Muskelaufbau ohne Supplemente? Das musst du wissen!

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Gibt es das – Kraftsportler, die keine Supplemente einnehmen und trotzdem Muskeln aufbauen? Heutzutage ist es unüblich, Muskeln rein über eine ausgewogene Ernährung aufzubauen. Mit dem richtigen Hintergrundwissen ist Muskelaufbau ohne Supplements aber absolut möglich. Falls du also Muskeln aufbauen möchtest, ohne teure Produkte zu kaufen, bist du hier genau richtig. Kleiner Spoiler: Supplements können früher oder später aber doch sinnvoll sein.

Immer wenn ich von jemanden gefragt werden, ob Muskelaufbau ohne Supplemente überhaupt möglich ist, werde ich traurig und etwas zornig zugleich.

Traurig, weil derjenige, der diese Frage stellt, offensichtlich die Märchen der Supplement-Industrie sehr ernst nimmt und glaubt, ohne Supplements könne man gar keine Muskeln aufbauen.

Zornig, weil die Supplement-Industrie gnadenlos ausnutzt, dass sich einige Menschen nicht oder nur wenig mit Bodybuilding, Muskelaufbau und Ernährung auskennen und darin ein gutes Geschäft erkennen.

Die Supplement-Industrie macht uns gerne weis, dass wir ein bestimmtes Produkt brauchen, um Muskeln aufzubauen.

Sie lässt uns glauben, dass Muskelaufbau ohne die richtige Nahrungsergänzung nur ein Traum bleibt.

Die Wahrheit ist: Es ist absolut und zu 100 % möglich, Muskeln ohne Supplemente aufzubauen.

Supplemente sind keine Notwendigkeit.

Ich erkläre dir auch gerne, warum das so ist.

Die Ernährungspyramide nach Eric Helms

Ernährungspyramide nach Eric Helms

Eric Helms (2019) hat es mit seiner Ernährungspyramide aus dem Buch The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition (Amazon) auf den Punkt gebracht.

Am wichtigsten für deinen Erfolg ist, dass deine Ernährung beständig und nachhaltig ist. Einen Tag auf die Ernährung zu achten genügt nicht, wenn du Erfolge sehen möchtest.

Außerdem sollte die Kalorienbilanz stimmen. Das heißt, um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst (Kaloriendefizit) und um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen (Kalorienüberschuss).

Wenn das alles passt, sollten als Nächstes die Makronährstoffe optimiert werden.

Das bedeutet, zum einen eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten. Zum anderen ist damit gemeint, dass du ausreichend Fette und Kohlenhydrate zu dir nimmst. Nur so funktioniert der Körper optimal und du hast Energie fürs Training.

Das alles waren physiologischen Anforderungen. Diese musst du einfach hinnehmen, denn du kannst nicht beeinflussen, wie dein Körper arbeitet.

Jetzt kommen jedoch die Punkte dazu, die es dir erleichtern, Fortschritte zu machen.

Dazu gehören die Mikronährstoffe, Ballaststoffe und ein ausreichender Wasserhaushalt.

Erst wenn das alles passt, solltest du dich auch um die Mahlzeiten-Frequenz und den Zeitpunkt selbst kümmern.

Je weiter du die Pyramide nach oben steigst, desto geringer wird der zusätzliche Vorteil für dich sein.

Die Mahlzeitenfrequenz zum Beispiel macht ohne Zweifel einen kleinen Unterschied. Sie zu optimieren kann dir helfen, Plateaus im Training zu überwinden und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Der Einfluss ist aber kleiner als bei den vorherigen Stufen. Erst mit zunehmender Trainingserfahrung und nur, wenn die unteren Ebenen optimiert sind, kannst du davon wirklich profitieren.

Erst ganz am Schluss stehen schließlich Supplemente/Nahrungsergänzungen.

Ganz am Schluss.

Supplemente haben den kleinsten Einfluss auf deinen Erfolg, beziehungsweise sollten den kleinsten Einfluss haben. Damit meine ich, dass Supplemente nicht als Ersatz gedacht sind.

Nahrungsergänzungsmittel sollen ergänzen, nicht ersetzen

Supplements sollen ergänzen, nicht ersetzen

Die Industrien möchten uns gerne einreden, dass es genau andersherum ist. Wir sollen denken, dass Supplemente sozusagen das Fundament sind, auf dem alles andere aufbaut.

Fakt ist aber zum Beispiel, dass wenn du ausreichend Protein über die Ernährung zu dir nimmst, zusätzliches Protein in Form von Whey keinen zusätzlichen Vorteil in Bezug auf den Muskelaufbau hat.

Proteinpulver hat nur dann einen zusätzlichen positiven Nutzen für dich, wenn du bisher zu wenig Protein zu dir genommen hast.

Jemand der bisher nur 100 g Protein gegessen hat, eigentlich aber 160 g benötigt, wird mit Whey durchaus bessere Erfolge erzielen. Hältst du dich aber an die Ernährungspyramide, wirst du nur in Ausnahmefällen zu wenig Protein über die Nahrung aufnehmen.

Es ist nicht sinnvoll, den Proteinbedarf nur über Ergänzungsmittel zu decken und damit eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung zu ersetzen.

Das ist weder Sinn noch Zweck von Nahrungsergänzungen.

Supplemente sind erst sinnvoll, wenn alles andere stimmt. Wenn du nicht intensiv genug und regelmäßig trainierst, bringen Supplemente überhaupt nichts. Sie werden dich auch nicht stärker machen, wenn du zu wenig isst.

Muskelaufbau ohne Supplemente

Muskelaufbau ohne Supplemente ist möglich und realistisch

Es gelten mit und ohne Supplemente die gleichen Regeln für den Muskelaufbau.

Die Grundlagen, also zum Beispiel Trainingsreiz setzen, Superkompensation und Progression, ändern sich nicht.

Da Muskelaufbau jedoch nicht im Training, sondern während der Regeneration stattfindet, ist die Ernährung einer der wirklichen Knackpunkte und hat einen sehr großen Einfluss auf deinen Erfolg.

Versteh mich nicht falsch. Die Ernährung ist immer einer der wichtigsten Faktoren, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Besonders ohne Supplemente muss die Ernährung aber stimmen, weil du Mängel oder Fehleinschätzungen nicht so einfach ausgleichen kannst.

Hier im Blog findest du ausreichend Informationen für die richtige Ernährung, um Muskeln aufzubauen. Besonders wenn du komplett auf Supplemente verzichten möchtest, solltest du dich gut einlesen.

Du kannst aber selbstverständlich genauso Erfolge erzielen.

Ich bin sogar der Meinung, dass du einen Vorteil hast, wenn du keine Supplemente einnimmst: Du setzt dich automatisch mit deiner Ernährung auseinander. Dabei lernst du viele wichtige Dinge, die dir dein ganzes Leben lang nützlich sein werden.

Jemand, der einfach blind Pillen schluckt, macht diese Lernerfahrungen nicht.

Vielleicht kommst du aber an einen Punkt, an dem du Supplemente doch in Erwägung ziehen kannst. Schauen wir uns also an, wie du Supplemente (irgendwann) richtig sinnvoll einsetzen könntest.

Wie Supplemente sinnvoll eingesetzt werden

Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem aus einem Grund so beliebt: Man kann mit den richtigen Supplementen kleinere Nachlässigkeiten in der Ernährung relativ einfach ausbalancieren.

Du solltest zum Beispiel versuchen, deinen Proteinbedarf über die Ernährung zu decken. Isst du aber mal mittags eine Mahlzeit mit wenig Protein, trinkst du einfach danach noch einen Proteinshake.

Problem gelöst. Günstig, schnell und komfortabel.

Magst du keinen Fisch oder ist dir Lachs einfach zu teuer, um ihn regelmäßig zu essen, können deine Gesundheit und dein Muskelaufbau sehr von Omega 3 Kapseln profitieren.

Bist du Vegetarier oder möchtest deinen Kreatinspiegel auf einen optimalen Level für den Muskelaufbau anheben, führt kein Weg an Kreatin Monohydrat vorbei.

Du siehst, Supplemente machen das Leben einfacher.

Möchtest du auf all das verzichten, solltest du einen Weg finden, all diese Nährstoffe über die Ernährung ausreichend zu decken.

Vielleicht ist dir auch gar nicht so wichtig, das maximale aus deinem Training herauszuholen.

Nicht jeder möchte Supplemente einsetzen, um pro Jahr vielleicht zusätzlich ein halbes Kilogramm Muskeln aufzubauen.

Das ist völlig in Ordnung.

Tatsächlich gibt es sogar zwei Arten von Personen, denen ich von Supplementen abraten würde.

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Wer (vorerst) auf Supplemente verzichten sollte

1. Neueinsteiger: Ganz ohne Supplemente durchstarten

Supplemente sind für jemanden, der zum ersten Mal trainiert zu viel des Guten.

Gerade als Einsteiger solltest du dich darauf konzentrieren, deine Ernährung ordentlich aufzustellen. Anfängern empfehle ich daher, erst mal komplett auf Supplemente zu verzichten.

Achte darauf, ausreichend Protein und Kalorien zu dir zunehmen und dich ausgewogen zu ernähren.

Die unteren drei Ebenen der Ernährungspyramide kannst du normalerweise relativ einfach in den Griff bekommen. Alles, was du dafür brauchst, ist ein Grundverständnis.

Für den Anfang startest du am besten damit, einige Tage alles aufzuschreiben, was du isst.

Nur so kannst du einschätzen, wie viel Protein und wie viele Kalorien du wirklich isst. Auf diese Weise kannst du schon mal wichtige Erfahrungen sammeln und nach einigen Anpassungen gute Erfolge erzielen.

Zudem sollten sich Anfänger mit den Grundlagen zum Thema Muskelaufbau beschäftigen und sich darauf fokussieren, Trainingserfahrung zu sammeln.

Lerne erst mal, wie du richtig trainierst und dich richtig ernährst, bevor du dein Geld für Supplemente ausgibst.

2. Jeder, der Supplemente als Ausrede nutzt

Supplemente sind nichts für jemanden, der ein Multivitamin trinkt und anschließend auf seine Ernährung „scheißt“, weil er ja sowieso schon genügend Vitamine aufgenommen hat.

Nahrungsergänzungsmittel sollen Nahrung nicht ersetzen, sondern die Ernährung optimieren.

Wenn du also bei dir feststellst, dass du nachlässig wirst, wenn du Supplemente nimmst, solltest du erst nochmal einen Schritt zurücktreten und dir gesunde Gewohnheiten antrainieren.

Du gehörst nicht zu einer dieser Kategorien gehörst, und möchtest dennoch komplett ohne Supplemente Muskeln aufbauen? Fragst du dich vielleicht, ob das eine gute Idee ist?

Hier noch ein paar Tipps, für wen Supplemente möglicherweise doch sinnvoll sind.

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Wann Supplemente wichtig sein können

Stressiger Lebensstil: Supplemente können helfen

Supplements ermöglichen eine konstante Zufuhr aller Nährstoffe

Die Ernährung ist nicht nur für den Muskelaufbau und deine Fitness entscheidend. Sie hat auch einen wesentlichen Einfluss auf deine Gesundheit.

Besonders wenn du viel Stress hast, leidet oft die Ernährung darunter.

Stress bedeutet Zeitmangel. Das richtige Essen vorzubereiten kann zur Herausforderung werden.

Wenn du also einen hohen Stresslevel im Job hast, aber trotzdem trainieren gehst (Chapeau!) können Supplemente einen riesigen Vorteil für dich haben.

Sie ermöglichen eine Durchgängigkeit in deiner Ernährung und können gewisse Dinge ausgleichen, für die du keine Zeit oder keinen Nerv mehr hast.

Beispiel: Statt unterwegs Junkfood essen zu müssen, kannst du dir einen Protein-Riegel ins Auto legen. Oder wenn du einen Bürojob hast und nicht ausreichend Sonne abbekommst, kann es sinnvoll sein, mit Vitamin D zu supplementieren.

Mit Supplementen deinen Körperbau auf das nächste Level bringen

Bisher habe ich Supplemente eher in einem schlechten Licht dargestellt.

Supplemente sind aber keinesfalls „schlecht“.

Ganz im Gegenteil – mit der Hilfe von Supplementen kannst du deine Figur auf das nächste Level bringen.

Wir wissen zum Beispiel, dass Kreatin ein uneingeschränkt empfehlenswertes Nahrungsergänzungsmittel ist. Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente. Die Literatur hat keinen Zweifel, dass es zahlreiche Vorteile für den Muskelaufbau und Sportler im Allgemeinen mit sich bringt.

„Kreatin ist aber auch in Fleisch enthalten“, schreien jetzt viele.

Wer aber glaubt, dass er jeden Tag eine optimale Menge von ungefähr 5 g Kreatin über die Ernährung aufnehmen kann, der irrt sich gewaltig.

Um 5 g Kreatin aufzunehmen, müsstest du zum Beispiel 1 Kilogramm Rindfleisch essen.

1 kg!

Und das nicht nur einmal, sondern jeden Tag.

Nicht nur, dass es aus vielen Gründen verwerflich wäre, so viel Fleisch zu konsumieren – hast du eine Vorstellung davon, was dich das monatlich kosten würde?

1 kg Rindfleisch kostet mindestens 30 € (und das eigentlich schon zu billig). Jeden Tag 30 € für Rindfleisch? Das wären dann 900 Euro jeden Monat. Ob du da noch genießen kannst?

500 g Kreatin dagegen kosten ungefähr 15 bis 20 Euro und reichen über ein viertel Jahr. Es ist einfach viel effizienter und meines Erachtens vernünftig, Kreatin zu supplementieren.

Das bedeutet nicht, dass jeder Kreatin nehmen muss.

Aber die Vorteile von Kreatin wirst du nur durch Supplemente erreichen können.

Wenn du die Vorteile nicht willst, musst du auch keine Supplemente nehmen.

Diese 5 Supplemente sind sinnvoll für (fast) jeden

Junger Bodybuilder bereitet sich einen Proteinshake vor

Es gibt also Supplemente, die einfach sinnvoll und vernünftig sind. Unter Umständen sogar für Anfänger.

Ich weiß, das widerspricht jetzt etwas der Ernährungspyramide – aber jeder muss für sich entscheiden, wie weit er seine Ernährung ohne Supplemente optimieren kann.

Ich für meinen Teil nutze Supplements.

Zwar versuche ich, so gut es geht meinen täglichen Bedarf mit der Ernährung zu decken, ich schaffe es aber nicht immer. Besonders bei Kreatin, Omega-3, und Vitamin D sehe ich keine Chance, eine optimale Menge über die Ernährung aufzunehmen.

Wenn du es immer schaffst, schreib mir bitte eine E-Mail und verrate mir deine Tricks!

Prinzipiell habe ich 5 Supplemente, die ich so ziemlich jedem empfehlen kann. Unabhängig von der Trainingserfahrung.

Dazu gehören

  1. Whey-Protein: Optimale Menge an Protein für den Notfall und als Snack
  2. Omega-3: Falls du nicht regelmäßig Fisch isst
  3. Vitamin D3: Prinzipiell für jeden sinnvoll, zumindest im Winter
  4. Kreatin: Es gibt keinen Grund, die Vorteile nicht auszunutzen. Das Preis-/Leistungsverhältnis ist mit das beste aller Supplemente
  5. Zink + Magnesium: Nur für ambitionierte Sportler

All diese Supplemente sind ausreichend belegt und für Sportler absolut empfehlenswert. Mehr braucht es aber meiner Meinung auch nicht.

Die meisten anderen Supplemente sind komplett unnötig oder nur für Profis sinnvoll.

Theoretisch ist auch Koffein ein Supplement – ich trinke aber schon so lange Kaffee, dass ich es mittlerweile nicht mehr dazu zähle.

Einen ausführlichen Beitrag zu den Top 5 Supplementen für Muskelaufbau kannst du hier lesen.

Dort erkläre ich dir ausführlich, warum ich gerade diese Supplemente empfehle und weshalb sie so sinnvoll sind. Der Artikel ist auch ein guter Anhaltspunkt für dich, falls du irgendwann später doch die ein oder andere Nahrungsergänzung in Betracht ziehen möchtest.

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Fazit

Kann man Muskeln ohne Supplemente aufbauen? Ohne Zweifel, ja!

Kann man alle Vorteile der Supplemente auch bloß mit der Ernährung erreichen? Mit Sicherheit nicht.

Muss jeder Supplemente nehmen? Nein. Besonders Anfänger sollten nach Möglichkeit keine Supplemente nehmen.

Training und Ernährung machen 99 % deines Erfolges aus. Supplemente sind nur für die verbleibenden 1 % verantwortlich. Supplemente ersetzen keine harte Arbeit.

Früher oder später können Supplemente aber sehr sinnvoll sein und dich weiter bringen, als du es ohne schaffen würdest.

Letztlich gilt aber in jedem Fall: Wenn du die Vorteile nutzen möchtest, führt kein Weg an Supplementen vorbei.

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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