Schnelle vs. langsame Wiederholungen für maximalen Muskelaufbau: Kadenz unter der Lupe

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Schlagworte wie die Time Under Tension (TUT) im Zusammenhang mit der Wiederholungsdauer (Kadenz) werden schon seit Jahren als kritischer Faktor für den Muskelaufbau diskutiert. Aus dieser Diskussion entwickelte sich die Empfehlung, eher langsam zu trainieren. Schaut man sich die Quellen vieler Artikel zu diesem Thema an, fällt aber schnell auf: Sie sind uralt. Heute möchte ich daher die Debatte über die Frage schnelle oder langsame Wiederholungen für Muskelaufbau mit aktuellen Erkenntnissen aus Wissenschaft und Praxis ultimativ beantworten.

Du erfährst also, ob langsame Wiederholungen wirklich optimal für den Muskelaufbau sind und wie wichtig die sogenannte Kadenz und Time Under Tension sind.

Außerdem erfährst du:

Trainingsgeschwindigkeit? Das ist Finetuning!

Gleich vorab: Es gibt wichtigere Faktoren für den Erfolg beim Muskelaufbau als die Trainingsgeschwindigkeit.

Trainingspyramide in Anlehnung an Eric Helms

Eric Helms setzt das Trainingstempo sogar an die Spitze seiner Trainingspyramide (Amazon) und degradiert sie somit zur unwichtigsten Variable im Bodybuilding.

Fakt ist: Wie schnell oder langsam du eine Wiederholung ausführst, ist Finetuning.

Wichtiger sind z. B. die optimale Trainingsfrequenz sowie Progressive Overload (Progression).

Anders gesagt: Das perfekte Trainingstempo zu finden wird  kein schlechtes Trainingsprogramm oder falsche Ernährung  aufwiegen können.

Aber du willst bestimmt einfach ALLES aus deinem Training herausholen, hab ich recht?

Dann klären wir also ein für alle Mal, was die optimale Kadenz für maximalen Muskelaufbau ist, und ob die Time under Tension wirklich so wichtig für den Muskelaufbau ist.

Die Ergebnisse werden dich überraschen … Falls du’s eilig hast: Hier geht’s direkt zur Antwort.

Trainingsgeschwindigkeit & Wiederholungsdauer (Kadenz)

Trainingsgeschwindigkeit und Kadenz erklärt

Die Wiederholungsdauer bzw. Kadenz bezieht sich auf die Zeit, die für eine Wiederholung benötigt wird [1].

Sie wird typischerweise mit vier Zahlen angegeben. Zum Beispiel 2:1:2:1.

Jede Zahl gibt dabei in Sekunden an, wie du eine Wiederholung ausführen sollst. In diesem Beispiel würdest du z. B. beim Bankdrücken 2 Sekunden nach oben drücken, 1 Sekunde halten, 2 Sekunden absenken und wieder 1 Sekunde halten.

Die Kadenz 2:1:2:1 gibt also an, wie lange die konzentrische, isometrische und exzentrische Bewegung dauern soll.

Du weißt nicht, wovon ich rede? Dann lies jetzt einfach weiter. Wenn du Profi bist, kannst du die Ausführung über die Typen der Muskelkontraktionen auch überspringen.

Typen der Muskelkontraktion

Schaubild: konzentrische, exzentrische und isometrische Kontraktion

Eine der häufigsten Behauptungen, wenn es um die Trainingsgeschwindigkeit geht, lautet, dass der exzentrische Teil einer Wiederholung langsamer ausgeführt werden sollte als der konzentrische.

Unter einer exzentrischen Kontraktion versteht man den Teil einer Bewegung, bei der sich die Muskeln verlängern beziehungsweise dehnen.Hody et al. (2019)

Dies sind im Training meist – aber nicht immer – die Bewegungen, in denen das Gewicht abgesenkt wird.

In der konzentrischen Phase einer Bewegung dagegen musst du aktiv gegen ein Gewicht ankämpfen und seine Trägheit überwinden.

In der exzentrischen Phase musst du also weniger Kraft aufwenden, denn

  • die exzentrische Phase ist nicht im gleichen Ausmaß „aktiv“ wie die konzentrische und
  • du musst das Gewicht lediglich absenken, nicht seine Trägheit überwinden.

Bedeutet im Umkehrschluss: Muskeln sind bei exzentrischen Kontraktionen stärker als bei isometrischen und konzentrischen [2].

Heißt das aber auch, dass du die exzentrische Bewegung langsamer ausführen solltest?

Exzentrisches Training und Muskelwachstum

Da du exzentrisch stärker bist, kannst du – wenn du rein exzentrisch trainierst – mit mehr Volumen trainieren.

Volumen = Anzahl der Sätze x Wiederholungen x Gewicht

Exzentrisches Training, also das wiederholte Durchführen exzentrischer Kontraktionen, ist also logisch betrachtet effektiv, weil du mit höherem Gewicht trainieren kannst, dadurch mehr Spannung erzeugst und folglich potenziell mehr Muskeln aufbaust [3].

Auch viele Studien zeigen, dass exzentrisches Training effektiv ist, um Muskeln aufzubauen.

Aber: Effektiv bedeutet nicht besser!

Tatsächlich wurde in einer Metaanalyse gezeigt, dass reine exzentrische Muskelaktionen im Vergleich zu rein konzentrischen Aktionen nicht zu signifikant erhöhtem Muskelwachstum führen [4].

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Exzentrisches Training ist also in der Praxis nicht effektiver als konzentrisches Training.

Es ist jedoch wichtig, beide Arten der Kontraktion in ein Trainingsprogramm aufzunehmen, das auf Muskelaufbau abzielt.

Sowohl exzentrische als auch konzentrische Muskelkontraktionen sind sehr wirksam, um Muskeln aufzubauen.

Solltest du exzentrische Bewegungen langsamer ausführen als konzentrische?

Sind langsame exzentrische Bewegungen effektiver für den Muskelaufbau?

Aus dieser Überlegung heraus erscheint es zunächst sinnvoll, die exzentrische Bewegung zu betonen. Zum Beispiel, indem wir das Gewicht in der exzentrischen Phase langsamer absenken.

Typischerweise wird empfohlen, zum Beispiel nach dem Muster 1:0:2:0 zu trainieren. Das heißt 1 Sekunde konzentrisch, keine Pause, 2 Sekunden exzentrisch, keine Pause. Auch 4:0:2:0 wird gerne empfohlen.

Der Grundgedanken ist hierbei, dass man durch die Betonung der exzentrischen Phase mehr Muskelwachstum erzeugen kann als es bei einem Trainingsmuster von 1:0:1:0 bzw. 2:0:2:0 der Fall wäre.

 Achtung, das ist ein Trugschluss 

Denn wir können im Fitnessstudio das Gewicht nicht so manipulieren, dass die exzentrische Phase stärker belastet wird.

Stattdessen trainieren wir in einem Satz immer mit einem konstanten Gewicht.

Wir nehmen also ein Gewicht, das wir in der konzentrischen Phase bewegen können – und dieses Gewicht ist in der exzentrischen Phase „zu leicht“, bzw. leichter als es sein müsste, m effektiv zu sein.

Genauer betrachtet hat das gezielt langsame Ausführen der exzentrischen Phase keinen Nutzen, denn:

  • Der Sinn des exzentrischen Trainings ist es, schwerer trainieren zu können
  • Wir wählen das Gewicht aber meist so, dass wir es konzentrisch bewegen können, weil
  • wir nicht zwei verschiedene Gewicht für exzentrische und konzentrische Bewegung wählen können.
  • Dadurch ist das Gewicht nicht schwer genug ist, um lange exzentrische Bewegungen vorteilhaft für das Muskelwachstum zu machen

Es ergibt also aus dieser Sicht keinen Sinn, die exzentrische Phase bei einem normalen Training mit aufeinanderfolgender konzentrischer und exzentrischer Kontraktion absichtlich zu verlängern, da das Gewicht nicht schwer genug ist, um wirklich vorteilhaft zu sein.

Bedeutung der Time Under Tension für den Muskelaufbau

Es ist also nicht vorteilhaft, die exzentrische Phase langsamer auszuführen, da das Gewicht nicht schwer genug ist, um vorteilhaft für den Muskelaufbau zu sein.

Es gibt jedoch noch einen weiteren Grund, weshalb empfohlen wird, die Trainingsgeschwindigkeit für das Muskelwachstum zu reduzieren: die sogenannte Time Under Tension (TUT), zu Deutsch Zeit unter Spannung.

Wie wichtig ist die Time Under Tension für den Muskelaufbau?

Um die TUT möglichst hochzuhalten wird ebenfalls empfohlen, die Trainingsgeschwindigkeit herunterzuschrauben, auch wenn das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht zu trainieren.

Hmm … Wie sinnvoll ist das wirklich?

Time Under Tension: Was ist wichtiger, Time oder Tension?

Kurz gesagt: Die TUT allein hat keine Bedeutung für den Muskelaufbau, solange die Spannung selbst nur klein ist.

Das bedeutet, die Intensität zusammen mit der TUT ist ausschlaggebend für einen Trainingsreiz, der zu Muskelaufbau führt.

Beispiel: Time vs. Tension
Die TUT bei Marathonläufern ist sehr hoch. Aber gleichzeitig ist die Spannung selbst sehr klein. Bei Marathonläufern führt die hohe TUT daher nicht zu Muskelwachstum, weil die Spannung zu niedrig ist.

Das Ausmaß der Spannung muss ebenfalls hoch sein, wie bei einem sehr anstrengenden Satz im Training mit hohem Gewicht, denn je mehr Kraft erzeugt wird, desto höher ist die Spannung.

Um also eine Aussage darüber treffen zu können, ob die Trainingsgeschwindigkeit für den Muskelaufbau wichtig ist, müssen wir das Ausmaß der Spannung berücksichtigen – nicht nur die Zeit, über die wir sie aufrechterhalten.

Ich bin mir sicher, dass das Beispiel mit dem Marathonläufer bereits einleuchtet.

Wir können uns der Ausgangsfrage bezüglich der Bedeutung der TUT auf den Muskelaufbau aber auch evidenzbasiert statt durch logisches Denken nähern.

Mohamad, Kronin und Nosaka (2012) verglichen zwei Gruppen, die zwar das gleiche Volumen an Kniebeugen durchgeführt haben, jedoch mit unterschiedlicher Intensität:

Gruppe A machte 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen bei 70 % ihres 1RM. Gruppe B machte 6 Sätze zu je 12 Wiederholungen mit 35 % ihres 1RM, um dem Volumen der ersten Gruppe zu entsprechen.

Die gesamte TUT war in Gruppe B am Ende deutlich höher, denn sie machten 72 Wiederholungen, während die andere Gruppe nur 36 Wiederholungen machte.

Wäre jetzt die TUT allein die entscheidende Größe für das Muskelwachstum, müsste Gruppe B den besseren Wachstumsreiz setzen.

Dies war jedoch nicht der Fall. Daraus lässt sich Folgendes ableiten.

Weshalb der Gesamtimpuls (Kraft × Zeit) wichtiger ist als die TUT (Zeit)

Wichtiger als die Time Under Tension ist der Gesamtimpuls. Dieser wird wie folgt berechnet.

Gesamtimpuls = Kraft x ZeitMohamad, Kronin & Nosaka (2012)

Erinnere dich an obiges Beispiel. Der Gesamtimpuls war bei der 70 % 1RM-Gruppe um 25 % höher, obwohl die TUT in Gruppe B doppelt so hoch war.

Wenn für dich also ausschließlich optimaler Muskelaufbau interessant ist, ergibt es keinen Sinn, das Gewicht zu reduzieren, nur damit du eine höhere TUT erreichen kannst.

Falls dir also z. B. geraten wurde, die exzentrische Phase auf 4 Sekunden zu verlängern, solltest du dies nochmal überdenken, denn diese lange exzentrische Phase geht zulasten des Gewichts, das du bewegen kannst.

Als unmittelbare Folge sinkt unter Umständen der Gesamtimpuls, wodurch der Trainingsreiz im Endeffekt schlechter wird.

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Schnelle Wiederholungen effektiver für Kraft- & Muskelaufbau

Noch nicht überzeugt?

OK, vielleicht überzeugen dich die vielen Studien, die ich zu diesem Thema gefunden habe.

Ich habe nur eine einzige Studie gefunden habe, bei der sehr langsames Training zu mehr Muskelwachstum als traditionelles Training geführt hat [5].

Die meisten Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass das traditionelle Training mit normaler Geschwindigkeit zu überlegenen Resultaten im Vergleich zu geringerer Geschwindigkeit führt [6] [7] [8] [9].

Kadenz hat beinahe keinen Effekt auf Hyportrophie
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2015 wurde der Effekt der Wiederholungsdauer in Bezug auf das Muskelwachstum untersucht. Das Ergebnis war, dass die Dauer der Wiederholungen keinen Effekt auf die Hypertrophie hat. Eine Ausnahme gab es jedoch – Wiederholungen, die 10 Sekunden oder länger dauern, hatten einen negativen Effekt auf das Muskelwachstum.

Ich zitiere:

Results indicate that hypertrophic outcomes are similar when training with repetition durations ranging from 0.5 to 8 seconds.

Schoenfeld et al., 2015

Was schließlich die Kraftentwicklung anbelangt, so fand eine Studie heraus, dass ein explosives Training (konzentrische Phase) zu fast doppelt so hohen Kraftzuwächsen führte, als wenn der konzentrische Teil absichtlich mit halber Geschwindigkeit ausgeführt wurde (Gonzalez-Badillo et al., 2014).

Es ist also eindeutig keine gute Idee, mit einer Kadenz von 4:1:4:1 zu trainieren.

Fazit: Ideale Wiederholungsdauer für maximalen Muskelaufbau

Wie bereits eingangs erwähnt ist die Trainingsgeschwindigkeit Finetuning.

Ob du schnelle oder langsame Wiederholungen ausführst ist am Ende gar nicht entscheidend, solange du nicht zu langsam trainierst.

Studien zeigen, dass das Muskelwachstum bei Wiederholungen von einer Dauer zwischen 0,5 Sekunden und 8 Sekunden vergleichbar ist [11].

Die Botschaft für dich ist also: nicht den Kopf zerbrechen.

Wichtig ist in Bezug auf die Trainingsgeschwindigkeit nur, dass du das Gewicht kontrolliert absenkst und explosiv wegdrückst. Du solltest darauf achten, dass der exzentrische Teil der Wiederholung wirklich eine MuskelAKTION ist.

Lass nicht die Schwerkraft die ganze Arbeit übernehmen.

Mach es dir aber auch nicht unnötig kompliziert und konzentriere dich stattdessen auf die wirklich wichtigen Variablen: Beständigkeit, Volumen, Intensität, Frequenz und Progression.

Ausnahme: Du bist Anfänger und lernst gerade noch die richtige Übungsausführung. Dann nimm dir alle Zeit der Welt.

Welche Kadenz ist optimal für Muskelaufbau & Kraftaufbau?

Optimal ist nach der aktuellen wissenschaftlichen Evidenz zusammenfassend daher eine Wiederholungsdauer von zwischen 0,5 und 8 Sekunden. Für maximalen Muskelaufbau empfiehlt sich eine Kadenz von 1:0:1:0 oder 2:0:2:0, für maximalen Kraftaufbau eine Kadenz von X:0:1:0 oder X:0:2:0, wobei das X für eine explosive konzentrische Aktion steht.

Wie immer solltest du dich aber nicht ausschließlich an solchen Schemata festhalten, sondern auch auf dein Gefühl hören und einfach mit Leidenschaft trainieren. Schlussendlich muss das Training Spaß machen, und wir alle sind unterschiedlich. Zum Glück kannst du aber mit sehr verschiedenen Trainingstempi Muskeln aufbauen!

Zusammenfassung / FAQ


Was ist die Kadenz?
Unter der Kadenz versteht man im Kraftsport die Zeit, die für eine Wiederholung benötigt wird. Sie wird häufig als Schema angegeben, z. B. 2:0:2:0. Das bedeutet, 2 Sekunden konzentrisch, keine Pause, 2 Sekunden exzentrisch, keine Pause.

Welche Formen der Muskelkontraktion gibt es?
Es gibt konzentrische, exzentrische sowie isometrische Muskelkontraktionen. Während die Muskeln bei einer konzentrischen Kontraktion verkürzt werden, werden sie bei exzentrischen Kontraktionen verlängert (gedehnt). Isometrische Kontraktionen sind solche Kontraktionen, bei denen sich der Muskel weder verkürzt noch verlängert, sondern lediglich Spannung aufgebaut wird.

Wie wichtig ist die Wiederholungsdauer für den Muskelaufbau?
Die Wiederholungsdauer steht an der Spitze der Pyramide und ist daher Finetuning. Wichtiger als die Geschwindigkeit sind die Trainingsfrequenz sowie Progression. Allerdings können zu langsame oder zu schnelle Wiederholungen den Muskelaufbau negativ beeinträchtigen.

Sind exzentrische Wiederholungen wichtiger für den Muskelaufbau als konzentrische?
Nein. Sowohl exzentrische als auch konzentrische Wiederholungen sind effektiv für den Muskelaufbau. Exzentrische Kontraktionen führen jedoch nicht zu signifikant erhöhtem Muskelwachstum. Es ist wichtig, beide Arten der Kontraktion in ein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Sollten exzentrische Wiederholungen langsamer ausgeführt werden?
In der Regel ergibt dies keinen Sinn, da das Gewicht nicht erhöht und dadurch nicht ausgenutzt werden kann, dass du exzentrisch stärker bist. Exzentrische Wiederholungen können aber als Intensitätstechnik eingesetzt werden (Negativwiederholung).

Wie wichtig ist die Time under Tension für den Muskelaufbau?
Die Time under Tension (TUT) ist eine wichtige Variable und sollte angemessen hoch sein. Sie sollte jedoch immer im Zusammenhang mit dem Gesamtimpuls (Kraft x Zeit) betrachtet werden. Das bedeutet, ab einem gewissen Punkt ist eine höhere TUT nicht mehr effektiv, da der Gesamtimpuls zwangsläufig kleiner wird und folglich der Trainingsreiz schwächer ausfällt.

Wie wichtig ist die Trainingsgeschwindigkeit für den Kraft- und Muskelaufbau?
Unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten haben laut aktueller Studienlage nur einen geringen bis keinen Einfluss auf das Muskelwachstum. Die einzige Ausnahme sind sehr lange Wiederholungen ab 10 Sekunden. Diese haben einen negativen Effekt auf den Muskelaufbau. Für den Kraftaufbau sind besonders explosive konzentrische Kontraktionen effektiv.

Welche Kadenz ist optimal für Muskelaufbau & Kraftaufbau?
Wiederholungsdauern zwischen 0,5 und 8 Sekunden sind besonders effektiv. Empfehlenswert ist das Training mit einer Kadenz von 1:0:1:0 oder 2:0:2:0 für maximalen Muskelaufbau bzw. X:0:1:0 oder X:0:2:0 für maximalen Kraftaufbau.

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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