Hamburger mit Rindfleisch auf einem Holzbrett, daneben Pommes Frites.

Fitness & Fast Food – Der ultimative Test

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Fitness & Fast Food – Ist die Kombination wirklich so schlecht wie ihr Ruf? In diesem Artikel klären wir die Frage, ob sich sich Fast Food mit deinen Fitness-Zielen vereinbaren lässt.

Wir haben das Essen der drei beliebtesten Fast-Food-Ketten auf ihre Fitness-Tauglichkeit getestet. Darunter sind McDonalds, Burger King und Kentucky Fried Chicken.

Natürlich weiß jeder, dass selbstgekochtes, frisches Essen am gesündesten ist. Hier weißt du genau was drin ist und kannst z. B. regulieren, wie viel Fett verwendet wird.

Andererseits reicht manchmal die Zeit einfach nicht, oder du hast einfach richtig Lust auf Burger. Wie kannst du deinen Heißhunger einigermaßen fitnessgerecht stillen? Welche „gesunden“ Alternativen bieten die großen Fast-Food-Ketten an? All das zeigen wir dir in diesem Beitrag!

Übersicht

McDonalds

Als einer der umsatzstärksten Restaurant-Ketten darf McDonalds mit seinen circa 1 500 Restaurants in Deutschland nicht auf der Liste fehlen. An dieser Stelle gleich ein Lob: McDonalds macht es sehr einfach, die verschiedenen Nährwerte herauszufinden.

Ganze Tabellen zeigen sehr übersichtlich, wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate die einzelnen Produkte enthalten. 

Das Big Mac Menü

Typisch für McDonalds ist das große Big-Mac Menü. Es besteht aus 1 Klassiker, 2 Beilagen und einem Getränk. 

  • Big Mac: 503 kcal, davon 25 g Fett, 42 g Kohlenhydrate und 26 g Eiweiß
  • Große Pommes: 434 kcal, davon 21 g Fett, 54 g Kohlenhydrate, 5,2 g Eiweiß
  • Mayonnaise: 146 kcal, davon 16 g Fett
  • Große Cola: 213 kcal, davon 53 g Kohlenhydrate 
  • McFlurry: 329 kcal, davon 6,7 g Fett, 58 g Kohlenhydrate, 8,9 g Eiweiß

Wie verteilen sich die Kalorien?

Insgesamt landen wir damit bei 1625 Kalorien, bestehend aus 69 g Fett, 207 g Kohlenhydrate und 40 g Eiweiß

Die meisten Kalorien stammen dabei von den Kohlenhydraten, dicht gefolgt von den Fettkalorien. Das Menü enthält viel zu wenig Eiweiß und viel zu viel Zucker. Ein einziges Big Mac Menü deckt je nach Person den kompletten Fettkalorienbedarf. Die Fettkalorien bestehen dabei auch noch hauptsächlich aus Transfetten und gesättigten FettsäurenSchauen wir uns nun an, was du als Alternative bei McDonalds essen könntest. 

Gesunde Fitness-Alternative

Das Alternative Fitness-Menü bei McDonalds könnte beispielsweise bestehen aus:

Wie verteilen sich die Kalorien?

Mit dem „gesunden“ Fitness-Menü kommen wir auf insgesamt nur 743 Kalorien. Davon sind ganze 61 g Eiweiß, 38 g Fett und 37 g Kohlenhydrate

Die Kalorien werden jetzt zu einem großen Teil durch das Eiweiß gedeckt. Das ist aber noch nicht alles: Durch die optimierte Verteilung von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß verbessert sich auch dein Sättigungsgefühl

Hinweis: Um auf die oben angegebenen Nährwerte zu kommen, musst du dir den Double Hamburger selbst zusammenstellen. Du kannst zum Beispiel zwei normale Hamburger kaufen und das das Fleisch-Patty herausnehmen. 

Burger King

Burger King macht nur etwa einen Drittel des Umsatzes von McDonalds. Der größte Konkurrent ist aber dennoch ein wahrer Riese unter den Fast-Food-Ketten

Auch auf der Burger King Website lassen sich die Nährwerte der einzelnen Produkte nachvollziehen. Diese Transparenz weiß ich als Verbraucher sehr zu schätzen.

Das Big King Menü

 Schauen wir uns nun ebenfalls ein typisches Menü an. Das Menü besteht aus:

  • Big King XXL: 935 kcal, davon 57 g Fett, 48 g Kohlenhydrate, 56 g Eiweiß
  • Chili Cheese Nuggets: 305 kcal, davon 17 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 9 g Eiweiß
  • King Shake Oreo: 426 kcal, davon 13,3 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 10 g Eiweiß 
  • Red Bull: 113 kcal, davon 27,5 g Kohlenhydrate

Wie verteilen sich die Kalorien?

Wir kommen auf insgesamt 1 779 kcal. Diese setzen sich zusammen aus 87 g Fett, 173 g Kohlenhydrate und 75 g Eiweiß

Wie schon zuvor bei McDonalds stammen die Kalorien größtenteils von Kohlenhydraten und Fetten. Die Fettkalorien sind sogar im Vergleich zum McDonalds-Menü nochmal deutlich gestiegen und überschreiten jetzt mit hoher Wahrscheinlichkeit deinen gesamten Tagesbedarf an Fetten – ohne jedoch gesunde Fette wie Omega 3 zu enthalten.  Geht’s bei Burger King auch etwas „gesünder“? Schauen wir uns nun ein alternatives Menü an.

Gesunde Fitness-Alternative

Ich habe wieder versucht, Produkte mit einigermaßen fitnesstauglichen Nährwerten für dich herauszusuchen. Das Menü besteht aus:

  • Whopper Jr.: 328 kcal, davon 16 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß
  • King Wings: 382 kcal, davon 24 g Fett, 4,5 g Kohlenhydrate, 38 g Eiweiß
  • Delight Salat: 25 kcal, davon 0,8 g Fett, 5,8 g Kohlenhydrate, 0,1 g Eiweiß
  • Apfel Pommes: 24 kcal, davon 0,8 g Fett, 5,8 g Kohlenhydrate, 0,1 g Eiweiß
  • Light Getränk: 0 kcal

Wie verteilen sich die Kalorien?

Das Alternative Fitness-Menü spart über die Hälfte der Kalorien ein: insgesamt enthält es 758 kcal, davon 41 g Fett, 46 g Kohlenhydrate und ganze 52 g Eiweiß.

Über ein Drittel der Kalorien werden nun durch Proteine gedeckt. Insgesamt ist es bei Burger King jedoch deutlich schwieriger, fettarm zu essen. Falls du die Wahl hast, solltest du McDonalds Burger King vorziehen.

Subway

Die nächste Kette im Detail: Subway. Mit nur rund 700 Standorten in Deutschland ist Subway in Deutschland relativ klein. Aber lasst euch davon nicht täuschen. Bei den Nährwerten ist Subway ganz groß!

Das Prinzip bleibt gleich, wir schauen wieder zuerst ein ungesünderes Menü an. Danach machen wir einige Anpassungen und vergleichen die beiden Menüs im Hinblick auf ihre Nährwerte. 

Es geht los mit dem „schlechten“ Menü. 

BBQ Rib Menü

Der Titel verrät es schon – das BBQ Rib ist Hauptbestandteil. Insgesamt besteht das Menü aus:

  • BBQ Rib (30 cm, Italian Brot): 1002 kcal, davon 41 g Fett, 113 g Kohlenhydrate, 43 g Eiweiß
  • White Chip Macadamia Nut Cookie: 213 kcal, davon 10 g Fett, 28 g Kohlenhydrate, 2,4 g Eiweiß
  • Große Cola: 213 kcal, davon 53 g Kohlenhydrate

Wie verteilen sich die Nährwerte?

Obwohl das BBQ Rib und der Cookie so ziemlich die schlechteste Option auf der Speisekarte sind, kommen wir auf insgesamt erträgliche Werte

Zwar landen wir bei 1428 kcal. Davon werden aber nur 51 g durch Fett gedeckt. Der Rest setzt sich zusammen aus 193 g Kohlenhydrate und 46 g Eiweiß. Ebenfalls wieder wenig Eiweiß, verglichen mit McDonalds aber auch deutlich weniger Fett. Die Kohlenhydrate sind in erster Linie durch Cola und Cookie so hoch. Beinahe 90 g Zucker sind in diesem Menü enthalten. Tu dir und deinem Körper etwas Gutes und probier beim nächsten mal die folgende Fitness-Alternative aus.

Die gesunde Fitness-Alternative

Lassen sich die eigentlich ganz guten Werte noch toppen? Ja klar! Mit einem Menü bestehend aus:

  • Roasted Chicken Breast (30 cm, Italian Brot): 550 kcal, davon 6,4 g Fett, 79 g Kohlenhydrate, 42 g Eiweiß
  • Buddy Fruits (Apfel oder Erdbeeren): 50 kcal, davon 0,2 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 0,4 g Eiweiß
  • Light Getränk: 0 kcal

Wie verteilen sich die Nährwerte?

Alles zusammengerechnet kommt das alternative Menü auf 600 kcal, davon 7 g Fett, 91 g Kohlenhydrate und 42 g Eiweiß

Erstaunliche Werte für Fast Food und vor allem sehr wenig Fett. Bei diesem Menü sind eindeutig die Kohlenhydrate dominant. Es enthält mit 42 g nur wenig Eiweiß.

Durch den Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und Nachspeisen, sparst du beinahe so viele Kalorien, wie ein ganzes zusätzliches 30 cm Sub hätte. 

Nachfolgend noch einige Tipps, wie du dein Essen bei Subway noch weiter aufwerten kannst.

Was du noch verbessern könntest

  • Beste fitnesstaugliche Brotsorte: Vollkorn mit Saatenmischung
  • Beste Soße: Honey Mustard Soße
  • Mehr Eiweiß durch doppelt Fleisch (plus 21 g pro 15 cm)

Alle Angaben zu Nährwerten der einzelnen Produkte und Kombinationen findest du hier.

KFC

KFC ist bekannt für die leckeren Panaden aus crunchigen Cornflakes. 

Aus Fitness-Sicht ist die Panade jedoch schon mal ungünstig. Hier verstecken sich viele Kalorien in Form von Kohlenhydraten

Wir starten den Test mit dem KFC Zinger Menü. Der Geschmack steht bei diesem Menü natürlich wieder im Vordergrund. 

Das alternative Menü zielt anschließend auf optimierte Nährwerte ab. Der Geschmack kommt aber trotzdem nicht zu kurz!

KFC Zinger Menü

Das klassische KFC Menü besteht aus:

Wie verteilen sich die Nährwerte?

Werden alle Nährwertangaben zusammengerechnet, ergibt sich folgendes Bild: 79 g Fett, 172 g Kohlenhydrate und 48 g Eiweiß. Insgesamt kommt das Menü auf über 1 604 kcal

Mit 48 g Eiweiß sind nur rund 12 % der Kalorien durch das Eiweiß bestimmt. Die restlichen 88 % der Kalorien werden durch Fette und Kohlenhydrate gedeckt.

Diese Nährstoffverteilung ist für uns Sportler äußerst schlecht.

Gleich vorab: Mit dem klassischen KFC Sortiment lassen sich die Nährwerte nur geringfügig verbessern. Wie das ausschauen könnte, sehen wir uns gleich an. 

Manchmal gibt es das Hühnchen auch als gegrilltes Steak. Diese Zubereitung ist immer zu bevorzugen, wenn es darum geht, Kalorien zu sparen.

Die Gesunde Fitness-Alternative

Das gesündere Fitness-Menü besteht aus:

Wie verteilen sich die Nährwerte?

Mit 31 g mehr Eiweiß und 386 weniger Kalorien (1217 kcal) wartet das fitnesstaugliche KFC Menü auf. Dazu gesellen sich 49 g Fett und 137 g Kohlenhydrate.

Zugegeben, verglichen mit McDonalds und Burger King ist der Unterschied eher gering.  KFC bietet insgesamt aber bereits relativ fettarme Produkte an. Wer jedoch auch ordentlich Eiweiß zu sich nehmen möchte, muss etwas tiefer in die Geldtasche greifen.

Fazit

Fast Food wird nie die erste Wahl für Sportler werden. Es gibt jedoch durchaus Optionen, die den Besuch bei McDonalds oder Subway weit weniger problematisch machen.

Von Pommes oder zuckerhaltigen Getränken solltest du prinzipiell eher die Finger lassen. Salate mit Balsamico Dressing und Putenstreifen sind meist teurer, aber auch deutlich gesünder.

Natürlich sollte Fast Food eine Ausnahme bleiben, sind doch die Alternativen auch nicht super gesund und meistens auch deutlich teurer als die Standard-Mahlzeiten. Wenn du jedoch wenige Male pro Jahr in ein Schnellrestaurant gehst, werden deine Erfolge vermutlich kaum darunter leiden.

Wie oft gehst du zu McDonalds, Burger King & Co? Wie schaffst du es, der Versuchung zu widerstehen? Schreib einen Kommentar!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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