Mann und Frau zeigen sich gegenseitig ihren Sixpack.

Warum Sit Ups dir nicht dabei helfen, einen Sixpack aufzubauen und was du stattdessen tun solltest

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Sit Ups werden gerne als Klassiker unter den Bauchübungen genannt. 

Es ist jedoch ein Mythos, dass Sit Ups dabei helfen, einen straffen Bauch zu bekommen oder die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. 

Warum dir Sit Ups nicht dabei helfen, einen Sixpack zu bekommen und was du stattdessen tun musst, erfährst du in diesem Beitrag.

Übersicht

Sit Ups bringen dich nicht ans Ziel

Die Wahrheit ist, die meisten Bauchmuskel-Übungen helfen dir nicht dabei, einen Sixpack zu bekommen.

Sit Ups sind hier keine Ausnahme. 

Damit du einen Sixpack bekommst, muss in erster Linie der Fettmantel über deinen Bauchmuskeln verschwinden. Sit Ups und andere Übungen für die Bauchmuskeln allein reichen aber nicht aus, um genug Fett zu verbrennen.

Wenn deine Bauchmuskeln also von Fett bedeckt sind, ist es zuerst wichtig, dieses Fett abzubauen, 

Um Fett abzubauen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Dieses lässt sich am besten mit Grundübungen erreichen. 

Das sind Übungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben oder Hip Thrusts. Mit diesen Übungen werden viele Muskeln angesprochen und du kannst viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen. Sie können auch in ein HIIT Workout eingebaut werden (wobei HIIT weniger geeignet ist, wenn du auch ernsthaft Krafttraining betreibst).

Fettverbrennung geht nur am ganzen Körper

Es funktioniert leider nicht, gezielt an einem bestimmten Bereich am Körper Fett zu verbrennen. Auch nicht am Bauch.

Das bedeutet, du musst immer am ganzen Körper Fett abbauen, wenn du am Bauch Fett verlieren willst.

Es gibt zudem eine genetisch vorgegebene Reihenfolge, in welcher Fett an bestimmten Körperpartien verbrannt wird. 

Bei den meisten Menschen wird zuerst das Fett im Gesicht und am Hals abgebaut. Typischerweise wird bei Männern als letztes das Fett am Bauch abgebaut. Bei Frauen sind meist die Schenkel und der Hintern als letztes dran.

Da hilft nur eins: Eine Mischung aus der richtigen Ernährung, ergänzendem Ausdauertraining und Krafttraining. 

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Übungen für einen Sixpack

Sit Ups sind also nicht effektiv, wenn du einen Sixpack bekommen willst. Was für Übungen sollst du aber stattdessen machen?

Nachfolgend stelle ich dir 4 Übungen vor, die dir helfen, einen Sixpack aufzubauen. Die Übungen sind effektiver als gewöhnliche Sit Ups und haben anders als Sit Ups weniger Verletzungsrisiko

Übrigens: Generell gilt für Bauchmuskeln alles, was auch für andere Muskelgruppen gilt. Den optimalen Wachstumsreiz setzt du mit Sätzen mit 6 bis 12 Wiederholungen

Übung 1: Knieheben

Frau führt hängend Sit Ups Alternative Knieheben aus.

Das Knieheben ist eine der besten Alternativen für Sit Ups. Sie müssen aber richtig ausgeführt werden, um wirklich zu funktionieren. 

Wichtig ist zunächst, dass du Knieheben nicht mit Beinheben verwechselst.

Beim Knieheben sind die Beine immer angewinkelt und du startest und endest die Wiederholung mit den Oberschenkeln parallel zum Boden.

Versuche, die Knie bis zur Brust hochzuziehen. Dabei spannst du deine Bauchmuskeln so fest du kannst an.

Diese Übung fordert Anfänger meist sehr. Daher ist es OK, wenn du mit Sätzen mit zwischen 4 und 6 Wiederholungen anfängst. 

Hier findest du eine ausführliche Anleitung , wie du das Knieheben genau ausführst.

Übung 2: Bauchroller

Mann führt Sit Ups Alternative Bauchroller am Boden aus.

Für viele Trainer sind Bauchrollen die beste Übung zur Kraftentwicklung in der Körpermitte. Bei dieser Übung muss die gesamte Körpermitte arbeiten, um die Bewegung auszuführen. 

Die Bewegung ist außerdem eine großartige Ergänzung zu traditionellen Bauchübungen wie dem Crunch. 

Anfänger müssen aber unter Umständen mit einem begrenzten Bewegungsumfang beginnen, bis sie die nötige Kraft aufgebaut haben.

Für diese Übung brauchst du irgendwas, mit dem du über den Boden rollen kannst. Im Idealfall hast du einen speziellen Ab Roller bereits zu Hause. 

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Es ist aber auch kein Problem, wenn du lieber ohne Equipment trainieren willst.

Alternativ kannst du genauso gut auch eine Langhantel oder Ähnliches verwenden, um damit über den Boden zu rollen. Wenn du wissen willst, wie du diese Übung am besten ausführst, um deine Bauchmuskeln zu trainieren, schau dir dieses Video an.

Übung 3: Crunches

Mann führt Sit Ups Alternative Crunches auf einer Bank aus.

Crunches können jederzeit und überall ausgeführt werden und der Bewegungsablauf ist relativ simpel. Lass dich aber von der Einfachheit der Übung nicht täuschen.

Häufige Fehler beim Crunch sind:

  • Ziehen am Nacken: Das nimmt die Belastung von den Bauchmuskeln und belastet den Nacken unnötig
  • Zu hohes Crunchen: Die Schulterblätter sollen nur wenige Zentimeter abheben
  • Jedes mal auf dem Boden entspannen: Die Spannung sollte während der gesamten Bewegung auf den Bauchmuskeln bleiben
Hier wieder eine Video-Anleitung für Crunches.

Übung 4: Crunches am Seilzug

Fitness Athlet führt Sit Ups Alternative Crunches am Seilzug aus.

Wenn du ohnehin in einem Fitness-Studio angemeldet bist, kannst du diese Abwandlung der Crunches gleich in dein Training einbauen. Wichtig zu beachten ist hierbei, dass du 

  • deinen Rücken abrundest 
  • nicht mit den Armen schummelst, sondern die Seile immer am Kopf fixiert hältst
  • dich nicht hinsetzt, wenn du das Gewicht zum Boden drückst
  • dein Kinn nicht zu sehr an deine Brust drückst

Wenn du diese Tipps beachtest, sind die Kabelzug-Crunches eine gute Alternative zu klassischen Sit Ups. 

Ernährung & Ausdauertraining

Verschiedene Gemüsesorten für optimale Sixpack-Ernährung.

Wenn es um allgemeine Fitness, Kraftaufbau oder Muskelaufbau geht, ist die Ernährung meist einer der Schlüsselfaktoren. Optimale Ernährung hat meist sogar den größeren Einfluss auf deinen Erfolg.

Fettverbrennung sollte dein Hauptziel sein, wenn du bald einen Sixpack oder flachen Bauch sehen möchtest. Damit das mit der Fettverbrennung auch klappt, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Du brauchst also einen Kaloriendefizit.

Es kann hilfreich sein, ein paar Tage alles aufzuschreiben, was du über den Tag verteilt isst. Dann hast du eine ungefähre Vorstellung davon, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Dann musst du nur noch gegenrechnen, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrauchst.

Kalorienrechner

Ohne Kaloriendefizit baust du kein Fett ab. Damit du aber weißt, wie viel du täglich essen darfst, musst du wissen, wie viel Energie du pro Tag verbrauchst. Dein Energieverbrauch oder auch Tagesumsatz hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Es ist fast unmöglich, den Tagesumsatz exakt auszurechnen.

Der Kalorienrechner kann dir aber einen Anhaltspunkt liefern, um deinen Grundumsatz herauszufinden. Gib einfach ein paar Eckdaten ein und lass deinen persönlichen Tagesbedarf berechnen. 

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HIIT Workout zum Mittrainieren

Verschiedene Ausdauersportarten können dir helfen, dein Kaloriendefizit zu halten. Damit kannst relativ leicht steuern, wie viele Kalorien du verbrennst. Hast du mal über das Ziel geschossen, bieten sich Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Wandern an, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Wer gerne bequem von zu Hause aus trainiert, wird HIIT Workouts lieben.

HIIT bedeutet High Intensity Intervall Training. Die Vorteile des HIIT sind, dass HIIT

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Bauchtraining FAQ

Hier sind noch einige häufig gestellte Fragen rund um das Thema Bauchtraining.

Sit Ups können den Rücken stark belasten. Das bestätigte auch die Harvard Medical School

Der Grund liegt darin, dass Sit Ups die gekrümmte Wirbelsäule gegen den Boden drücken

Sit Ups trainieren außerdem die Hüftbeuger (die Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zu den Lendenwirbeln im unteren Rücken verlaufen).

Wenn die Hüftbeuger zu stark oder zu fest sitzen, zerren sie an der unteren Wirbelsäule, was zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann.

Darüber hinaus sind die Hüftbeuger durch häufiges Sitzen und wenig Bewegung im Alltag ohnehin meist verkürzt. Sit Ups können diese Verkürzung weiter verschlimmern.

Sit Ups trainieren vor allem den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis) und den Hüftbeuger. Die unteren Bauchmuskeln sowie die seitlichen werden kaum belastet.

Die ernüchternde Wahrheit: Es gibt keine Übungen für einen flachen Bauch. Du willst einen flachen Bauch? Dann musst du vor allem Fett verbrennen. Das schaffst du, indem du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. 

Ernährung ist der Hauptfaktor, um einen flachen Bauch zu bekommen! Ergänzend kann gezieltes Bauchtraining aber durchaus Sinn machen.

Crunches sind eine Bauchmuskelübung. Im Deutschen werden sie auch Bauchpressen genannt. Crunches sind normalen Sit Ups überlegen, da sie sowohl die geraden, als auch die schrägen Bauchmuskeln trainieren. 

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Fazit

Jetzt steht dir und deinem Sixpack nichts mehr im Weg. Nochmal in aller Kürze, was du beim Bauchmuskeltraining im Hinterkopf behalten solltest:

  • Bei jeder Wiederholung solltest du die Bauchmuskeln so fest du kannst anspannen
  • Lass deine Atmung die Geschwindigkeit bestimmen, in der du die Wiederholungen ausführst
  • Führe die Wiederholungen immer kontrolliert aus
  • Dein oberstes Ziel sollte es sein, Körperfett abzubauen
  • Eine Kombination zwischen Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining bringt dich am schnellsten ans Ziel
  • Lokale Fettverbrennung ist unmöglich

Lass mich wissen, wie dir diese Tipps gefallen haben und schreib einen Kommentar!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

2 Kommentare zu „Warum Sit Ups dir nicht dabei helfen, einen Sixpack aufzubauen und was du stattdessen tun solltest“

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