Warum und was du vor dem Schlafengehen essen solltest, um über Nacht Muskeln aufzubauen

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Fragst du dich gerade, was du abends vor dem Schlafengehen essen solltest? Je nach Tagesrhythmus ist es für dich vielleicht angenehmer, vor dem Schlafengehen noch eine Mahlzeit zu dir zu nehmen. Vor allem, wenn du nicht frühstückst kann dir die abendliche Mahlzeit helfen, deinen Kalorien- und insbesondere deinen Proteinbedarf zu decken.

Aber auch für jeden der frühstückt und den Kalorienbedarf gut mit drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag decken kann, ist es abends nur allzu leicht, zum Falschen zu greifen. Jeder kennt die spätabendlichen Gelüste kurz vor dem Zubettgehen. Schnell greift man dann zu einem Schokoriegel oder Chips.

Warum richtig essen kurz vor dem Schlafengehen aber sogar sinnvoll ist und was du konkret essen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Überblick

Abends viel Protein und gesunde Fette

Ernährung hat neben dem Training den größten Einfluss auf deinen Erfolg, sowohl beim Gewicht verlieren als auch beim Muskelaufbau. Daher liegt es nahe, dass deine Ernährung gut geplant sein sollte. Die richtigen Lebensmittel helfen dir, deine Trainingsziele schneller zu erreichen und das Maximum aus deinem Training zu holen. 

Prinzipiell sollten die Mahlzeiten vor dem Schlafengehen drei Punkte erfüllen, um den Muskelaufbau optimal zu beeinflussen.

Abendliche Snacks sollten enthalten:

  1. Ausreichend Protein
  2. (Eher) wenig Kohlenhydrate
  3. Gesunde Fette

Kohlenhydrate sind nicht direkt schlecht für dich. Viel entscheidender ist, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst und dein tägliches Limit nicht überschreitest

Ich komme tagsüber sehr leicht auf meine Kohlenhydrate und habe eher Schwierigkeiten genügend Protein zu mir zu nehmen. Daher versuche ich abends weniger Kohlenhydrate zu essen, beziehungsweise die Snacks vor dem Schlafengehen arm an Kohlenhydraten zu halten. Wie sieht’s bei dir aus? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

Bevor ich darauf eingehe, welche konkreten Nahrungsmittel du abends am besten isst, beantworte ich dir erst noch eine die Frage: Macht spätabends essen dick?

Macht essen kurz vor dem Zubettgehen dick?

Viele Bodybuilder und Fitness-Sportler vermeiden es, direkt vor dem Schlafengehen oder gar abends ab 18 Uhr zu essen, da sie befürchten, dass die Kalorien eher als Fett gespeichert werden.

Aber ist auch wirklich was dran, an dieser Befürchtung?

Die Antwort darauf ist ein klares Nein. Heute wissen wir, dass ein proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen nicht dicker macht als andere Mahlzeiten am Tag. 

Dein Körper hat keinen Ein-/Aus-Schalter

Dein nächtlicher Grundumsatz – also die Energie, die für die Wärmeproduktion, die Atmung und den Blutkreislauf benötigt wird – ist beinahe genau gleich hoch wie dein Grundumsatz über den Tag. 

Das heißt, du verbrennst über Nacht nicht weniger Kalorien als tagsüber, wenn du beispielsweise auf der Couch herumliegst. 

Es sind die überschüssigen Kalorien, die darüber entscheiden, ob du an Gewicht zunimmst, oder nicht.

Zudem spielt es eine Rolle, über welche Makronährstoffe du deine Kalorien aufnimmst

Überschüssige Kalorien aus Proteinen werden zum Beispiel weniger schnell im Körper als Fett gespeichert. Dies liegt unter anderem daran, dass für die Verwertung von Proteinen viel mehr Wärme erzeugt wird. 

In der Ernährungswissenschaft ist dieser Effekt unter verschiedenen Namen bekannt. Typischerweise wird von einem Thermischen Effekt gesprochen. Weitere Hintergründe zu den thermischen Effekten von Lebensmitteln.

Statt dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme übermäßige Bedeutung zuzuschreiben ist es daher hilfreicher, wenn du dich auf deinen gesamte tägliche Kalorien-Aufnahme konzentrierst.

Plane deine Mahlzeiten also so, dass du deinen Kalorienbedarf abends noch nicht überschritten hast. Es gibt nämlich Gründe, weshalb die Nahrungsaufnahme kurz vor dem Zubettgehen vorteilhaft für dich sein kann.

Warum du vor dem Schlafengehen essen solltest

Tatsächlich gilt, wenn du regelmäßig trainierst und kurz vor dem Schlafengehen noch einen proteinreichen Snack zu dir nimmst, kurbelt das die Muskelprotein-Synthese an.

Wenn du auf nüchternen Magen zu Bett gehst, verbraucht dein Körper in der Regel alle Nährstoffe, die du gegessen hast. Damit werden deine Vorräte für das Muskelwachstum schnell aufgebraucht.

Dies ist besonders dann der Fall, wenn du tagsüber trainierst. Deine Muskeln sind hungrig nach Eiweiß und Kohlenhydraten, und ohne diese werden die Muskeln nicht wachsen.

Mit einem proteinreichen Snack kurz vor dem Schlafengehen gibst du deinem Körper den Brennstoff, den er braucht, um über Nacht Muskelaufbau und Regeneration zu priorisieren. Du kannst mit den richtigen Snacks vor dem Zubettgehen also noch mehr aus deinen Workouts rausholen.

Über die Nacht kann unser Körper zudem endlich entspannen und regenerieren – dafür braucht er jedoch nach der Belastung im Training die richtigen Mikro- und Makronährstoffe.

Beachte aber, dass endomorphe Körpertypen typischerweise einen langsamen Stoffwechsel haben. 

Bei diesem Körpertyp ist es wahrscheinlicher, dass noch nicht alles Essen verwertet wurde. Anders bei ektomorphen Körpertypen: Ihr Stoffwechsel ist sehr schnell und sie sind fast immer hungrig. 

Besonders für diese Typen ist es vorteilhaft vor dem Schlafengehen zu essen, um den Muskelaufbau während des Schlafs fortzusetzen.

Geeignete Lebensmittel für kurz vor dem Schlafengehen

Jetzt geht’s endlich los mit der Liste der 9 Lebensmittel, die perfekt für kurz vor dem Schlafengehen geeignet sind. 

Eier

Weiße und braune Eier in einem Korb
Eier sind ein äußerst vielseitiges Nahrungsmittel und schon seit Jahrzehnten im Sport beliebt. Neben dem Anbraten in der Pfanne kannst du deine Eier auch hartkochen und im Kühlschrank bis zu zwei Wochen lang lagern. So hast du abends immer einen kleinen Snack parat, der dir problemlos 20 g Protein oder mehr liefert.

Das Eigelb ist darüber hinaus eine willkommene Ergänzung, denn es liefert essenzielle Fettsäuren, die dir dabei helfen, dich satter zu fühlen.

Passend hierzu interessiert dich vielleicht das Buch „Ran an das Fett“ von Dr. med. Anne Fleck. In ihrem Buch schlüsselt die Doktorin auf, dass das klassische Frühstücksei gar nicht so ungesund ist, wie bisher vermutet.

In Wahrheit ist Cholesterin kein verlässlicher Indikator, um das Risiko für Herzerkrankungen einschätzen zu können.

Avocado

Perfekt mit vielen Proteinquellen kombinierbar bietet dir Avocado gesunde Fette und einen cremig-nussigen Geschmack.

Die Fette helfen in Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln dabei, die fettlöslichen Vitamine besser aufzunehmen.

Aufgeschnittene Avocado, daneben Zitrone und ein Messer

Neben gesunden Fetten enthält Avocado viele Vitamine, darunter Vitamin K, C, B5 und B6 sowie Vitamin E.

Avocado eignet sich sehr gut für eine abwechslungsreiche Ernährung, die für jeden Sportler Pflicht ist. Es gibt jedoch ökologische Gründe, die dafürsprechen, den Konsum zu reduzieren. Diese kennst du aber bestimmt bereits.

Casein

Person schenkt Milch in ein hohes Glas ein

Zwar kann Casein herkömmlichem Whey prinzipiell nicht das Wasser reichen. In einer bestimmten Sache ist Casein aber absoluter König unter den Proteinsorten:

Casein wird von allen Proteinarten besonders langsam verdaut und ermöglich so eine allmählichere Freisetzung von Aminosäuren.

Erst nach drei bis vier Stunden erreicht der Aminosäurespiegel im Blut sein Maximum.

Beim Whey dauert es im Vergleich nur circa eine halbe Stunde.

Durch diese Eigenschaft verlangsamt sich der Proteinabbau im Körper.

Mit Casein kannst du über einen langen Zeitraum hinweg den anabolen Zustand der Regeneration nach dem Training aufrechterhalten.

Man könnte also sagen, Casein wirkt anti-katabol.

Leinöl

Der nächste gesunde Fettlieferant mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Es verlangsamt nicht nur die Verdauung, sondern hilft auch bei der Sättigung und bei der Senkung des Cholesterinspiegels.

Wenn dir der Geschmack zusagt, kannst du Leinöl für Salate, Müsli und viele andere Lebensmittel nutzen.

Dir schmeckt Leinöl aber nicht?

Natürlich kannst du auch die Leinsamen selbst zum Beispiel ins Müsli geben. Weitere gesunde Öle sind Walnuss-, Macadamianuss- oder Olivenöl.

Leinsamen auf einem Holzlöffel

Hüttenkäse

Hüttenkäse in einer Schüssel

Dieses Grundnahrungsmittel enthält sowohl Kasein- als auch Molkeprotein, sodass du die schnell und langsam wirkenden Vorteile jeder Sorte nutzen kannst.

Er ist dadurch eine perfekte nächtliche Aminosäuren-Quelle.

Hüttenkäse ist zudem vergleichsweise günstig und über 70 % der Kalorien werden über Proteine gedeckt. Das macht es leichter, Hüttenkäse auch während einer Diät in den Ernährungsplan einzubauen.

Tipp: Nicht jedem schmeckt Hüttenkäse. Du kannst den Geschmack auch mit Proteinpulver, FlavDrops oder Früchten aufwerten und deinem persönlichen Geschmack anpassen. Versuche auch, Hüttenkäse mal süß oder mal deftig zu essen, um etwas Abwechslung hereinzubringen.

Mandeln & Walnüsse

Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse können Sättigung erzeugen, dir wertvolle gesunde Fette liefern und den Verdauungsprozess verlangsamen.

Nüsse können sogar den Blutzuckerspiegel regulieren.

Walnüsse in einer Schüssel

Sie eignen sich auch hervorragend für die Aufnahme von Mikronährstoffen und können vielen Nahrungsmitteln einfach hinzugefügt werden. 

Du kannst die Nüsse zum Beispiel mit Hüttenkäse kombinieren, das Rezept dafür findest du weiter unten, oder einfach eine Handvoll als gesunden Snack knabbern.

Thunfisch

Thunfisch ist eine hervorragende Proteinquelle, ob frisch als Steak oder aus der Dose. 

Du solltest aber die Nährwerte etwas genauer anschauen, denn Thunfisch in Dosen kann sehr unterschiedlich sein.

Gute Produkte enthalten bis zu 30 g Protein bei nur 1 g Fett. Prinzipiell solltest du Thunfisch im eigenen Saft bevorzugen, da häufig minderwertige Öle wie Sonnenblumenöl verwendet werden. 

Füge lieber selbst etwas Olivenöl hinzu. Auch übertreiben solltest du es mit dem Konsum nicht, da Thunfisch aus Dosen viel Salz und Konservierungsstoffe enthalten kann.

Erdnussbutter

Erdnussbutter hat zwar eine sehr hohe Kaloriendichte, dafür enthält sie aber auch viele Vitamine und Mineralien – zum Beispiel Folsäure, Vitamin E und Magnesium. 

Sie kann dir auch dabei helfen, deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken. 

Erdnussbutter liebt man einfach oder hat nicht viel dafür übrig. Beides ist OK. Wenn sie dir aber schmeckt, dann gönn sie dir auch von Zeit zu Zeit!

Erdnussbutter mit Löffel, Erdnüsse nebenan

Griechischer Natur-Joghurt

Griechischer Joghurt mit Himbeeren

Griechischer Joghurt ist vielseitig, sättigend und noch dazu sehr preiswert. Mit circa 25 g Protein, Vitamin B12 und einem angemessenen Kalium- und Kalziumgehalt gehört griechischer Natur-Joghurt zu den besten Lebensmitteln für Bodybuilder und Sportler generell. Gleichzeitig kannst du deinem Verdauungssystem durch die enthaltenen Probiotika helfen, gesundzubleiben.

Am liebsten esse ich griechischen Joghurt mit Blaubeeren, Himbeeren, Bananen oder allem zusammen. On top lässt sich der Proteingehalt und Geschmack auch mit zusätzlichem Whey etwas variieren. 

Rezepte für den abendlichen Snack

Damit du auch gleich ein bisschen Inspiration mitnehmen kannst, zeige ich dir hier drei leckere Rezepte, die sich perfekt für einen Snack kurz vor dem Schlafengehen eignen.

Hüttenkäse mit Nussmischung

Hüttenkase mit Walnüssen und Rosinen

Hüttenkäse ist wie bereits erwähnt ein bestens geeignetes Lebensmittel für Bodybuilder und Sportler. Fettarmen Hüttenkäse gibt es in jedem Supermarkt – und die Nährwerte sprechen für sich:

100 g fettarmer Hüttenkäse enthalten typischerweise

  • 73 kcal
  • 13 g Eiweiß
  • 0,4 g Fett
  • 4 g Kohlenhydrate

Je nachdem, ob du dein Tagesziel bereits erreicht hast, kannst du auch zu fettigem Hüttenkäse greifen oder zum Beispiel etwas Erdnussbutter für den Geschmack hinzugeben.

Ein genialer Snack für kurz vor dem Schlafengehen könnte so aussehen:

  • 100 g fettarmer Hüttenkäse
  • 20 g Proteinpulver
  • Eine Handvoll Walnüsse (25 g)

Zusammengenommen hat dieser Snack ungefähr 350 kcal mit circa 40 g Eiweiß, wenig Kohlenhydraten und knapp 20 g gesunde Fette. Zudem enthält Hüttenkäse das erwähnte Casein, was vorteilhaft ist, da es sehr langsam und kontinuierlich verdaut wird und deswegen die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum abgegeben werden können.

Die in den Nüssen enthaltenen Fette verlangsamen diesen Prozess zusätzlich – ideal also für die Nacht!

Thunfisch mit Eiweißbrot

Eiweißbrot mit Thunfisch, Avocado und Salat

Wenn es mal schnell gehen soll: Thunfisch mit Eiweißbrot. Thunfisch lässt sich sehr gut auf Vorrat einkaufen. Für den Geschmack kannst du auf den Thunfisch etwas Olivenöl und eine Prise Salz geben.

Eiweißbrot gibt es mittlerweile ebenfalls in den meisten Supermärkten. Es ist zwar etwas teurer als normales Brot, enthält dafür aber oftmals über 20 g Protein und ordentlich Ballaststoffe.

Bananen-Creme Bowl

Griechischer Joghurt mit Banane und Walnüssen

Für diese Bowl benötigst du

  • ½ Tasse fettarme Milch
  • ½ Dose fettarmer griechischer Natur-Joghurt
  • 1 Dosierlöffel Whey-Protein
  • 2 Teelöffel Mandel- oder Erdnussbutter
  • 1 Banane
  • Topping: z. B. Walnüsse, Bananen- oder Kokoschips
  • (Kalorienfreies) Süßungsmittel nach Bedarf
  • Vanillin je nach Bedarf

Gib als Erstes die Milch, den Joghurt, das Whey, die Mandelbutter und die Banane zusammen mit dem Süßungsmittel deiner Wahl in einen Mixer. Schütte den Smoothie dann in eine möglichst kalte Schüssel. Wähle das Topping deiner Wahl und fertig!

Die Mahlzeit hat ungefähr 430 kcal, enthält 47 g Kohlenhydrate, 40 g Protein und 8 g Fett.

Welches dieser Rezepte probierst du heute noch aus? Schreib’s mir in die Kommentare!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

2 Kommentare zu „Warum und was du vor dem Schlafengehen essen solltest, um über Nacht Muskeln aufzubauen“

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