9 fatale Gründe, weshalb deine Brust nicht wächst (einfache Lösung)

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Brusttraining … Wer liebt es nicht? Der Brusttag ist für viele der Lieblingstag der Woche. Nicht selten ist die Brust auch das Erste, was Anfänger wie verrückt trainieren (zusammen mit dem Bizeps). Doch nicht jeder ist beim Brusttraining erfolgreich. Scheinbar tut sich bei manchen einfach nichts: Die Brust wächst nicht. Klingt das vertraut? Dann bist du hier richtig! Heute zeige ich dir 9 fatale aber simple Gründe, weshalb deine Brust nicht wächst.

Bleib dran, wenn du wissen möchtest, wie du es in Zukunft besser machst.

Die Brustmuskulatur

Anatomie der Brustmuskulatur

Keine Sorge, die Details der menschlichen Anatomie bleiben dir erspart.

Um das Training optimal zu gestalten, solltest du über gewisse Grundzüge der Muskulatur aber zumindest mal gehört haben – zum Beispiel von der Funktion der Brustmuskulatur.

Wir machen das auch einfach und unwissenschaftlich, versprochen.

Der große Brustmuskel (pectoralis major) ist zwar ein einzelner Muskel, kann aber in drei „Köpfe“ aufgeteilt werden. Diese drei Köpfe zeichnen sich durch unterschiedliche Muskelfaser-Verläufe aus, wie du oben im Bild siehst.

Dadurch unterscheiden sich auch die Funktionen der einzelnen Teile der Brustmuskulatur leicht.

Obere BrustHeranführen der Arme (Adduktion)
Drehen der Arme nach innen (Innenrotation)
Heben der Arme nach vorne (Beugung)
Mittlere BrustHeranführen der Arme (Adduktion)
Drehen der Arme nach innen (Innenrotation)
Untere BrustHeranführen der Arme (Adduktion)
Drehen der Arme nach innen (Innenrotation)
Senken der Arme (Extension)

Aus diesen Besonderheiten der Brustmuskulatur lässt sich ableiten, dass z. B. Schrägbankdrücken eher die obere Brust trainiert, während Dips eher die untere Brust trainieren.

Versteh mich nicht falsch: Man kann die obere oder untere Brust nicht isolieren (anders als z. B. bei der Schulter). Einige Übungen belasten aber bestimmte Teil der Brustmuskulatur mehr als andere. Behalte diese Grundzüge der Anatomie im Hinterkopf, denn sie sind für dein Training noch wichtig.

Beginnen wir zunächst jedoch mit dem Nonplusultra der Brustübungen: dem Bankdrücken.

„In jedes Brusttraining gehört Bankdrücken, denn wer beim Bankdrücken stark ist, hat auch eine gut ausgebildete Brustmuskulatur“.

Ähnliche Sprüche hast du vielleicht auch schon gehört.

Dass das nicht nur ein Überbleibsel von Arnold aus den 60er und 70er Jahren ist, sondern auch heute noch seine Gültigkeit hat, zeigen verschiedene wissenschaftliche Arbeiten (z. B. Akagi et al., 2014; Ogasawara et al., 2012; Pinto et al., 2013; Schick et al., 2010).

Tatsächlich ist Bankdrücken auch heute noch eine der wichtigsten Übungen für eine gut entwickelte Brust. Kein Wunder also, dass die Bänke im Gym so gut wie immer belegt sind.

Bankdrücken ist aber durch das freie Gewicht und die vielen verschiedenen Variationsmöglichkeiten auch eine Übung, bei der man potenziell viel falsch machen kann.

Die häufigsten Fehler, die ich im Gym sehe, haben daher auch etwas mit dem Bankdrücken in unterschiedlichen Variationen zu tun. Schauen wir uns die häufigsten Fehler gemeinsam an.

1. Hohlkreuz: Ja oder Nein?

Eine der häufigsten Streitpunkte war zumindest früher die Frage nach dem Hohlkreuz beim Bankdrücken.

Glücklicherweise wissen mittlerweile viele, dass die Beine auf dem Boden bleiben sollten, um eine stabile Drückposition zu ermöglichen. Das natürliche Hohlkreuz bildet sich da ganz automatisch.

Die Frage „Hohlkreuz ja oder nein?“ lässt sich also eindeutig mit einem klaren Ja beantworten.

Manche übertreiben es aber auch mit dem Hohlkreuz und bilden ein Hohlkreuz wie beim Powerlifting (siehe Video).

Für Powerlifter mag diese Position optimal sein, fürs Bodybuilding ist sie aber unangebracht: In dieser Position wird die Range of Motion (ROM) stark verkürzt, die Wiederholungen sind „kleiner“ und die Spannung auf der Brust dadurch geringer.

Es gibt aber auch das genau umgekehrte Problem: Besonders bei den letzten Wiederholungen krümmen sich viele beim Drücken nach vorne und strecken den Hals in Richtung Brust, wodurch sich der Rücken wölbt. Das nimmt die Belastung von der Brust und belastet stattdessen stark die Schultern, was langfristig zu ernsthaften Schulterproblemen führen kann.

Das Problem hierbei liegt in erster Linie in der Körperspannung.

Während der gesamten Übung sollte der Rücken unterstützen. Achte daher darauf, dass deine Schulterblätter Kontakt mit der Bank haben und sich deine Schultern nicht übermäßig stark bewegen.

Stell dir dazu einfach vor, du wärst Superman und zerreißt dein Shirt. Wenn du das machst, zieht sich deine Schulter nach hinten unten. In dieser Position solltest du drücken.

Während der gesamten Übungsausführung sollten die Schultern in dieser Position bleiben. Achte darauf, dass die Schultern nicht die Arbeit an sich reißen.

Also: Bei Übung nicht zusammenkauern, natürliches Hohlkreuz beibehalten und Spannung im Körper von den Beinen bis hin zum Rücken erzeugen.

2. Falsche Griffweite und Fußposition

Analog zum Hohlkreuz werden auch die Griffweite und die Fußposition gerne aus dem Powerlifting ins Bodybuilding übertragen. Obwohl prinzipiell einige Techniken disziplinübergreifend verwendet werden können, gibt es insbesondere beim Bankdrücken einige Unterschiede.

Powerlifter greifen zum Beispiel sehr weit und nehmen die Füße weit zurück. Das ergibt für sie auch Sinn, denn dadurch verkürzt sich die ROM, wodurch mehr Gewicht bewegt werden kann.

Als Bodybuilder wollen wir aber nicht möglichst viel Gewicht bewegen, sondern möglichst viel Muskelmasse aufbauen.

Um das zu erreichen, müssen wir die Brust maximal aktivieren und die gesamte ROM der Brustmuskulatur auszureizen.

Für uns bedeutet das konkret:

  1. Nicht zu weit greifen
  2. Füße nicht zu weit nach hinten stellen

Wähle fürs Bankdrücken also eine mittlere Griffweite (etwas weiter als schulterbreit) und stelle die Beine vor der Bank auf den Boden. Gehe dabei nicht wie ein Powerlifter auf die Zehenspitzen, sondern stelle den Fuß flach auf den Boden.

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3. Bouncing

Unsaubere Übungsausführung ist einer der häufigsten Gründe, weshalb die Brust nicht wächst. Besonders oft lässt sich dabei das Federn mit der Langhantel auf dem Oberkörper beobachten.

Wenn die Langhantel auf dem Brustkorb aufprallt und wieder nach oben schießt, wird Momentum aufgebaut, um das Gewicht in der schwersten Phase der Wiederholung leichter wieder hochdrücken zu können.

Momentum bedeutet aber auch gleichzeitig, dass die Brust weniger arbeiten muss.

Effektiv machst du durch das „Bouncen“ nur noch eine halbe Wiederholung. Die Brustmuskulatur zu entwickeln wird durch das Abfälschen schwerer, weil sie kaum arbeiten muss.

Die Lösung ist simpel: Kein Momentum aufbauen und die Wiederholungen zwar zügig aber kontrolliert ausführen. Wenn das bedeutet, das Gewicht zu reduzieren … Go for it!

Die Form hat immer Vorrang vor dem Gewicht.

Übrigens: Wenn du dich fragst, wie zügig du Wiederholungen ausführen solltest, interessiert dich vielleicht mein Artikel Schnelle oder langsame Wiederholungen? Das Ergebnis wird dich überraschen.

4. Ungünstiger Ellenbogen-Winkel

Optimaler Winkel fürs Bankdrücken

Auf dem Bild siehst du die richtige Position der Ellenbogen beim Bankdrücken.

Die Ellenbogen sollten ungefähr im 35°-Winkel stehen. Du solltest die Ellenbogen weder nah am Körper führen noch ganz nach außen Strecken.

Besonders Letzteres würde die Spannung weg von der Brust und stark auf die Schultern verlagern. Auf der Brust wäre dann nur noch ganz außen Spannung.

Im 35°-Winkel dagegen steht die Brust unter größerer Spannung, die Schultern werden entlastet und die Übungsausführung wird sicherer in Bezug auf die Verletzungsgefahr.

Probier’s das nächste Mal einfach aus!

5. Decline Bench Press

Wenn du die Einleitung nicht übersprungen hast, weißt du, dass das Negativ-Bankdrücken die untere Brust stärker belastet als beispielsweise das Schrägbankdrücken (mit positiver Steigung).

Bei den meisten ist zwar eher die obere Brust ein Schwachpunkt, da die Übung aber trotzdem gerne gemacht wird, gehört sie der Vollständigkeit halber in die Liste.

Häufig sind die Bänke zu steil geneigt, was wieder die Schulter stark belastet (wie du sicher schon gemerkt hast, ist die Schulter ein Problemkind).

Wähle also im Idealfall eine Bank mit einer leichten Neigung.

Um die Brust maximal zu aktivieren, genügt schon eine minimale negative Steigung, z. B. eine Hantelscheibe unter der Bank.

In Bezug auf die Ausführung selbst solltest du besonders darauf achten, wo du die Hantel absenkst: Die Langhantel sollte auf das untere Ende der Brust abgesenkt werden.

Kommt die Hantel zu weit unten auf, erinnert die Bewegung eher ans Frontheben, also an eine Schulterübung. Der Effekt für die Brust wäre sehr gering.

Zu weit oben abgelassen erhöht sich dagegen das Risiko für Schulterprobleme.

6. Schrägbankdrücken

Beim Schrägbankdrücken hast du mehr Freiheit, was die Neigung betrifft. Sowohl leichte Steigungen bis hin zu einem 45°-Winkel sind hier kein Problem und können von Zeit zu Zeit variiert werden. Beachte aber, dass mit zunehmender Neigung auch die Belastung auf die Schultermuskulatur zunimmt.

Beim Schrägbankdrücken bist du, wie du sicher schon gemerkt hast, nicht ganz so stark wie auf der Flachbank. Das ist normal, lass dich davon nicht entmutigen.

Auch beim Schrägbankdrücken gilt wieder, dass die Ellenbogen nicht ganz nach außen gestreckt werden sollten (halte dich auch an die 35°).

Wenn du mit Kurzhanteln trainierst, achte darauf, wo du die Hantel hältst. Hältst du sie zu weit außen, knicken deine Handgelenke nach innen ab. Zu weit innen gehalten knicken die Handgelenke nach außen ab. Beides belastet die Handgelenke ungünstig und kann auf Dauer problematisch werden.

Greife die Hanteln also genau in der Mitte und drücke nur so weit nach oben, wie du die Spannung in der Brust halten kannst.

Wenn das für dich bedeutet, die Arme nicht ganz auszustrecken ist das OK. Im oberen Teil der Bewegung ist die Brust wenig aktiv und der Trizeps übernimmt einen Großteil der Arbeit.

7. Bankdrücken an der Smith Machine

Schrägbankdrücken an der Smith-Machine

Besonders, wenn du allein trainiert, ist beim Bankdrücken immer die Angst dabei womöglich die letzte Wiederholung nicht zu schaffen und im schlimmsten Fall die Langhantel über den Körper nach unten abzurollen (mein Onkel nennt das die „Zahnpasta“-Technik, bei der du die Langhantel über den Körper abrollen musst und dich dabei ausdrückst wie eine Zahnpastatube).

Das wollen wir natürlich vermeiden. 🙂

Für viele fällt daher die Wahl auf die Smith-Machine, bei der die Langhantel an zwei gegenüberliegenden Stahlschienen befestigt ist und nur vertikal von oben nach unten bewegt werden kann.

Die Möglichkeit, die Stange jederzeit einhängen zu können, macht es sicherer bis zum Muskelversagen zu trainieren.

Besonders für Anfänger wird die Smith-Machine aber gerne zum Schulter-Killer, wenn die Bank nicht richtig positioniert ist.

Sehr häufig sehe ich, dass die Bank viel zu weit nach hinten gezogen wird, sodass die Langhantel unterhalb der Brust aufsetzt.

Das Problem dabei ist, dass die Schultern stark nach innen rotieren, was die Schulter auf Dauer zu stark belastet.

Achte daher darauf, dass sich die Langhantel über den Schultern oder dem oberen Teil der Brust befindet. Das schont die Schultern und belastet die Brust optimal.

Übrigens musst du die Hantel nicht ganz bis an die Brust führen. Es reicht völlig aus, wenn du auf Höhe des Kinns stoppst und ein paar Zentimeter Luft lässt.

Das fühlt sich zumindest für mich besser an. Schreib mir einen Kommentar, wenn es dir genauso geht!

8. Butterflies

Eine weitere sehr beliebte Übung sind alle möglichen Variationen der fliegenden Bewegung, z. B. an der Butterfly-Maschine.

Der häufigste Fehler bei Butterflies ist, dass sich die Arme zu stark bewegen.

Deine Arme dürfen leicht gebeugt sein, sollten aber während der gesamten Übungsausführung fixiert sein.

Auch die Höhe ist entscheidend: Anders als beim Bankdrücken sollten die Arme bei Butterflies möglichst horizontal vom Körper weg zeigen (parallel zum Boden).

Jetzt noch die Brust rausdrücken, die Schulterblätter an die Polsterung drücken und schon kann die Brust wachsen!

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9. Intensitätstechniken richtig einsetzen

Zu guter Letzt noch ein Wort zu Intensitätstechniken. Du solltest abhängig von deiner Trainingserfahrung wenigstens bei einigen Sätzen in deinem Training bis zum Muskelversagen (oder darüber hinaus) trainieren. Eine Möglichkeit wären zum Beispiel Drop-Sätze.

Intensives Training ist zusammen mit dem richtigen Volumen der Grundpfeiler für deinen Erfolg. Wenn es dich interessiert, kannst du das in dem Beitrag „Baut Training bis zum Muskelversagen schneller Muskeln auf?“ nachlesen.

Prinzipiell solltest du solche Techniken aber nur einsetzen, wenn du das Verletzungsrisiko gering halten kannst. Beim Bankdrücken mit der Langhantel kann bis zum Muskelversagen zu trainieren gefährlich sein – hier also nur mit Partner.

Wenn du dagegen mit Kurzhanteln trainierst, kannst du sie im schlimmsten Fall einfach loslassen. Hier kannst du also ohne Probleme bis zum Muskelversagen trainieren.

Am besten funktionieren Intensitätstechniken aber an der Maschine. Hier kannst du problemlos bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainieren, Intensitätstechniken einsetzen und dich zum Schluss deiner Trainingseinheit voll auspowern.

Behalte aber immer im Hinterkopf, dass du bis zum nächsten Training wieder voll regeneriert sein solltest. Wähle Intensitätstechniken also weise aus und behalte die Trainingsfrequenz im Hinterkopf.

Fazit

Spüre beim Training in dich hinein. Spürst du die Brust?

Wenn beim Bankdrücken die Brust nicht brennt, dann könnte etwas mit deiner Technik nicht stimmen.

Anders gesagt: Stelle sicher, dass die Brust die Arbeit verrichtet, die auch für sie gedacht ist. Allzu oft übernimmt die Schulter einen zu großen Teil. Schau dich einfach mal im Spiegel an – ist die Brust im Vergleich zu deiner vorderen Schulter unterentwickelt?

Wenn ja, sollten dir diese Tipps dabei helfen, deine Brust besser zu spüren und einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen. Manchmal hilft es auch, sich statt auf das Drücken mehr auf das Quetschen zu konzentrieren. Stell dir vor, dass du die Langhantel verbiegen möchtest.

Apropos Schulter: Für die richtige Körperhaltung ist es wichtig, dass du auch deine Rückenmuskulatur und insbesondere die hintere Schulter trainierst. Nützliche Tipps für die Schultern findest du hier und einen Trainingsplan für die Schulter findest du z. B. in meinem 4er-Splits zum kostenlosen Download.

Viel Erfolg beim Brusttraining!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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