Intervallfasten 16/8

Intervallfasten: Alles was du wissen musst

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Intervallfasten erfreut sich in der Fitnessszene immer größerer Beliebtheit. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Intervallfasten wissen musst. Hier findest du Antworten auf die verschiedene Fragen rund um das Thema: Für wen ist Intervallfasten geeignet und wer profitiert davon weniger? Was macht Intervallfasten mit dem Körper und wie hilft es beim Abnehmen? Kann man damit auch Muskeln aufbauen?

Übersicht

Was ist Intervallfasten?

Zusammenfassung
Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Ernährungsform, bei der sich Fasten- und Essensperioden abwechseln. Es ist schon seit längerer Zeit in der Fitnessgemeinschaft sehr beliebt.

Fasten bedeutet, absichtlich für längere Zeit nichts zu essen (und zu trinken). 

Im Normalfall wird unter Fasten der Verzicht auf jegliche Nahrung innerhalb eines bestimmten Zeitraums verstanden.

Beim Intervallfasten handelt es sich um eine Art des Fastens. Vielleicht kennst du Intervallfasten auch unter den Namen Intermittent Fasting oder Intermittierendes Fasten (IF). 

Intermittieren bedeutet so viel wie „unterbrechen“. Konkret wird darunter also eine Ernährungsform verstanden, bei dem zwischen Fasten- und Essperioden abgewechselt wird.

Das Intervallfasten beschränkt sich auf die zeitliche Komponente – also wann am Tag oder in einem Zeitraum gegessen wird. Es gibt nicht an, welche Nahrungsmittel gegessen, oder wie viele Kalorien aufgenommen werden dürfen.

Intervallfasten ist also keine Diät im herkömmlichen Sinne. 

Fasten ist eine Praxis, die während der gesamten menschlichen Evolution üblich war. Die alten Jäger und Sammler hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel, die das ganze Jahr über zur Verfügung standen.

Manchmal konnten sie einfach nichts zu essen finden.

Infolgedessen entwickelten sich die Menschen so, dass sie über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommen konnten. Sie lernten zum Beispiel, Fett zu speichern, um in schweren Zeiten davon leben zu können.

Tatsächlich ist das intermittierende Fasten also ziemlich natürlich, wenn wir uns die menschliche Geschichte anschauen. Heutzutage fasten wir jedoch absichtlich und erhoffen und davon meist verschiedene gesundheitliche Vorteile. Die Gesundheit ist aber nicht immer der Hauptgrund, weshalb jemand zu fasten beginnt.

Warum wird heute gefastet?

Im Prinzip existieren 3 Gründe, weshalb heutzutage gefastet wird. Zu den Gründen gehören 

  1. Gesundheit
  2. Fettabbau und
  3. Religion

Wir werden uns in diesem Beitrag die Punkte 1 und 2 etwas genauer anschauen.

Beachte, dass Zielsetzungen wie Muskelaufbau nicht zu den Gründen gehören, weshalb man typischerweise zu fasten beginnt. Muskelaufbau und Intervallfasten wird im späteren Verlauf dieses Beitrags noch thematisiert.

Schauen wir uns aber zunächst verschiedene Formen des Intervallfastens an.

4 Arten des Intervallfastens

16/8: Die bekannteste Form

Die 16/8-Methode beinhaltet ein tägliches Fasten von 16 Stunden. Jeden Tag gibt es ein Essenszeitfenster von 8 Stunden, in welchem du 2, 3 oder mehr Mahlzeiten einnehmen kannst.

Bei der 16/8-Methode wird jeden Tag 16 Stunden gefastet und die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden pro Tag beschränkt.

Innerhalb der 8 Stunden kannst du zwei, drei oder mehr Mahlzeiten einnehmen. Prinzipiell gibt das Intervallfasten keine Mahlzeitenfrequenz oder eine maximale Anzahl an Kalorien pro Tag vor.

Die Methode des 16/8-Fastens ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde vom Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht.

Sie kann eigentlich so einfach sein, wie nach dem Abendessen nichts mehr zu essen und am nächsten Morgen das Frühstück auszulassen.

Wenn du zum Beispiel deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr zu dir nimmst und erst am nächsten Tag mittags wieder anfängst zu essen, fastest du technisch gesehen 16 Stunden lang.

Wahrscheinlich kennst du bereits einige Personen in deinem Umfeld, die bereits mit dieser Methode des Intervallfastens angefangen haben.

Ich habe diese Art des Fastens jahrelang selbst praktiziert. Zu dieser Zeit musste ich jeden Morgen um 5 Uhr aufstehen und hatte einen langen Weg zur Arbeit. Früher aufzustehen, um zu frühstücken, kam einfach nicht in Frage. So habe ich bis ich circa 22 war intermittierend gefastet, auch schon während meiner Schulzeit. Nicht, weil ich es wollte, sondern weil ich einfach kein Frühstücker war.

Für Menschen, die morgens hungrig werden und gerne frühstücken, ist diese Methode anfangs schwer anzugewöhnen. Viele Frühstücks-„skipper“ wie mich essen jedoch instinktiv auf diese Weise.

Das Intervallfasten nach der 16/8-Methode kann aber auch an deine persönlichen Vorlieben angepasst werden, sodass du morgens um 8 Uhr frühstücken darfst. Dann darfst du aber bereits ab 16 Uhr nichts mehr essen. 

Wichtig ist beim Intervallfasten nach dieser Methode nur das Verhältnis von 16:8 Stunden.

Kalorienfreie Getränke während des Fastens erlaubt

Du kannst während des Fastens Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke trinken. Es ist sogar sehr empfehlenswert, da dies dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu verringern

Theoretisch sind auch Diät-Getränke möglich. Achte jedoch darauf, dass diese wirklich 0 kcal haben. Meistens werden die Angaben auf den Getränken abgerundet.

Säfte, gesüßte Tees oder Milch sollten in den 16 Stunden jedoch nicht konsumiert werden.

Es ist sehr wichtig, während des Essens in erster Linie gesunde Lebensmittel zu essen. Diese Methode funktioniert nicht, wenn du viel Junkfood oder übermäßig viele Kalorien isst. Das gilt aber prinzipiell für alle der verschiedenen Varianten. 

5:2-"Diät"

Bei der 5:2-Diät oder der „Schnelldiät“ werden an 2 Tagen der Woche 500–600 Kalorien aufgenommen, an den anderen 5 Tagen wird normal gegessen.

Diese Diät wurde unter dem Namen „Fast Diet“ vom britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht.

An den Fastentagen wird Frauen empfohlen, 500 Kalorien und Männern 600 Kalorien zu sich zu nehmen.

Du kannst prinzipiell zwei beliebige Fastentage pro Woche aussuchen, es sollten nur nicht zwei Fastentage nacheinander folgen. 

Zum Beispiel könntest du an jedem Tag der Woche außer montags und donnerstags normal essen (siehe Bild). An diesen beiden Tagen nimmst du zum Beispiel 2 kleine Mahlzeiten mit je 250 Kalorien für Frauen und 300 Kalorien für Männer zu dir.

Viele Kritiker weisen zu Recht darauf hin, dass es keine Studien gibt, die die 5:2-Diät selbst testen. Falls du eine Studie dazu kennst, bin ich dankbar, wenn du sie mir weiterleitest. 

Es gibt aber eine Fülle von Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens. Mehr dazu in Kapitel „Vorteile des Intervallfastens“.

Eat-Stop-Eat-"Diät"

Intervallfasten: Eat-Stop-"Diät"

Eat-Stop-Eat ist ein intermittierendes Fastenprogramm mit einem oder zwei 24-Stunden-Fastenzeiten pro Woche.

Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht und ist seit einigen Jahren recht beliebt. Der Unterschied zur 5:2 Diät ist, dass hier während der Fastenzeit vollständig auf Nahrung verzichtet wird.

In der Praxis bedeutet das, zum Beispiel von einem Abendessen zum nächsten zu fasten.

Wenn du zum Beispiel am Montag um 19 Uhr zu Abend isst und erst am nächsten Tag um 19 Uhr wieder isst, hast du ein von bis zu zwei 24-Stunden-Fasten pro Woche beendet. Du kannst auch genauso gut von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen fasten – das Endergebnis ist dasselbe.

Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens ebenfalls erlaubt.

Wenn du nach der Eat-Stop-Eat-Methode fastest, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass du während der Essenszeiten normal isst. Mit anderen Worten, du solltest die gleiche Menge an Nahrung essen, als ob du überhaupt nicht gefastet hättest.

Der potenzielle Nachteil dieser Methode ist, dass ein 24-stündiges Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. Es kann daher sinnvoll sein, sich langsam zu steigern und statt 24 erst mal nur 18, dann 20 und dann 24 Stunden zu fasten.

Wechseltägiges oder alternierendes Fasten

Intervallfasten: Alternierendes Fasten jeden zweiten Tag

Beim alternierenden Fasten fastet man jeden zweiten Tag, indem man entweder nichts oder nur ein paar hundert Kalorien zu sich nimmt.

Es gibt mehrere verschiedene Versionen dieser Methode. Einige von ihnen lassen während der Fastentage etwa 500 Kalorien zu. 

Bei anderen wird vollständig auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Beide Varianten erfordern viel Durchhaltevermögen, was diese Form des Fastens zu einer der schwierigsten macht. 

Für Anfänger wird alternierendes Fasten nicht empfohlen. 

Bei dieser Methode kann es vorkommen, dass du mehrmals pro Woche sehr hungrig zu Bett gehst, was sehr unangenehm sein kann und auf lange Sicht wahrscheinlich nicht tragbar ist.

Wenn du zum Beispiel bereits seit einiger Zeit ohne Probleme nach anderen Methoden fastest, ist diese Methode vielleicht das Richtige für dich. 

Die Stärke des Intervallfastens

Zunächst sollten wir klarstellen, dass Intervallfasten die Welt nicht neu erfindet.

Du baust Fett nur dann ab, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Theoretisch kannst du das auch mit 10 Mahlzeiten und ausschließlich Pizza erreichen – solange du nicht mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst.

Nur schaffen viele nicht, ein Kaloriendefizit über mehrere Wochen aufrechtzuerhalten, wenn sie häufig am Tag essen oder snacken.

Genau hier liegt die Stärke des Intervallfastens.

Viele, die es einige Zeit lang ausprobieren, merken, dass es ihnen durch das Intervallfasten deutlich einfacher fällt, weniger Kalorien aufzunehmen. 

Die klaren Regeln beim Intervallfasten machen es einfach, sich an sie zu halten.

Außerdem kannst du dich während der Fastenphase auf eine große Mahlzeit am Abend freuen. Das abendliche (oder mittägliche) Sattessen verhindert, mit allzu großem Hunger zu Bett gehen zu müssen und ermöglicht es, mehr an seinen normalen Essgewohnheiten festzuhalten. 

Intervallfasten ist aber trotzdem abhängig von einer gesunden Ernährung, den richtigen Lebensmitteln und einem gewissen Verständnis für Makronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Vorteile des Intervallfastens

Der offensichtlichste Nutzen des Fastens ist die Gewichtsabnahme, die durch das Kaloriendefizit erreicht wird.

Intermittierendes Fasten bewirkt tatsächlich aber noch viel mehr, als nur die Kalorienaufnahme einzuschränken: Es verändert auch die Hormone des Körpers, sodass deine Fettreserven besser genutzt werden können.

Es hat darüber hinaus viele weitere Vorteile, von denen viele bereits in der Antike vermutet wurden.

Fastenperioden wurden oft als „Reinigungen“, „Entgiftungen“ oder „Entschlackungen“ bezeichnet, aber die Idee ist die gleiche: Eine bestimmte Zeit lang aus gesundheitlichen Gründen auf Nahrung zu verzichten. Die Menschen glaubten, dass das Fasten den Körper von Giftstoffen reinigt und ihn so verjüngen würde. Und sie hatten damit sogar gar nicht so Unrecht, wie neue Studien zeigen.

Hier findest du einige der bekanntesten Vorteile des Intervallfastens:

An dieser Stelle ein Hinweis. 

Viele der oben angeführten Vorteile können nicht ausschließlich auf das Intervallfasten zurückgeführt werden. Die positiven Auswirkungen des Intervallfastens lassen sich auch in sehr vielen Fällen auf eine Einschränkung der täglich zugeführten Kalorien zurückführen. Dieses Kaloriendefizit lässt sich auf vielfältige Weisen erreichen und hat erst mal mit Intervallfasten nichts zu tun.

Intervallfasten kann aber für viele Personen eine wirkungsvolle Strategie sein, um ein Kaloriendefizit über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Wenn du Mahlzeiten auslässt und dadurch ein Kaloriendefizit verursachst, verlierst du Gewicht.

Es sei denn, du kompensierst die Fastenzeit mit fett- und zuckerreichen Mahlzeiten während der Essensperiode.

Wie bereits erwähnt, sagt dir diese Ernährungsform nicht unbedingt, welche Lebensmittel du essen kannst oder nicht. Einige Studien und viele, viele Erfahrungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten (wenn es gut gemacht wird) trotzdem zur Reduzierung der Kalorienzufuhr wirksam sein kann.

Darüber hinaus lernt der Körper, die Nahrung, die du isst, besser und effizienter während der Essenszeit zu verarbeiten.

Intervallfasten kann also durchaus beim Abnehmen helfen. 

Sei dir aber darüber im Klaren, dass die Gewichtsabnahme nicht durch die kurzfristige Abstinenz von Nahrung hervorgerufen wird, sondern durch das Kaloriendefizit.

Außerdem muss diese Ernährungsform zu dir, deinen Vorlieben, deinem Durchhaltevermögen und deinen sportlichen Zielen passen. Bevor du entscheidest, ob du mit dem Intervallfasten startest, solltest du auch die Nachteile des Intervallfastens kennen.

Nachteile des Intervallfastens

  • Intervallfasten ist gleich effektiv, wie das Einschränken der täglichen Kalorienzufuhr bei mehreren Mahlzeiten pro Tag (Barnosky, Hoddy, Unterman & Varady, 2014)
  • Fasten ist mehr ein kurzfristiger Ansatz über einige Wochen, um Gewicht zu verlieren. Es kann zwar in diesem Zeitraum effektiv sein, ist aber keine wirklich nachhaltige Ernährungsform (die man die nächsten 20 Jahre durchzieht) (Johnstone, 2014).
  • Tatsächlich wurde betont, dass viele Probanden Intervallfasten nicht für eine langfristig sinnvolle Ernährungsweise halten. Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass ein längerer Intervallfasten-Zeitraum durch z. B. Hunger und Reizbarkeit beeinträchtigt wird, was limitiert, inwieweit die meisten Menschen diese Essgewohnheit annehmen könnten (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).
  • Lange Zeit ohne Nahrung kann zu großem Hunger führen. Es kann so dazu führen, dass man während der Zeit, in der man essen darf, viel zu viele Kalorien aufnimmt. Hier kann eine höhere Proteinzufuhr Abhilfe schaffen, da Protein besser sättigt (Johnstone, 2014).
  • Intervallfasten ist weniger geeignet für Menschen, die gewöhnlich „überessen“, da diese Personen auch während des Intervallfastens zu viele Kalorien aufnehmen (Heilbronn, Smith, Martin, Anton & Ravussin, 2005).
  • Das Timing der Mahlzeiten ist nicht optimal, um sportliche körperliche Leistung zu erbringen (Leiper, Nizar, Coutts & Karim, 2009). Das Intervallfasten limitiert also theoretisch dein Potenzial, Muskeln aufzubauen.

Klinische Forschungsstudien zum Fasten mit robustem Design und hoher klinischer Evidenz sind in der Literatur nur spärlich vorhanden. 

Die wenigen randomisierten und kontrollierten Studien zu klinischen Ergebnissen belegen einen gesundheitlichen Nutzen des Fastens jedoch. Es sind aber weitere umfangreiche Forschungsarbeiten am Menschen erforderlich, bevor die Anwendung des Fastens als gesundheitliche Intervention ohne Einschränkung empfohlen werden kann (Horne, Muhlestein & Anderson, 2015).

Solltest du fasten oder nicht?

Ob du mit dem Fasten beginnen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Darunter fallen zum Beispiel:

  • Deine Körperzusammensetzung (Fettanteil)
  • Deine Ziele (Fettabbau, Muskelaufbau)
  • Wann du trainierst
  • Wie Fasten zu deinem Lebensstil passt

Intervallfasten ist keine magische Pille.

Ich habe bereits in anderen Artikeln, zum Beispiel im Artikel „Du musst keine Makros zählen“, deutlich gemacht, dass alle Ernährungsformen, die ganze Gruppen von Nahrungsmitteln einschränken, nicht gut sind. 

Dazu gehören Ernährungsformen wie No-Fat, No-Carb oder auch „If It Fits Your Macros“ (IIFYM). 

Gemeint sind damit aber auch Diäten, die sämtliche Milchprodukte (außer bei Laktoseintoleranz), Früchte oder Getreideprodukte (außer bei Glutenunverträglichkeit) einschränken.

Ich sage nicht, dass diese Ernährungsformen nicht funktionieren.

Was ich sage ist, dass diese Formen keine langfristig erfolgreichen Ernährungsformen sind.

Mir ist wichtig, eine Ernährungsform zu finden und zu empfehlen, die das ganze Leben verändert und dabei noch Spaß macht.

Ich bin nicht an klassischen „Diäten“ interessiert. Ich möchte einen Körper aufbauen, den ich das ganze Jahr über (mit leichten Schwankungen) beibehalten kann und in dem ich mich wohlfühle.

Sehr viele Menschen denken, dass sie um gut auszusehen, unnatürliche und anstrengende Diäten durchziehen müssen. 

Abnehmen bedeutet immer noch für viele, an rohen Karotten zu lutschen und jeden Tag 1 kg Brokkoli zu essen.

Du musst dir die Frage stellen, ob du das Intervallfasten für einige Jahrzehnte wirklich durchziehen könntest (und wolltest).

Ich glaube, dass jeder gesund und ausgewogen für 30 Jahre essen kann, ohne irgendwelche Probleme zu haben. 

In dieser Hinsicht ergibt also eine Ernährungsumstellung, die deinen Kalorienbedarf auf leckere und nachhaltige Weise decken kann, einfach mehr Sinn. Ohne, dass du dich wie beim Intervallfasten einschränken musst. 

Auf diese Weise könntest du auch verhindern, dass du wieder rückfällig wirst und womöglich alle paar Monate auf eine Diät zurückgreifen musst. 

Was denkst du?

Um fair zu bleiben: Alles was dir hilft, besser auszusehen, ist erst mal ein Schritt in die richtige Richtung. Intervallfasten kann dir helfen, in kurzer Zeit relativ effektiv Fett zu verlieren. Vor allem, wenn du 20 %, 30 % oder mehr Körperfettanteil hast, ist Intermittent Fasting eine gute Wahl.

Sobald du aber unter, z. B. 15 % Körperfett kommst und dazu Kraftsport betreibst und an Muskelaufbau interessiert bist, ist Intervallfasten meines Erachtens nicht die sinnvollste Wahl. 

In diesem Fall wären Methoden, um den Kalorienbedarf anzuheben (wie Cardio) eventuell angebrachter.

Für wen Intervallfasten geeignet ist

  • Prinzipiell für jeden, der Fett abnehmen und eine gute Figur haben möchte
  • Für jeden, der einen Körperfettanteil über 20 % hat
  • Für jeden, der morgens sowieso keinen Hunger hat

Für wen Intervallfasten nicht geeignet ist

  • Wenn du bereits einen niedrigen Körperfettanteil hast (unter 15 %)
  • Wenn du deine Chancen auf Muskelaufbau MAXIMIEREN möchtest. Ein kontinuierlicher Zufluss von Aminosäuren über den ganzen Tag verteilt ist hier effektiver. Mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag versorgen deinen Körper zuverlässig mit den Bausteinen, die er für maximalen Muskelaufbau braucht. Dein Körper läuft so nie auf Sparflamme, du hast im Training ausreichend Energie, kannst so mehr Gewicht bewegen und bessere Wachstumsreize setzen. Klicke hier, wenn du wissen möchtest, wie du während einer Diät Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen kannst.
  • Wenn du jeden Morgen mit voller Power trainieren möchtest. 16/8 ermöglicht das theoretisch ohne Probleme, andere Formen des IF würden deine Leistung am Morgen aber deutlich einschränken. 
  • Wenn du einen sehr aktiven Lebensstil oder eine sehr anstrengende Arbeit hast

Menschen mit einer dieser Bedingungen sollten einen Arzt konsultieren

  • Diabetes und andere Stoffwechselstörungen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Krebs
  • Kinder
  • Schwangere Frauen
  • Stillende Frauen
  • Ältere Menschen
  • Menschen, die Essstörungen gehabt haben

Frage deinen Arzt oder Therapeuten, wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, bevor du mit dem Fasten anfängst! Ich bin kein Mediziner und kann (und darf) dir in diesen Punkten keinen Rat geben.

Wie du mit Intervallfasten startest

Du hast dich entschieden, dass Intervallfasten zu dir passt und möchtest jetzt damit starten?

Hervorragend. Es gibt gar nicht viel, was du noch wissen musst:

Beobachte deine Art zu essen und wählen einen für dich persönlich passenden Zeitplan. Berücksichtige, dass du das Intervallfasten variieren und an dein Leben und deine Verpflichtungen anpassen kannst. 

Darin liegt der große Vorteil des intermittierenden Fastens: die Anpassungsfähigkeit

Die meisten von euch werden sich auf die 16/8-Methode konzentrieren. Nachfolgend daher eine kurze Anleitung.

Anleitung für das 16/8-Fasten

Wenn du noch nie intermittierend gefastet hast, solltest du erwägen, nicht direkt mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, da du am Ende möglicherweise dem Hunger erliegen wirst.

Jeder kennt den Spruch „Der Mensch ist ein Gewohnheitstier“. 

Auch auf das Intervallfasten lässt sich diese Volksweisheit übertragen. Denn dein Körper weiß mittlerweile, wann er normalerweise etwas zu essen bekommt. 

Das geht so weit, dass sich auch das Hungergefühl danach richtet, wann dein Körper essen erwartet.

Daher wird der Einstieg ins Intervallfasten besser funktionieren, wenn du den Körper nach und nach an den neuen Zeitplan gewöhnst, sodass sich dein Hungergefühl an die neue Ernährung anpassen kann.

Du könntest zunächst mit einem 12/12-Zeitplan beginnen. Das heißt, du fastest 12 Stunden und darfst anschließend in einem 12 Stunden Zeitfenster essen (im Kaloriendefizit). In ein oder zwei Wochen kann sich dein Körper allmählich an diese Veränderungen in deinem Ernährungsmuster gewöhnen.

Wenn diese Zeit der Konditionierung vorbei ist, hast du zwei Möglichkeiten, um fortzufahren: Entweder du wechselst zu einem intermittierenden 14/10-Fastenprotokoll (was einen kleinen, aber graduellen Schritt bedeuten würde) oder du machst den endgültigen Schritt zum 16/8-Fasten.

Die Empfindungen, die du während des 12/12-Fastens hast, werden dir zeigen, welches die beste Option ist, um weiterzumachen.

Eine weitere Möglichkeit, die du ausprobieren kannst, ist, damit zu beginnen, es nur an einigen Tagen in der Woche zu tun.

8 wichtige Tipps für Einsteiger

Zusätzlich zur Anleitung von oben, hier noch einige Tipps aus der Praxis.

  • Übertreibe es nicht mit der Größe deiner Mahlzeiten, nachdem du gefastet hast. Iss im Optimalfall gleich große Mahlzeiten, wie sonst auch.
  • Nehme gesunde Essgewohnheiten an, indem du eine gesunde, ausgewogene Ernährung befolgst. Am besten folgt man dem Mantra „Eat real food!“. Entscheide dich für Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide), hochwertigem Eiweiß (Fisch, Soja, Eier, Hülsenfrüchte) und guten Fetten (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Avocado) sind. Es kann auch ein guter Anhaltspunkt sein, viele Lebensmittel ohne Zutatenliste zu kaufen.
  • Trinke viel Wasser oder zuckerfreie Tees. Flüssigkeit ist sehr wichtig und sorgt außerdem für ein gewisses Völlegefühl.
  • Bleib geduldig. Es mag dir anfangs schwerfallen, dich an das Fasten zu gewöhnen. Du kannst zuckerfreien Kaffee oder Tee trinken, wenn du Hunger hast. Lege deine Fastenzeit so, dass du in ihr schläfst und/oder arbeitest, um den Hunger nicht zu spüren.
  • Mache regelmäßig Krafttraining und achte darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, damit du keine Muskelmasse verlierst. Hier erfährst du, wie viel Protein du für das Abnehmen, den Muskelaufbau oder den Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits benötigst.
  • Denke daran, dass du die umfangreichste Mahlzeit nahe des Trainings zu dir nehmen solltest.
  • Achte auf ausreichend Schlaf. Schlafmangel kann zu einer Gewichtszunahme führen.
  • Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Es ist ratsam, vor dem Beginn einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen und hoffe, dass dir dieser Beitrag weiterhelfen konnte. 

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Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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