Omega 3, Muskelaufbau & Gesundheit: Alles was du wissen musst

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Wahrscheinlich hast du bereits von den zahlreichen Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren gehört. Die Medien sind voll damit. Meist geht es dabei jedoch um generelle gesundheitliche Vorteile, unabhängig vom Lebensstil einzelner Personen. Welchen Nutzen können Fitness-Sportler und Bodybuilder aber davon erwarten? In diesem Artikel werden wir ganz konkret die Frage klären, ob Omega-3-Fettsäuren den Muskelaufbau positiv beeinflussen können

Die kurze Antwort: Ja, Omega-3 kann dich beim Muskelaufbau unterstützen. Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Proteinbiosynthese, verbessern die Regenerationsfähigkeit und verhindern Muskelabbau. Hier geht’s direkt zur ausführlichen Antwort.

Übersicht

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine Klasse von essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Was bedeutet das genau?

Mehrfach ungesättigt bedeutet, dass ihre Kohlenstoffkette zwei oder mehr Doppelbindungen enthält. Es gibt über 30 verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigsten davon sind die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Bei Omega-3-Fettsäuren liegt die erste dieser Doppelbindungen zwischen dem 3. und 4. Kohlenstoffatom vom letzten Atom der Kohlenstoffkette aus gesehen.

Wahrscheinlich war Chemie aber nicht dein Lieblingsfach in der Schule, deswegen war’s das jetzt auch schon mit den chemischen Details.

Wichtig zu wissen ist, dass es über 30 verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren gibt und die wichtigsten davon die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind.

Essenzielle Omega-3-Fettsäuren: DHA, EPA & ALA

Innerhalb der Klasse der Omega-3-Fettsäuren finden sich wieder einzelne Fettsäuren mit unterschiedlich wichtiger Bedeutung für den Körper. Einige dieser Omega-3-Fettsäuren sind biologisch besonders relevant und wurden daher in Bezug auf die menschliche Ernährung gut erforscht. 

Wer im allgemeinen Sprachgebrauch von Omega-3-Fettsäuren spricht, meint man in der Regel eine der drei biologisch relevantesten Omega-3-Fettsäuren. Diese sind

  • DHA (Docosaheaensäure),
  • EPA (Eicosapentaensäure) und
  • ALA (alpha-Linolensäure).

Der menschliche Körper kann ALA nicht selbst produzieren. Daher ist ALA eine von zwei essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die andere essenzielle Fettsäure ist eine Verwandte: Die Omega-6-Fettsäure LA (Linolsäure).

Bisher wurden noch keine größeren biologischen Auswirkungen von ALA auf Zellen oder Gewebe festgestellt. Der biologischer Wert der AL-Säure (ALA) liegt hauptsächlich darin, dass sie für die Synthese anderer mehrfach ungesättigten Fettsäuren benötigt wird.

Das bedeutet, der menschliche Körper ist in der Lage, DHA und EPA aus ALA selbst herzustellen. DHA und EPA sind also auf den ersten Blick keine essenziellen Fettsäuren. 

Um deinen Körper mit DHA und EPA zu versorgen, musst du theoretisch lediglich ausreichend ALA zur Verfügung stellen. 

Das Problem an der Umwandlung von ALA zu DHA und EPA ist, dass diese Fähigkeit sehr begrenzt ist. 

Nur circa 0,2-6 % der alpha-Linolsäure kann in EPA umgewandelt werden. Bei der Umwandlung von ALA in DHA ist die Umwandlungsrate mit nur 0,05 % noch niedriger. 

Daher sind die Fettsäuren EPA und DHA als „semi-essenziell“ anzusehen.

Omega-3 verbessert die Funktion der Körperzellen

Der größte Teil der menschlichen Zellen besteht aus Fett. Es ergibt daher Sinn, dass die Arten von Fetten die du konsumierst, einen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben.

Es wurde entdeckt, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Zellmembranen weniger starr und sogar flexibler machen können.

Die Zellen können so besser funktionieren, weshalb auch die Kommunikation zwischen den Zellen verbessert wird. So ermöglichen Omega-3-Fettsäuren es unseren Zellen, bei der Energiegewinnung, der Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern effizienter zu arbeiten und elektrische Impulse besser zu übertragen.

Diese Informationen kannst du in der Studie „The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders“ nachlesen.

Nun, da du ein Verständnis davon hast, was Omega-3-Fettsäuren sind, können wir uns mit dem wirklich interessanten Teil dieses Artikels befassen: Ob und wie Omega-3-Fettsäuren das Muskelwachstum fördern.

In den nächsten Kapiteln helfe ich bei der Beantwortung dieser Frage, liste einige der besten Omega-3-reichen Nahrungsmittel auf, führe eine kritische Diskussion über Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis und gehe auf die Frage ein, wie viel Fischöl du täglich für einen optimierten Muskelaufbau einnehmen solltest.

Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile

Omega-3-Fettsäuren tragen nachweislich zur Verbesserung der Gehirngesundheit und -entwicklung bei und führen zu einer höheren kognitiven KapazitätSie tragen außerdem zur Verringerung der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei, wirken entzündungshemmend und verbessern die Insulinsensitivität

Eigentlich genug Gründe, um zu versuchen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, oder?

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, empfehle ich dir diese Literatur:

Aber hier wird es wirklich interessant:

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Omega 3 zum Muskelaufbau beitragen kann.

Faszinierend. Nicht wahr?

Omega-3-Fettsäuren & Muskelaufbau

Seit kurzem konzentrieren sich viele der Studien, die von Omega-3-Fettsäuren und ihrer Hilfe beim Muskelaufbau handeln, auf die vorbeugenden Eigenschaften gegen Muskelschwund (Atrophie). 

Diese Studien zeigen uns, dass die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, Muskelgewebe zu schonen. Die ersten Studien zu diesem Thema wurden jedoch bei Personen durchgeführt, die an muskelabbauenden Krankheiten kämpfen (Jeromson, Gallagher, Galloway & Hamilton, 2015).

Eine dieser Krankheiten ist zum Beispiel die Amyotrophe Lateralsklerose (ALS). Muskelschwäche und Muskelschwund sind typische Auswirkungen von ALS. In Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren einen direkten Einfluss auf den Krankheitsverlauf haben. Es wurde nachgewiesen, dass die Fettsäuren DHA, EPA und ALA den Ausbruch der ALS verzögern oder sogar verhindern können (O’Reilly et al., 2018).

Dies hat die Forscher zu der Frage veranlasst: „Wenn Omega-3-Fettsäuren allein dazu beitragen können, den Muskelabbau zu verhindern, was können dann diese Fettsäuren in Kombination mit einer optimierten Ernährung für diejenigen tun, die aktiv versuchen, Muskeln aufzubauen und in Form zu kommen?

Erinnerst du dich noch, wie ich weiter oben geschrieben habe, dass die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren in erster Linie darauf zurückzuführen sind, dass sie die Zellen dabei unterstützen, besser zu funktionieren und die Kommunikation unter den Zellen zu verbessern

Bei dieser Erkenntnis setzen die Forscher an.

Die Haupthypothese der Forscher war, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen würden, bestimmte Zellwege zu aktivieren, die es den Proteinen und Kohlenhydraten ermöglichen, die Muskeln effizienter und effektiver aufzubauen. Es stellte sich heraus, dass sie damit richtig lagen.

Wie Omega-3-Fettsäuren beim Muskelaufbau helfen

Die Forscher sahen eine positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf den Muskelaufbau, nicht nur bei Patienten unter ärztlicher Behandlung, sondern auch bei gesunden Freiwilligen.

Das bedeutet, Omega-3-Fettsäuren haben nicht nur einen positiven Einfluss auf die Erhaltung der Muskeln, wie oben beschrieben. Es wurde auch eine signifikant erhöhte Muskelprotein-Biosynthese sowohl bei jungen als auch bei älteren Probanden gezeigt.

Ebenfalls sehr interessant für uns Sportler ist, dass die Regenerationsfähigkeit durch die Einnahme von Omega-3-Kapseln deutlich erhöht wurde.

Im Wesentlichen zeigen uns diese Studien, dass die Omega-3-Fettsäuren die Fähigkeit haben, die Art und Weise zu verbessern, wie der Körper Aminosäuren zum Aufbau von Muskeln und Kraft nutzt.

Andere Studien scheinen diese Theorie zu unterstützen. Diese schlussfolgern, dass Omega-3-Fettsäuren anabole Eigenschaften besitzen, das heißt Muskelaufbau begünstigen, zum Beispiel in dem sie die Proteinsynthese anregen. Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass eine optimierte Ernährung und Training eine Voraussetzung sind.

Eine 2019 durchgeführte Studie zeigt ebenfalls, dass Omega-3-Fettsäuren sowohl einen positiven Einfluss auf den Muskelanabolismus, aber auch auf den Katabolismus haben – d. h. sie helfen beim Aufbau und beim Erhalt von Muskelgewebe.

Das alles kannst du in der Studie Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport (Gammone, Riccioni, Parrinello & D’Orazio, 2019) nachlesen.

Was das Ganze noch faszinierender macht, ist, dass wir bisher nur an der Oberfläche der muskelaufbauenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren kratzen. Eine kleine Auswahl weiterer positiver Effekte auf den Muskelaufbau findest du im nächsten Kapitel

Weitere direkte und indirekte muskelaufbauende Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren

Die Muskelprotein-Biosynthese (wenn dein Körper aktiv Muskeln aufbaut) dauert im Normalfall etwa 36 Stunden, wobei sie in den ersten 24 Stunden am stärksten ist (MacDougall et al., 1995). Omega-3 verlängert diese Zeitspanne.

Durch die Verbesserung der Muskelerholung durch Omega-3 kannst du dein Trainingsvolumen erhöhen und so die durchschnittliche wöchentliche und monatliche Proteinbiosynthese verbessern. Eine verbesserte Regenerationsfähigkeit bedeutet auch, dass du deine Trainingsintensität und dein Gewicht regelmäßiger erhöhen kannst. All dies wird dir helfen, deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Eng damit zusammen hängt das Prinzip des Progressive Overloads. Die Wichtigkeit regelmäßiger Steigerungen in deinem Training, habe ich in dem Artikel „Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt“ erläutert.

Einige Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass es vielleicht aufgrund der verbesserten kommunikativen Fähigkeiten, die durch Omega 3 verursacht werden, zu einer Verbesserung des Fettstoffwechsels (Verbrennung von Fett für Energie) und zur Verringerung von Fettgewebe-Entzündungen kommen kann.

Nun, da wir geklärt haben, dass Omega-3 durchaus einen Platz in deiner Ernährung haben sollten, stellt sich dir vielleicht die Frage, welche Quellen du dafür am besten nutzt. 

Pflanzliche oder tierische Quellen? Oder doch besser Supplements wie Fischölkapseln?

Die Wahrheit über pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren

Die Anzahl der Produkte, die mit Gesundheits- und Fitnessvorteilen durch beigefügte Omega-3-Fettsäuren werben, um ihr Produkt besser als „gesunde Alternative“ zu vermarkten, ist riesig.

Cerealien, Riegel, Smoothies, Humus und sogar Cracker tragen heute vielfach den Hinweis, Omega-3-reich zu sein.

Schaut man etwas genauer hin, geben Unternehmen meist an, dass sie ihre Produkte mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen anreichern.

Wo liegt das Problem, fragst du dich vielleicht. Die Produkte enthalten schließlich die beworbenen Omega-3-Fettsäuren.

Das Problem liegt bei der Art der Omega-3-Fettsäuren.

Verwirrt? Schon gut, lass mich erklären:

Erinnerst du dich daran, dass ich zu Beginn des Artikels gesagt habe, dass zwischen drei verschiedenen wichtigen Omega-3-Fettsäuren unterschieden wird?

Zur Erinnerung, diese waren DHA, EPA und ALA.

Wenn jemand sagt, dass ein bestimmtes pflanzliches Lebensmittel reich an Omega-3 ist, dann meint er damit, dass es reich an ALA ist.

Vielleicht erinnerst du dich, dass ALA von deinem Körper nicht wirklich verwertet werden kann.

Damit die gesundheitlichen Vorteile von ALA nutzbar für uns sind, muss ALA in DHA und EPA umgewandelt werden.

Das Problem dabei ist, dass der Spielraum für die Umwandlung von ALA in EPA und DHA sehr gering ist. Die Forschung zeigt unterschiedliche Umwandlungsraten, wobei die Mehrheit behauptet, dass sie zwischen 0,5 % und maximal 20 % liegen kann (Daniells, 2010).

Bei Männern liegt die Umwandlungsrate jedoch meist unter 10 %, wie bereits weiter oben erwähnt (Jump, 2019).

Selbst wenn es dir also gelingt, bei der ALA-Umwandlung sehr effizient zu sein, wirst du immer noch nur einen Bruchteil der muskelaufbauenden und gesundheitlichen Vorteile erhalten, die sich aus der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ergeben.

Bedeutet dies, dass Veganer nicht von den muskelaufbauenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren profitieren können?

Nein.

Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die zum Beispiel in Fischen vorkommen, haben diese Fische ebenfalls nicht selbst produziert, sondern über Algen aufgenommen. Es gibt einige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, bei denen EPA und DHA aus Algenölen extrahiert werden konnte.

Vegane Produkte haben sogar den Vorteil, dass sie nicht mit Quecksilber belastet sind und sehr nachhaltig produziert werden. 

Hier ist ein Beispiel eines Produktes mit veganen Omega-3-Fettsäuren, das trotzdem die oben beschriebenen Vorteile bringt. Die veganen Omega-3-Kapseln von Testa (Amazon) sind eines der preiswertesten Produkte, die ich finden konnte.

Wie du Omega-3-Fettsäuren richtig einnimmst

Es gibt wenig, was du über die richtige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wissen musst. Wie du konkret auf einen optimalen Omega-3-Spiegel im Blut kommst, ist erstmal nebensächlich.

Wichtig ist vielmehr, wie viel Omega-3 du täglich einnimmst, egal ob durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Laut einem Artikel von Healthline hat die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3 pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit oder das Muskelwachstum.

Dosen von 1 g könnten aber zu klein sein, um Verbesserungen im Muskelwachstum zu erreichen.

Die optimale Dosis liegt also bei circa 3 bis 4 g Omega-3 pro Tag.

Um einen exakten Wert zu bekommen, kannst du auch dein Blut testen lassen. Es gibt Bluttests für zu Hause, wie diesen hier auf Amazon. Diese sind bequem durchzuführen und du erhältst das Ergebnis innerhalb weniger Minuten. Allerdings sind sie auch recht teuer.

Da wir in der Gesellschaft generell eher zu wenig Omega-3 durch die Ernährung aufnehmen (und zu viel Omega-6), liegt die Vermutung nahe, dass auch dein Omega-3 Spiegel einen Booster vertragen könnte. Außerdem benötigt dein Körper Omega-3 jeden Tag für Gehirn, Herz und andere wichtige Körperfunktionen. Auf ausreichend Omega-3 zu achten, ist also in jedem Fall sinnvoll.

Wie das in der Praxis aussehen könnte, erfährst du jetzt.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Lachs, hervorragendes Lebensmittel für die Deckung des Omega-3-Bedarfs

Ich hoffe es wurde deutlich, dass die AL-Säure unsere Zeit und Mühe nicht wert ist.

Unser Fokus sollte auf EPA- und DHA-reichen Quellen wie Fisch und anderen Meeresfrüchten liegen.

Hier sind 6 Nahrungsmittel, die reich an Omega 3 sind:

  • Makrele
  • Lachs
  • Hering
  • Sprotte 
  • Sardinen 
  • Bückling 
Der Omega-3-Gehalt der Fischsorten hängt stark von dem Fanggebiet ab. Daher finden sich sehr unterschiedliche Werte für die einzelnen Fische. Durchschnittlich enthalten die oben aufgeführten Fische zwischen 1 und 2 g pro 100 g. 

Omega-3-Nahrungsergänzung

Mein eigener ESN Super Omega-3 Vorrat

Wenn du es schaffst, genügend Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen aufzunehmen, brauchst du keine Supplements.

Manchmal hast du aber einfach keine Lust auf Fisch. 

Außerdem können Fischgerichte ziemlich teuer sein, insbesondere da du sie mehrmals pro Woche essen solltest, um deinen Omega-3-Spiegel anzuheben.

Eine gute Alternative, die es dir ermöglicht, die muskelaufbauenden Vorteile der Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, ist die Nahrungsergänzung mit Omega-3-Kapseln.

Supplements bieten eine einmalige Chance, eine konsequente Deckung der Omega-3-Fettsäuren jeden Tag zu ermöglichen – egal ob im Urlaub, während einer stressigen Zeit oder in Kombination mit einer fischarmen Ernährung.

Bei der Suche nach Omega-3-Nahrungsergänzungen solltest du darauf achten, dass sie einen hohen DHA- und EPA-Gehalt enthalten. Die auf dem Markt angebotenen Produkte variieren in diesem Punkt stark.

Die einzigen Omega-3-Kapseln, die ich jedem uneingeschränkt aufgrund meiner eigenen positiven Erfahrung empfehle, sind die Super Omega-3 Kapseln von ESN (Amazon).

Wie du im Bild oben siehst, nutze ich die Kapseln von ESN selbst und habe immer einen ausreichenden Vorrat zu Hause. Mir gefallen die Kapseln, weil sie kostengünstig sind und im Gegensatz zu manch anderen Alternativen eine hohe DHA- und EPA-Konzentration haben.

Fazit

Ich hoffe, du fandest diesen Artikel hilfreich und konntest mehr über die anabolen Eigenschaften von Omega 3 erfahren.

Natürlich bedeutet die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung nicht, dass du innerhalb eines Monats 10 kg Muskelmasse auf magische Weise zunehmen wirst. Obwohl es sich um ein anaboles Nahrungsmittel handelt, sind Omega-3-Fettsäuren nur ein Zusatz, der dir hilft, das Muskelwachstum zu verbessern.

Wenn du dich aber schlecht ernährst und nicht richtig und häufig genug trainierst, kannst du auch mit der Einnahme von Omega-3 keine sichtbaren Verbesserungen erwarten. Zusammen mit einer guten Ernährung und dem richtigen Training können derartige Supplemente jedoch einen großen Unterschied machen. 

Warum also nicht den zusätzlichen Nutzen ausschöpfen? Gerade als Natural Bodybuilder sind wir doch froh, wenn wir einfache Möglichkeiten finden, um noch etwas mehr aus unserem Training herauskitzeln zu können. Wie siehst du das?

Nutzt du die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren bereits? Schreib’s in die Kommentare!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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