Verluste“ durch die Verdauung auszugleichen.

Die Empfehlungen sind jedoch viel zu niedrig, um intensives Training und Muskelwachstum zu ermöglichen. Die Empfehlungen repräsentieren vielmehr eine Art Untergrenze. Für uns Sportler ist natürlich der Ideal-Zustand viel interessanter.

Bewegung fügt dem Thema eine neue Dimension hinzu, da der Körper mit einem erhöhten Bedarf an Eiweiß stark auf Nahrungsquellen angewiesen ist, anstatt aus seinen eigenen Vorräten zu schöpfen. Wenn dieser Bedarf während des Trainings nicht gedeckt wird, beginnt der Körper, sein Muskelgewebe als Quelle zu nutzen.

Die Medien deuten oft darauf hin,  dass der Mensch nicht viel Protein benötigt. Das mag für bestimmte Personen richtig sein. Tatsächlich ist jedoch noch nicht gänzlich geklärt, wie viel Protein ein Trainierender aufnehmen sollte.

Es gibt zum Beispiel Beweise dafür, dass selbst Mengen von 4 g/kg pro Tag bei sehr intensivem Training mehrmals pro Woche Vorteile hinsichtlich der Körperzusammensetzung mit sich bringen können.

Darüber hinaus bestehen keine Hinweise darauf, dass eine proteinreiche Ernährung schädliche Auswirkungen hat.

Neuere Forschungen zeigen eindeutig, dass die Empfehlungen der DGE nicht den Bedürfnissen trainierender Erwachsener entspricht. Einer der Spitzenforscher auf diesem Gebiet, Dr. Peter W. R. Lemon, fasst zusammen, dass die Empfehlung für Kraftsportler etwa 1,7-1,8 g/kg Protein pro Tag betragen sollte.

Zwar gibt es Hinweise darauf, dass eine Proteinzufuhr über 1,6 g/kg keine Vorteile in Bezug auf Muskelwachstum bringt. Die oben verlinkte Studie wurde jedoch bei untrainierten Probanden durchgeführt, die sich nicht im Kaloriendefizit befanden.

Daraus könnte man folgern, dass 1,6 g/kg vermutlich tatsächlich ausreichen, wenn du dich nicht in einer Diät befindest. Und vor allem, wenn du Anfänger bist.

Vermutlich sind 1,6 g/kg jedoch nicht optimal, wenn du Body Recomposition anstrebst – also gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau. Auch wenn du zusätzlich schon eine längere Zeit lang trainierst, könntest du von einer höheren Proteinzufuhr profitieren.

Diese Untersuchung legt dar, dass du mehr von einer höheren Proteinzufuhr profitierst, je erfahrener du bist und je weniger Körperfett du hast. Nach dieser Arbeit werden 1,6-2,4 g/kg/Tag empfohlen.

Eine andere Arbeit empfiehlt täglich für trainierende Athleten sogar zwischen 1,8 g und 2,7 g Protein.

Die Meinungen gehen nach wie vor auseinander. Der Einfachheit halber empfehle ich daher, mit circa 2 g pro kg Körpermasse zu rechnen. Meist wird das den Proteinbedarf eher überbewerten, was jedoch meiner Meinung nach sinnvoller ist, als ihn zu niedrig zu bewerten.

Unter anderem vertrete ich diese Ansicht, da dein Körper während der Verdauung ungefähr die doppelte Menge an Kalorien verbrennt, als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett. Dieser Effekt ist als „Thermischer Effekt“ bekannt. Du kannst in dieser Arbeit Genaueres dazu erfahren.

Für einige ist dieser Ansatz aber sicher weniger geeignet: Wenn jemand beispielsweise 150 kg wiegt bei einem Körperfettanteil von 30 %. 300 g Protein pro Tag wären natürlich völlig übertrieben.

Es sollte also die individuelle Körperzusammensetzung beachtet werden. Um diese zu berücksichtigen, kann die tägliche Proteinzufuhr in Bezug auf die fettfreie Körpermasse berechnet werden.

Auch für diese Berechnung gibt es wissenschaftliche Untersuchungen. Diese Quelle empfiehlt 2,3-3,1 g pro kg fettfreier Körpermasse.

Dabei weisen die Autoren darauf hin, dass Athleten mit einem geringeren Körperfettanteil oder dem primären Ziel, die fettfreie Körpermasse maximal zu erhalten, das obere Ende dieses Bereichs anstreben sollten.

Diejenigen, die nicht so schlank sind oder die sich hauptsächlich mit Kraft und Leistung gegenüber der Erhaltung der fettfreien Körpermasse beschäftigen, können sicher das untere Ende dieser Empfehlung anstreben.

Jetzt willst du sicher wissen, wie du deine fettfreie Körpermasse berechnen kannst.

Die fettfreie Körpermasse ist je nach Quelle nicht exakt dasselbe, wie die Lean Body Mass. In der Praxis reicht eine Annährung jedoch völlig aus. Schon allein, weil du deinen Körperfettanteil auch nicht 100 % genau ermitteln kannst. Und auch beim Tracking der Kalorien gibt es Abweichungen.

Daher kannst du die fettfreie Körpermasse so berechnen, wie du auch die Lean Body Mass berechnen würdest.

In dem oben genannten Rahmen würde die Berechnung so aussehen:

Körpergewicht x (1 – (KFA % / 100) x 2,3-3,1g

Wiegst du also 80 kg und hast einen Körperfettanteil von 15 %, müsstest du nach der Formel 80 x 0,85 x 2,3 bzw. 3,1 also zwischen 156 und 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen.

Dein Proteinbedarf im Kaloriendefizit

2,3-2,7 g/kg oder 2,8-3,5 g/kg LBM
Während der Diät hilft ein höherer Proteinkonsum dabei, Muskelabbau zu verhindern. Während du dich im Kaloriendefizit befindest, solltest du daher eine hohe Proteinzufuhr gewährleisten. Insbesondere, wenn du bereits einen geringen Körperfettanteil hast.

Viele Wissenschaftlicher sind sich einig, dass eine Proteinzufuhr von ungefähr g/kg für Athleten ausreicht, deren Kalorienzufuhr auf oder über ihrem Energiebedarf liegt.

Allerdings führen Bodybuilder beispielsweise während der Wettkampfvorbereitung typischerweise zusätzlich zu ihrem Krafttraining auch Ausdauertraining aus. Hinzukommt, dass sie die Kalorienzufuhr einschränken und sehr magere Zustände erreichen.

Eine adäquate Proteinzufuhr muss sichergestellt werden, während du dich im Kaloriendefizit befindest, um Muskelabbau zu verhindern. Jeder dieser Faktoren erhöht den Proteinbedarf und eine Kombination dieser Faktoren kann den Proteinbedarf noch weiter erhöhen.

Daher kann die optimale Proteinzufuhr für Bodybuilder während der Wettkampfvorbereitung deutlich höher sein, als die oben erläuterten Empfehlungen. Athleten benötigen eine höhere Proteinzufuhr zur Unterstützung einer gesteigerten Aktivität, und sie profitieren von einer höheren Zufuhr zur Unterstützung des Wachstums der Lean Body Mass (LBM).

Einige Forscher vermuten, dass dieser Bedarf weiter ansteigt, je höher das Kaloriendefizit ist. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Proteinbedarf bei schlankeren Personen im Vergleich zu Personen mit einem höheren Körperfettanteil höher ist. Nachzulesen ist das hier.

Laut dieser Arbeit wird erwartet, dass je höher die Proteinzufuhr während einer Diät ist, desto niedriger ist das Risiko, Muskelmasse zu verlieren.

In einer Untersuchung wurden zwei Gruppen gebildet: Gruppe 1 nahm 1 g/kg Körpergewicht Protein auf, während die andere 2,3 g/kg Körpergewicht konsumierte.

Die „Hochproteingruppe“ verlor im Verlauf der zweiwöchigen Untersuchung deutlich weniger Muskelmasse (0,3 kg), als die Niedrigproteingruppe (1,6 kg). Andere Arbeiten zeigen keinen signifikanten Verlust von fettfreier Körpermasse bei einer Gruppe von drogenfreien Bodybuildern, die in den 11 Wochen vor dem Wettkampf 2,5-2,6 g/kg Protein konsumierten. 

Die Wahrscheinlichkeit, Muskelmasse zu verlieren ist demnach umso geringer, je höher die Proteinzufuhr ist. 

Es sollte jedoch erwähnt werden, dass die Studien keine Kontrollgruppe enthielten. Nicht alle Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen der Erhaltung der LBM und der Proteinzufuhr.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, solltest du während einer strikten Diät mit intensivem Training zwischen 2,3 und 2,7 g/kg Protein zu dir nehmen. Pro Kilogramm LBM ergibt es Sinn, auf circa 2,8-3,5 g/kg zu erhöhen.

Wie wichtig ist der Zeitpunkt der Proteinzufuhr?

Vermutlich ist der Zeitpunkt der Protein-Aufnahme relativ unwichtig, solange der tägliche Bedarf auf irgendeine Weise gedeckt wird. 

Möchte man doch eine Rangliste aufstellen, ist der Zeitpunkt vermutlich am unwichtigsten bei kardiovaskulärem Training. 

Etwas wichtiger wird der Einnahmezeitpunkt bei Krafttraining ohne Diät und am wichtigsten ist der Zeitpunkt der Proteineinnahme beim Krafttraining während einer Diät. Ausführliche Informationen dazu findest du hier.

Negative Auswirkungen von Proteinen

Wie eingangs erwähnt, werden viele Sportler an den Pranger gestellt, weil sie ein Vielfaches an Protein der Empfehlungen der DGE zu sich nehmen. Warum aber die ganze Aufregung um die Einnahme von zu viel Protein?

Bisher haben wir die positiven Auswirkungen von Proteinen gesehen, und natürlich, dass Protein sich positiv auf die Muskelhypertrophie (Zellwachstum) auswirken kann.

Ein häufiges Argument ist, dass ein Übermaß an Protein eine Vielzahl von Körperkrankheiten verursachen kann – wie Nieren- und Herzkrankheiten, Verstopfung und Osteoporose (Knochenschwund).

Diese werden oft als Hauptgrund dafür angeführt, dass man sich von einer proteinreichen Ernährung fernhalten sollte.

Der durchschnittliche Mensch, der das liest, springt vielleicht ohne zu zögern auf den Anti-Protein-Zug auf. Was er aber nicht erkennt ist, dass diese Studien oft irreführend sind.

Zunächst einmal wurden für die negativen gesundheitlichen Aussagen über Nierenerkrankungen infolge einer proteinreichen Ernährung Informationen aus Studien verwendet, die an Patienten mit bereits bestehenden Nierenproblemen durchgeführt wurden.

Die Nieren sind für die Ausscheidung des Harnstoffs verantwortlich, der aus Ammoniak (einer sehr giftigen Verbindung) gebildet wird. Dieses Ammoniak stammt aus dem Protein in unserer Nahrung.

Menschen mit Nierenproblemen haben bereits Probleme mit der Ausscheidung von Harnstoff, was zu einer stärkeren Belastung der Nieren führt. Es ist jedoch unlogisch zu behaupten, dass Kraftsportler, Bodybuilder, Gewichtheber und andere Sportler, die sich proteinreich ernähren, dazu verdammt sind, in Zukunft an Nierenproblemen zu leiden.

Darüber hinaus scheint es keine von Fachleuten überprüften Studien an gesunden Sportlern, Krafttrainern, Gewichthebern oder Bodybuildern zu geben, die zeigen, dass Nierenprobleme die Folge einer proteinreichen Ernährung sind. Nachzulesen ist diese Thematik hier. Wenn du dazu Informationen hast, schreib mich gerne an!

Was die Behauptungen über Osteoporose in diesen Gruppen betrifft, so ist es schwer zu glauben, dass Protein die Vorteile von Bewegung zunichtemacht. Sportler haben starke, gesunde Knochen, die von Natur aus dichter sind. Wir wissen heute, dass Bewegung diesen Zustand fördert.

Negative Ergebnisse können bei Personen gesehen werden, die überwiegend sitzen und gleichzeitig sehr viel Protein zu sich nehmen

Meistens kann man jedoch nicht einfach einen Faktor heraussuchen und behaupten, dass dies ein Grund für ein Gesundheitsproblem wie dieses ist; die Pathologie der Osteoporose umfasst weit mehr als eine einzelne Variable.

Dinge wie Vererbung, Genetik, Mikro- und Makronährstoffzufuhr, Bewegung usw. sind zusammengenommen weitaus mehr verantwortlich für die Entstehung der Krankheit, als die einfache Übertragung der Schuld auf die Proteine.

Eine hohe Eiweißzufuhr ist, wie wir gesehen haben, nicht das Übel. Ein Eiweißmangel dagegen wirst du deutlich spüren, weil Kraft und Muskelmasse abnehmen.

Weil Proteine so wichtig für uns Sportler sind, hat Whey es sogar auf die Liste der Top fünf Supplements für den Muskelaufbau geschafft. Du willst wissen, welche Supplements noch für jeden Fitness-Sportler sinnvoll sind? Dann lies jetzt den Beitrag Top 5 Supplements für mehr Muskelaufbau.

Zusammenfassung

Eigenschaft Körpergewicht Lean Body Mass
Minimum
0,8 g/kg
k. A.
Kalorienüberschuss
1,6-2,7 g/kg oder ~2 g/kg
2,3-3,1 g/kg LBM
Kaloriendefizit
2,3-2,7 g/kg
2,8-3,5 g/kg LBM

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Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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