Dein idealer Körperfettanteil und wie du ihn (nicht) erreichst

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Wie hoch ist dein idealer Körperfettanteil? Was ist ein gesunder, realistischer Körperfettanteil für einen gesunden, schlanken und straffen Köper?

In diesem Artikel suchen (und finden) wir den idealen Körperfettanteil, den du das ganze Jahr über realistisch halten kannst. Damit du 365 Tage im Jahr ripped aussiehst!

Übersicht

Empfehlungen der ACE

Der durchschnittliche Mann hat einen Körperfettanteil etwas mehr als 20 % – bei Frauen sind auch knapp unter 30 % noch ziemlich „normal“. In der Box unten siehst du die Einstufung unterschiedlicher Körperfettanteile laut dem American Council on Exercise und ab wann wir von Fettleibigkeit sprechen.

Bei Männern sind circa 2-5 % Körperfett und bei Frauen circa 10-13 % überlebensnotwendig.

Für männliche Athleten sind circa 6-13 % und für weibliche Athleten 14-20 % ideal. 

Für männliche Fitness-Sportler sind circa 14-17 % ideal, während für Fitness-Sportlerinnen 21-24 % als ideal angesehen werden.

Der durchschnittliche Mann hat zwischen 18 und 24 % und die durchschnittliche Frau zwischen 25 und 31 % Körperfett. 

Ab einem Körperfettanteil von 25 % bei Männern und 32 % bei Frauen spricht man von Fettleibigkeit. 

Idealer Körperfettanteil für Kraftsportler

Gehen wir ein bisschen tiefer. Offensichtlich gibt es nicht für jeden die eine perfekte Zahl. Wir müssen einen Rahmen festlegen, in dem wir uns bewegen sollten.

Minimal 10 %

Bodybuilder mit einem Körperfett-Anteil von circa 10 Prozent

Als Richtwert solltest du minimal 10 % Körperfett anpeilen. 

Das ist schon ziemlich wenig und es wird für die meisten bereits sehr schwierig sein, diesen Körperfettanteil über einen längeren Zeitraum zu halten. 

Natürlich hast du mit einem Körperfettanteil von 10 % auch spürbar weniger Kraft. Für die meisten sind 10 % also eher für kurzfristige Phasen geeignet. 

Unter 10 % steigt außerdem die Gefahr für Essstörungen oder generell ungesundes Essverhalten. Du bist vermutlich ständig hungrig, fühlst dich schlapp und deine Muskeln verlieren an Fülle.

Hinweis: Selbstverständlich ist es möglich, auch mit unter 10 % Körperfett das ganze Jahr über gesund zu leben. Für die meisten ist das jedoch nicht das Ziel, weshalb ich an dieser Stelle nicht weiter darauf eingehe. 

Maximal 20 %

Bodybuilder mit einem Körperfett-Anteil von circa 20 %

Grenzen wir nun unseren Rahmen von oben her weiter ein. 

Die obere Grenze stellt der Punkt dar, ab dem dein Sixpack langsam verschwindet – quasi ab dem dein Sixpack zum „Fourpack“ wird. 

Dieser Punkt wird meist zwischen 16 und 20 % liegen. 

Es ist bei jedem unterschiedlich, wo das meiste Fett gespeichert wird. Manche setzen an den Schenkeln das meiste Fett an, andere eher am unteren Bauch. 

Je nach Person kann der Sixpack also schon früher zum Vorschein kommen oder eben auch schon früher von Fett bedeckt werden.

Fazit

Bodybuilder mit einem Körperfett-Anteil von circa 15 Prozent

Der ideale Körperfettanteil liegt also grob gesagt zwischen 10 und 16 %, vielleicht auch eher zwischen 12 und 15 %. 

Damit bist du bereits schlanker als 90 % der Bevölkerung, siehst deinen Sixpack und fühlst dich trotzdem noch wohl, kräftig und fit.

Natürlich hängt der ideale Wert auch von Faktoren wie Genetik, Training, Größe usw. ab. 

12 bis 15 % sind jedoch für die meisten Männer ein realistisches und erreichbares Ziel. Ein Körperfettanteil, den du über das ganze Jahr halten kannst. 

Bedenke auch, dass je mehr Muskeln du hast, desto besser siehst du auch mit mehr Körperfett aus. 

Jemand, der schon Jahre lang trainiert und viel Lean Body Mass (LBM) aufgebaut hat, sieht auch mit 15 oder 18 % bereits super aus. 

Der ideale Körperfettanteil kann sich also auch mit der Zeit verändern. 

Vielleicht ist dein Ziel auch, mit 15 % Körperfett oder mehr noch super auszusehen. Alles was du dafür brauchst, ist mehr Muskelmasse bzw. Lean Body Mass. Baust du LBM auf, sinkt automatisch dein Körperfettanteil im Verhältnis zum gesamten Körpergewicht. 

Es ist also durchaus sinnvoll, den Muskelaufbau zu priorisieren, wenn du zum Beispiel „skinny-fat“ bist.

Übrigens: Wie du dein Training für mehr Muskelaufbau optimieren kannst, erfährst du hier.

Wie du einen Körperfettanteil von 10 % erreichst

1. Kenne deine Zahlen

Wie viel Kalorien brauchst du pro Tag bzw. pro Woche? Wie viel Protein brauchst du pro Tag? Wie reagierst du auf Kohlenhydrate oder Fett? Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind für dich ideal?

Die Grundlagen zum Thema Abnehmen erfährst du in meinem Blogbeitrag Der praktische Abnehm-Guide für Anfänger.

2. 80/20 Regel

Deine Ernährung sollte aus 80 % vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Du kannst circa 20 % deiner Ernährung auch aus verarbeiteten Lebensmitteln, und sogar in Maßen mit Fast Food decken. Welches Fast Food übrigens am ehesten mit Muskelaufbau und Fitness vereinbar ist, erfährst du im Fitness Fast Food Test.

80/20 Regel

3. Geduld beim Prozess

Sei geduldig. Erwarte keine extremen Resultate. 

Geduld ist beim Fettabbau extrem wichtig. 

Du solltest maximal zwischen 0,5 und 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlieren. Falle nicht auf irgendwelche „Hacks“ rein, die dir 25 kg in einem Monat versprechen. 

Das funktioniert zwar – aber meistens nur kurzfristig und vor allem verlierst du bei solchen extremen Diäten deine hart erarbeitete Muskelmasse. 

Am Anfang kannst du mit circa 1 % beginnen. Je näher du deinem Ziel kommst, desto eher solltest du dich an den 0,5 % pro Woche orientieren.

10 häufige Fehler beim Versuch, ripped auszusehen

1. Fasten und Mahlzeiten auslassen

Besteck zu Uhrzeigern angeordnet auf einem weißen Teller

Nicht für jeden ist Fasten sinnvoll. Manchen fällt Fasten so schwer, dass es typischerweise im Schummeln und Fressattacken endet. Am Ende konsumierst du noch mehr Kalorien als sonst. Es ist völlig OK, wenn du auch während der Diät 4 bis 5 kleinere Mahlzeiten zu dir nimmst. Achte jedoch auf eine niedrige Kaloriendichte. 

Falls du aber gerne fastest, kannst du das natürlich tun. Einen hilfreichen Artikel findest du hier: Intervallfasten: Alles was du wissen musst

2. Angst vor künstlichen Süßungsmitteln

Aspartam ist Gift?! 

Aspartam wird sehr kontrovers diskutiert, ja. 

Die Mehrheit aller Untersuchungen beurteilen Aspartam aber als sicher. 

Für 99 % sind künstliche Süßungsmittel nicht schädlich. 

Worauf ich hinaus will: Trinke deine Kalorien nicht! Das sind einfach verschwendete Kalorien.

3. Zu schnell Gewicht verlieren

Wie oben schon kurz erwähnt: Du verlierst Muskeln und dein Stoffwechsel sinkt in den Keller. 

Muskeln verbrennen viele Kalorien und treiben deinen Grundumsatz in die Höhe! Wenn du zu schnell versuchst abzunehmen, schadest du dir also doppelt. 

Wenn du über einen längeren Zeitraum Fett verlierst, ist das außerdem deutlich nachhaltiger. 

Meist ist es so: Verlierst du schnell Gewicht, packst du es auch schnell wieder drauf. Verlierst du Gewicht langsam über einen längeren Zeitraum, hältst du dein Gewicht danach.

4. Sich nicht wiegen

„Ich wills gar nicht wissen!“. 

Schonmal gehört? 

Woher willst du wissen, ob du Fortschritte machst? Kalorienrechner sind nicht exakt und es reicht nicht aus, sich auf sein Gefühl zu verlassen. 

Wenn du pro Woche mehr als 1 % Körpergewicht pro Woche verlierst, ist vermutlich auch Muskelmasse dabei. 

Beobachte also den Trend und wiege dich ab und zu.  

Wichtiger als die Zahl auf der Waage zu einem bestimmten Zeitpunkt ist aber der Trend über mehrere Tage oder Wochen. Schon allein dein Wasserhaushalt kann ein Kilogramm mehr oder weniger ausmachen. Also werd nicht verrückt, wenn du mal mehr wiegst als am Vortag.

5. Zu viel HIIT

Alles geben für 20 bis 30 Sekunden und dann eine kurze Pause? HIIT wird vielfach als DAS Mittel zur Fettverbrennung verkauft. 

Du wirst nach meiner Erfahrung jedoch erfolgreicher sein, wenn du HIIT komplett vergisst und stattdessen 30 Minuten lang gleichmäßig läufst. 

Dieser 20 min HIIT pro Tag Bullshit funktioniert für Kraftsportler nicht. HIIT plus reguläres Training ist einfach zu belastend für den Körper. Außerdem ist HIIT überwiegend anaerob (also ohne Sauerstoff, genau wie Krafttraining). Das ist zu viel.

6. Zu strikte Diäten

Nur Pute und Brokkoli

Das funktioniert auf lange Sicht nicht. Das Zauberwort heißt Balance – Gesund essen und trotzdem genießen können! 

Mach dir dein eigenes Popcorn (mit Salz oder Süßungsmittel), Proteinriegel, Protein-Eis … Schmeiße diese Dinge nicht komplett aus dem Plan. Minimale Änderungen sind meist schon genug! 

Aber „strikt“ bedeutet für jeden etwas anderes. Ich will zum Beispiel nicht auf einmal Nudeln pro Woche verzichten. Für andere ist es der Kuchen zum Geburtstag oder jeden Abend ein Rippchen Schokolade.

7. Cardio auf leeren Magen

Es gibt keinen extra Vorteil bezüglich der Fettverbrennung, wenn du auf leeren Magen trainierst. 

Am Ende des Tages ist das Training nach dem Frühstück genauso effektiv. Training auf leeren Magen ist maximal gleich gut wie Training nach einer kleinen Mahlzeit. 

Vermutlich wird das Training aber effektiver, wenn du die etwas mehr Energie hast. Mehr Energie bedeutet mehr verbrannte Kalorien und folglich eine bessere Chance, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. 

8. Intensives Training vernachlässigen bzw. das Training abändern

Training ist für Muskelaufbau da, Cardio für die Fettverbrennung. Krafttraining verbrennt fast keine Kalorien (zumindest im Vergleich mit Cardio über die gleiche Zeit). 

Mehr Muskeln erhöhen aber deinen Stoffwechsel. Wenn du in einer Diät auf intensives Training verzichtest, wird dein Körper eher dazu neigen, Muskeln abzubauen. Ändere also deine Trainingsroutine nicht!

9. Nicht genug Schlaf

Wenn du schläfst, kannst du nicht essen! Schlaf ist einer der meisten unterschätzen Dinge, die du tun kannst, um Fett zu verbrennen. Achte also darauf, dass du gut schläfst und genügend Schlaf jede Nacht bekommst.

10. Fat Burner falsch einsetzen

10 verschiedene Fat Burner gleich am 1. Tag? Spiele nicht alle deine Karten gleich am Anfang aus. Am Anfang schafft es jeder, Fett zu verlieren. Wenn du ein Plateau erreichst, kannst du Fat Burner einsetzen – quasi einen extra Boost abgreifen, wenn du in brauchst.

Ich hoffe, du fandest diesen Beitrag informativ und spannend!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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