Jeden Tag werden neue Supplements für Muskelaufbau auf den Markt gebracht. Hersteller erweitern ihr Sortiment ständig.
Während es vor einigen Jahren beispielsweise nur einfaches Kreatin Monohydrat gab, existieren heute verschiedenste Varianten des beliebten Supplements. Darunter zum Beispiel Kre-Alkalin oder Kreatin mit Transportmatrix.
Welche Supplements helfen dir aber am effektivsten beim Muskelaufbau? Dieser Frage widmen wir uns in diesem Blogbeitrag.
Übersicht: die 5 besten Supplements für Muskelaufbau
Aufgrund der riesigen Anzahl an Studien und Untersuchungen, gilt Kreatin heute als sehr sicheres und gut belegtes Supplement.
Die positive Wirkung von Kreatin auf die Power im Training ist mehrfach belegt. Wenn du Kreatin bereits selbst ausprobiert hast, ist Kreatin für dich vermutlich schon ein absolutes Must-Have.
Kreatin ist zudem sehr preiswert. Ein weiterer Grund, weshalb du dir seine Wirkung nicht entgehen lassen solltest.
Kreatin ist lebensnotwendig und wird vom Körper selbst in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse produziert. Jeden Tag werden dort circa 1 bis 2 g Kreatin hergestellt.
Das Kreatin kann jedoch auch über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders viel Kreatin ist dabei in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Wildfleisch aller Art
- Rindfleisch (4-5 g pro kg)
- Schweinefleisch (5 g pro kg)
- Lachs (4-5 g pro kg)
- Hering (6-10 g pro kg)
- Thunfisch (4 g pro kg)
- Kabeljau (3 g pro kg)
Kreatin wird in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dieser Speicher umfasst circa 300 mg Kreatin.
Unser Ziel als Sportler ist, diesen Speicher komplett zu füllen und möglichst gefüllt zu halten. Die vom Körper durch die Biosynthese selbst produzierte Menge reicht dafür jedoch nicht aus. Außerdem kann der Speicher nach dem Workout nur langsam wieder gefüllt werden.
Daher ist eine Supplementierung insbesondere für Sportler sinnvoll.
Jedoch profitieren auch Vegetarier und Veganer von Kreatin. Egal, ob sie Sport treiben, oder nicht.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin ist vor allem für die Muskelkontraktion von Bedeutung. Es ist jedoch auch für den Wachstum relevant und es unterstützt die normalen Funktionen des Körpers.
Im Sport wird Kreatin hauptsächlich zur Leistungssteigerung eingesetzt. Es wirkt sich sowohl positiv auf die Kurzzeitleistung als auch auf die Maximalkraft der Muskulatur aus.
Mit Kreatin können wir intensiver trainieren, die Sätze besser ausreizen, mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen ausführen. Aus dem höheren Volumen resultiert dann ein erhöhter Wachstumsreiz.
Riesige Leistungssprünge darfst du durch eine Supplementierung mit Kreatin nicht erwarten. Die Wirkung ist zwar spürbar, aber nicht mit illegalen leistungssteigernden Mitteln vergleichbar. Anders als diese ist Kreatin jedoch absolut unbedenklich.
Damit die Wirkung voll ausgeschöpft werden kann, ist auf eine regelmäßige Einnahme zu achten.
Im folgenden Abschnitt schauen wir uns an, wie viel Kreatin du zu dir nehmen solltest und warum eine Dauereinnahme am sinnvollsten ist.
Dosierung
Ob und wie viel Kreatin du täglich zu dir nehmen solltest hängt stark von deiner Ernährung und deinem Lebensstil ab.
Treibst du viel Sport und isst viel rotes Fleisch, können geringere Dosen ausreichen. Achtest du hingegen darauf, eher weniger Fleisch zu essen oder bist Vegetarier, dürfen die Dosen etwas höher sein. Als grobe Faustregel gilt:
Unter 80 kg Körpergewicht: täglich 3 g Kreatin in Dauereinnahme
Über 80 kg Körpergewicht: täglich 5-6 g Kreatin in Dauereinnahme
Heute wissen wir, dass eine Dauereinnahme absolut unbedenklich ist. Vor einigen Jahren wurden noch Ladephasen mit hohen Dosen von teilweise über 20 g Kreatin empfohlen. Das entspricht umgerechnet rund 4 kg Rindfleisch. Die Ladephase kannst du dir jedoch sparen.
Auch absetzten musst du Kreatin nicht, denn nach einigen Wochen sinkt dein Kreatinspiegel wieder auf das ursprüngliche Niveau ab. Das bedeutet, dein Körper gewöhnt sich nicht an die Supplementierung und es kann keine Abhängigkeit entstehen.
Täglich 3 bis 6 g Kreatin als Tagesdosis ist daher perfekt, um langfristig das Optimum für deinen Muskelaufbau herauszuholen. Mit 3 bis 6 g Kreatin täglich füllst du deine Speicher langsam auf und verbesserst die Verträglichkeit, z. B. für deinen Darm.
An Trainingstagen nimmst du deine individuelle Dosis am besten kurz vor dem Training und an trainingsfreien Tagen vorzugsweise kurz nach dem Aufstehen.
Wichtiger als der Zeitpunkt ist jedoch, Kreatin konstant jeden Tag einzunehmen. Nur so können die Kreatinspeicher stets gefüllt bleiben.
Welches Kreatin soll ich einnehmen?
Wie eingangs bereits erwähnt, bietet der Markt heute neben Kreatin Monohydrat auch noch andere Varianten des Supplements an.
Diese „Super“-Kreatine füllen deine Kreatinspeicher im Körper genauso auf, wie herkömmliches Kreatin Monohydrat. Sie erledigen dies zugegeben etwas effizienter, kosten aber unproportional mehr. Zudem erhältst du deinen Speicher ohnehin mit täglichen Dosen, sodass die ineffizienteren Monohydrate allenfalls ausreichen.
Daher spricht viel dafür, ganz normales Kreatin Monohydrat einzunehmen.
Creapure ist ein eingetragener Markenname. Das Kreatin wird ausschließlich in Deutschland unter Laborbedingungen hergestellt. Es zeichnet sich durch besondere Qualität und einem hohen Meshfaktor aus.
Creapure ist also sehr rein und sehr fein gemahlen. Dadurch enthält es deutlich weniger Abfallprodukte als anderes Kreatin Monohdydrat, welches auch teilweise aus China importiert wird.
Die 3 bis 4 Euro pro kg zusätzlich sind also sinnvoll ausgegebenes Geld. Mein persönlicher Favorit ist das Creapure von ESN (Amazon).
2. Whey Protein
Mit Whey Protein hast du sicherlich bereits eigene Erfahrungen gesammelt.
Durch die hohe biologische Wertigkeit von 104 gelangt Molkenprotein schnell in die Blutbahn und somit an die richtigen Stellen im Muskeln. Nach nur 40 bis 60 min erreicht die Proteinsynthese im Muskel ihren Höchststand.
Kein anderes Protein wird so schnell vom Körper aufgenommen.
Whey Protein ist das perfekte Nahrungsergänzungsmittel, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Du kannst es einsetzen, um deinem Körper hier und da 20 bis 30 g Protein zu liefern und so den wichtigsten Baustein für deine Muskeln in ausreichenden Mengen parat zu haben.
Während eines Kaloriendefizits kann dir Whey darüber hinaus helfen, deinen erhöhten Eiweißbedarf schnell und einfach zu decken. Sehr effektiv, um einem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Ein entscheidender Vorteil von Whey gegenüber pflanzlichen Proteinen ist, dass Whey Proteine als „komplette“ Proteine gelten. Das bedeutet, es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren. Das sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Ein absoluter Allrounder. Sehr einfach in der Anwendung, günstig und sehr verträglich. Du legst Wert auf ein pfanzenbasiertes Protein? Achte auf das Aminosäureprofil. Meist mischen die Hersteller verschiedene pflanzliche Proteinquellen zusammen, um das Aminosäureprofil zu optimieren.
Mein persönlicher Favorit und Preis-/Leistungssieger ist das Designer Whey von ESN (Amazon). Das Designer Whey wird in Deutschland produziert und zeichnet sich durch ausgezeichnete Qualität aus. Made in Germany für einen unschlagbaren Preis. Die Geschmäcker sind perfekt abgestimmt, nicht zu süß und sehr natürlich. Schau am besten gleich nach, ob dein Lieblingsgeschmack auch dabei ist!
3. Vitamin D3 + K2
Das Sonnenvitamin wird im Körper zu einem Hormon umgewandelt, das die Funktion der Zellen und zahlreiche weitere Prozesse im Körper steuert.
Vitamin D ist kein Vitamin im eigentlichen Sinn. Vielmehr handelt es sich bei Vitamin D um eine Hormonvorstufe.
Wir können Vitamin D kaum über die Nahrung aufnehmen, sondern müssen es mit Hilfe der Sonne selbst produzieren.
In unseren Breitengraden steht die Sonne zwischen Oktober und März jedoch zu tief, sodass wir in dieser Zeit auf unsere Speicher zurückgreifen müssen.
Das Sonnenvitamin wird im Körper zu einem Hormon umgewandelt, das die Funktion der Zellen und zahlreiche weitere Prozesse im Körper steuert.
So haben beinahe alle Körperzellen spezielle Rezeptoren für das Vitamin-D-Hormon. Eine ausreichende Versorgung ist daher wichtig, um die vielfältigen Funktionen am Laufen zu halten.
Aufgrund unserer geografischen Bedingungen ist ein Vitamin-D-Mangel bei uns weit verbreitet. Typische Symptome sind dabei Fehlfunktionen des Immunsystems, Krankheiten von Knochen und Zähnen, Beeinträchtigungen der Muskelfunktionen und Störungen des Zellzyklus.
Falls dein Vitamin-D-Spiegel nicht im optimalen Bereich liegt, profitierst du von einer Supplementierung.
Um herauszufinden, ob eine Vitamin-D-Supplementierung für dich sinnvoll ist, kannst du online einen Bluttest bestellen. Das Ergebnis bekommst du dann direkt nach Hause geschickt.
Dein Wert sollte ungefähr zwischen 40 und 60 ng/ml liegen. Liegt dein Ergebnis nicht in diesem Bereich, kannst du deinen Aufholbedarf und deine tägliche Dosis mit dem kostenlosen Melz-Rechner berechnen. Das Vitamin D, das ich selbst verwende, findest du hier.
Vitamin D trägt bei zu ...
- ... einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- ... einem normalen Calciumspiegel im Blut
- ... der Erhaltung der Knochen
- ... der Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
- ... der Erhaltung gesunder Zähne
- ... einer normalen Funktion des Immunsystems
- ... wichtigen Funktionen bei der Zellteilung
Vitamin K2
Bei einer Vitamin-D-Supplementierung solltest du immer auch Vitamin K2 zu dir nehmen. Vitamin K2 ist einer der wichtigsten Kofaktoren von Vitamin D und aktiviert eine Reihe von Transprotproteinen, die eine wichtige Rolle in der Verwertung von Calcium spielen.
Hast du zu wenig Vitamin K kann das zu Problem des Knochenstoffwechsels und der Blutgerinnung führen und die Gesundheit von Knochen und Zähnen negativ beeinflussen.
Vitamin K2 sollte wie Vitamin D in Form von Öl zu sich genommen werden, da es ein fettlösliches Vitamin ist. Ich persönlich verwende das Vitamin K2 von Sunday Natural. Dort findest du auch praktische Kombi-Präparate für deine Erhaltungsdosis.
Sowohl bei Vitamin D als auch bei Vitamin K2 gilt: Tägliche Einnahme zu einer Mahlzeit.
4. Omega 3 Fischöl
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen und ungesättigten Fettsäuren. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen und Vorläufer wichtiger Gewebshormone.
Diese Gewebshormone wirken entzündungshemmend, verbessern die Blutgerinnung und wirken sich günstig auf den Blutdruck aus.
Sie sind zudem ein entscheidender Faktor bei der Prävention von Atherosklerose.
Entscheidend für die angestrebte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist das Fettsäureverhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
In unserer heutigen Ernährung nehmen wir übermäßig viel Omega-6 zu uns, sodass das Verhältnis im Regelfall eher ungünstig ist.
Natürlich kommt Omega-3 in verschiedenen tierischen Produkten, insbesondere Kaltwasserfische, aber auch in einigen pflanzlichen Produkten vor:
- Sardellen (2,1 g pro 100 g)
- Heringe (2,3 g pro 100 g)
- Makrelen (2,1 g pro 100 g)
- Sardinen (2,8 g pro 100 g)
- Lachs (1,1 g pro 100 g)
- Leinöl (54,2 g pro 100 g)
- Walnussöl (12,2 g pro 100 g)
- Rapsöl (9 g pro 100 g)
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren haben einen entscheidenden Nachteil: In pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren ist fast ausschließlich alpha-Linolsäure (ALA) enthalten.
Diese muss im Körper jedoch zu den körpereigenen Fettsäuren DHA und EPA umgewandelt werden.
Das wird dann zum Problem, wenn deine Ernährung viel Omega-6 enthält. Ein hoher Omega-6-Spiegel macht die Umwandlung von ALA zu DHA und EPA schwieriger.
Isst du also viel Getreide und tierische Produkte aus Masthaltung (Futter besteht hauptsächlich aus Getreide) und wenig Fisch, ergibt eine Ergänzung mit Omega-3-Fischöl Sinn, denn hier fällt die Umwandlung komplett weg. Meine Favoriten sind die Omega-3-Kapseln von ESN (Amazon).
DHA und EPA ...
- ... tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- ... tragen zum Erhalt der normalen Tryglycerid-Konzentration im Blut bei
- ... tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei
DHA ...
- ... trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
- ... trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
Dosierung
Für Sportler und Bodybuilder werden zwischen 2 und 3 g Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Je nach dem, wie ausgewogen und Omega-6-reich du dich ernährst, kannst du dich an diese Empfehlung halten oder entsprechend niedriger dosieren.
5. Vitamin-Komplex
aus Magnesium + Zink
Vitamin-Komplexe gibt es unzählige am Markt. Die meisten der enthaltenen Vitamine können wir in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen.
Das gilt erstmal genauso für Zink und Magnesium. Als Sportler haben wir jedoch einen erhöhten Bedarf an diesen essenziellen Mineralstoffen, da wir sie durch häufiges Schwitzen vermehrt über die Haut wieder verlieren.
Insbesondere, um den Zink- und Magnesium-Spiegel näher am Optimum zu halten ergibt es Sinn, die beiden Mineralstoffe kombiniert täglich einzunehmen.
Während das Spurenelement Zink ein Aktivator ist und eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel ist, benötigen wir Magnesium für eine normale Muskelfunktion, sowie für den Kalziumstoffwechsel.
Zink ist wichtig für ...
- ... deine Haut
- ... dein Immunsystem
- ... dein Testosteronspiegel (auch bei Frauen)
- ... deine Haare und Nägel
Magnesium ist wichtig für ...
- ... die Regeneration
- ... deine Muskeln
- ... deine Leistungsfähigkeit
- ... deine Knochen
Dosierung
Um den Blutspiegel von Zink und Magnesium zu optimieren solltest du als Sportler täglich circa 30 mg Zink und 250 mg Magnesium zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung zu dir nehmen.
Das Supplement ZN:MG von foodspring (Amazon) enthält in Deutschland hergestelltes Zink und Magnesium mit sehr hoher Qualität. Die optimale Ergänzung für dein Training und deine Gesundheit.
