Trainingsfrequenz: Wie oft trainieren für optimalen Muskelaufbau?

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Die Trainingsfrequenz ist eine wichtige Variable, wenn es um deinen Erfolg beim Muskelaufbau geht. In diesem Beitrag klären wir, wie oft du eine Muskelgruppe pro Woche trainieren solltest, um optimale Erfolge zu erzielen. Finde in zwei einfachen Schritten heraus, wie hoch deine Trainingsfrequenz sein sollte, damit du möglichst schnell Muskeln aufbaust.

Wir starten mit den Grundlagen und schauen uns erst mal an, warum die Trainingsfrequenz so wichtig ist. Danach tasten wir uns langsam an die optimale Trainingsfrequenz bzw. Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau heran – dabei zeige ich dir, wie du die richtige Trainingsfrequenz für dich persönlich findest.

Die Trainingsfrequenz

Trainingsfrequenz: Wie verteilt sich das Trainingsvolumen?

Die Trainingsfrequenz ist eine der entscheidenden Variablen, wenn es darum geht, dein Training zu gestalten. Mit der Frequenz bestimmst du, wie sich Trainingsintensität und Trainingsvolumen verstreuen.

Es geht dabei darum, wie du die nötige Trainingsbelastung über den Zeitraum von z. B. einer Woche verteilst, wie oft du also eine Muskelgruppe pro Woche belastest.

Die richtige Trainingsfrequenz für dich persönlich zu finden ist sehr wichtig, denn mit ihr beeinflusst du das Verhältnis zwischen Wachstumsreiz und Regeneration.

Es ist schließlich nicht dasselbe, an einem Tag pro Woche 30 Sätze für eine Muskelgruppe zu machen, oder an 3 Tagen pro Woche jeweils 10.

Anders gesagt, die „optimale“ Trainingsfrequenz ist die, bei der du so oft wie möglich einen Wachstumsreiz setzen kannst und zwischen den Einheiten immer genau richtig viel Regeneration bekommst.  

WachstumsREIZ bedeutet nicht, dass du dich völlig zerstören sollst. Du solltest lediglich einen Reiz setzen, der etwas höher ist als das, was dein Körper bereits kennt.

Aber warum ist die Trainingsfrequenz so wichtig?

Wie die Trainingsfrequenz dein Training beeinflusst

1. Lernkurve

Lernkurve bei niedriger und hoher Trainingsfrequenz: Was ist das Optimum?

Erinnerst du dich noch an deine erste Fahrstunde für den Autoführerschein? Ich weiß noch genau, wie aufgeregt ich damals war.

Als ich den Schlüssel im Zündschloss drehte, um den Motor zu starten, und ich mich in den Verkehr einordnen sollte, hat mein Herz wie verrückt geschlagen.

Nach den ersten 45 Minuten habe ich mich schon etwas sicherer gefühlt, war aber immer noch sehr mit all den verschiedenen Aufgaben beschäftigt (Schulterblick, Blinker setzen, Schalten, StVO beachten, you name it).

An diesem Tag habe ich jedoch viel gelernt, sodass es mir in der nächsten Fahrstunde schon etwas leichter fiel.

Wir alle haben so oder so ähnlich das Fahren gelernt.

Aber was hat das Autofahren-Lernen mit Krafttraining zu tun?

Nun, du hast vermutlich circa 30 Fahrstunden à 45 Minuten gebraucht, um die Führerscheinprüfung sicher zu bestehen. Diese Fahrstunden wurden über mehrere Wochen verteilt, sodass du immer wieder circa 90 Minuten im Auto saßt.

Die Frequenz war hier also z. B. zwei Mal pro Woche jeweils 90 Minuten Fahrstunde.

Was denkst du, wie gut hättest du dich in der Führerscheinprüfung geschlagen, hättest du all diese 30 Fahrstunden am Stück gemacht? Vermutlich hättest du nicht bestanden.

Es gibt eine Grenze, wie viel du wirklich auf einmal lernen kannst. Manchmal musst du deinem Gehirn einfach ein bisschen Zeit geben, um das Gelernte wirklich zu verarbeiten und zu festigen.

Dasselbe gilt auch für das Krafttraining.

Wenn du dein ganzes Trainingsvolumen in nur eine Trainingseinheit packst, wird die Trainingsqualität darunter leiden. Nach einigen Sätzen ist der Muskel einfach platt und weiteres Training wird keinen zusätzlichen Vorteil bringen.

Aber auch das andere Extrem wird dich nicht zum Erfolg bringen.

Hättest du die Fahrprüfung bestanden, wenn du jeden Tag nur 10 Minuten gefahren wärst? Erstens hättest du ewig gebraucht, zweitens wärst du nie so richtig warm geworden.

Machst du jeden Tag in der Woche nur einen Satz, wirst du ebenfalls nicht wirklich etwas dazulernen können (oder deutlich länger brauchen).

Und wenn du dich bei diesem einen Satz nicht perfekt konzentrierst, kannst du es ohne zweiten oder dritten Satz nicht lernen besser zu machen. (Wobei das auch eine Frage des Trainingsvolumens ist)

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2. Regeneration

Das Gleiche gilt auch für deine Regeneration. Machst du z. B. nur eine Trainingseinheit pro Muskelgruppe und Woche, musst du in dieser Einheit viel Volumen unterbringen.

Ab einem gewissen Punkt kannst du aber einfach nicht mehr effektiv trainieren. Natural Bodybuilder können und sollten im Regelfall keine Trainingseinheiten von 2 Stunden haben.

Das bedeutet, eine zu geringe Trainingsfrequenz limitiert, wie viel Volumen du in einer Trainingseinheit sinnvoll unterbringen kannst.

Den Vorteil eines gut strukturierten Trainingssplits bestätigt auch die Forschung.

Eine Studie von Schoenfeld et al. (2015) zeigt, dass mehr Muskelaufbau erreicht werden kann, wenn das Volumen auf zwei Trainingseinheiten aufgesplittet wird.

Eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren ist also effektiver, als das gleiche Volumen in nur einer Trainingseinheit pro Woche unterzubringen (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).

Gerade erfahrene Sportler können jedoch durch das Aufsplitten des Trainingsvolumens auch ein höheres Gesamtvolumen erreichen. Dadurch können sie auch potenziell bessere Fortschritte erzielen. Für erfahrene Kraftsportler kann daher eine höhere Frequenz sinnvoller sein als das Volumen pro Trainingseinheit (z. B. durch zusätzliche Sätze) zu erhöhen (Dankel et al., 2016).

Für Anfänger gilt dies prinzipiell auch, d. h. auch Anfänger sollten eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren. Jedoch sollte das Trainingsvolumen zu Beginn noch niedriger angesetzt werden, um Übertraining zu vermeiden.

Hohe Trainingsfrequenz bei identischem Volumen nicht vorteilhaft

Nicht alle Forschungen kommen jedoch zu oben genanntem Ergebnis.

Stattdessen legen einige Studien nahe, dass es keinen merklichen Unterschied macht, ob das Volumen auf nur eine Trainingseinheit oder mehrere Einheiten aufgeteilt wird (Grgic, Schoenfeld & Latella, 2019; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2018).

Das bedeutet, die Trainingsfrequenz hat nicht immer einen spürbaren Einfluss auf das Muskelwachstum, vorausgesetzt, das Volumen bleibt gleich.

Bei einem gegebenen Trainingsvolumen können gerade Anfänger die wöchentliche Frequenz pro Muskelgruppe also nach persönlicher Vorliebe wählen.

Anfänger brauchen nicht viel Volumen, um gute Erfolge zu sehen. Ob diese das Volumen auf ein oder zwei Einheiten aufteilen, ist zunächst einmal für den Muskelaufbau von geringer Bedeutung.

Allerdings kommt der Zeitpunkt, wo ein höheres Volumen notwendig ist, um weitere Erfolge zu sehen.

Spätestens dann kommt der Zeitpunkt, wo auch eine höhere Frequenz sinnvoll ist, da hierdurch ein höheres Volumen ermöglicht wird.

Die optimale Trainingsfrequenz für maximalen Muskelaufbau

Du siehst, die optimale Trainingsfrequenz zu finden, ist tricky.

Manchmal gibt es die „optimale“ Trainingsfrequenz sogar gar nicht, weil sie gar nicht die entscheidende Variable ist (z. B. bei Anfängern).

Die optimale Trainingsfrequenz hängt von deiner Trainingserfahrung, deinem Trainingsplan und der Zeit ab, die du bereit bist, für das Training aufzuwenden. Auch dein Beruf und dein Privatleben solltest du beachten.

Der eine möchte am liebsten jeden Tag ein bisschen was machen, während ein anderer lieber nur wenige Tage pro Woche trainiert (dafür aber länger).

In meinem Blogbeitrag Perfekter Trainingssplit habe ich bereits Empfehlungen gegeben, wer welchen Split machen sollte; basierend auf der Anzahl an möglichen Trainingstagen pro Woche.

Optimal sind für die meisten 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche, um Muskeln aufzubauen.

Profis trainieren unter Umständen auch zweimal pro Tag, während Kraftsportler mit stressigen Berufen oft nur zweimal pro Woche trainieren können. Beides sind jedoch Ausnahmefälle.

Die Anzahl an Trainingseinheiten sagt aber nicht zwingend etwas über die Trainingsfrequenz aus.

Eine Umfrage aus dem Jahr 2013 zeigt z. B., dass mehr als zwei Drittel von 130 befragten Profi-Bodybuildern jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren (Hackett, Johnson & Chow, 2013).

Kein einziger der Befragten trainierte eine Muskelgruppe mehr als 2 Mal pro Woche.

Interessant, nicht wahr?

Schließlich haben wir weiter oben gesehen, dass man eine Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche trainieren sollte.

Scheinbar deckt sich die Praxis also nicht immer mit dem, was die Wissenschaft sagt (wobei sich die Wissenschaft selbst nicht ganz einig ist).

Auch ich persönlich trainiere nicht immer jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Meistens trainiere ich eine Muskelgruppe alle vier bis fünf Tage. Das ist öfter als 1 Mal pro Woche, aber niedriger als 2 Mal.

Allerdings sollten wir auch bedenken, dass sich einige Übungen überschneiden. Mit Kreuzheben z. B. trainierst du genauso wie mit Kniebeugen den Rücken und die Beine.

Jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren?

Letztendlich muss jedoch festgehalten werden, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren für die meisten tatsächlich sinnvoll ist, denn zu diesem Ergebnis kommt der überwiegende Teil der Untersuchungen.

Wichtig ist mir jedoch, dass du den richtigen Ansatz für dich und dein spezielles Trainingsprogramm findest.

Ich persönlich trainiere wie gesagt jede Muskelgruppe alle 4 bis 5 Tage. Damit fühle ich mich am wohlsten.

Wie findest du deine optimale Trainingsfrequenz? Die folgenden 2 Schritte helfen dir dabei.

1. Lege dein Trainingsvolumen fest

Mann und Frau planen Trainingsfrequenz im Fitnessstudio

Lege zunächst fest, wie hoch dein Trainingsvolumen pro Woche sein muss, damit du Fortschritte machst und deinem Ziel näherkommst. Folgende Fragen solltest du dir stellen:

  • Wie viele Übungen machst du pro Muskelgruppe? z. B. 2–4 Übungen
  • Wie viel Sätze machst du für jede dieser Übungen? Pro Woche solltest du ungefähr 10–20 Sätze pro Muskelgruppe ausführen
  • Wie lange sind die Pausen zwischen den Sätzen? z. B. 60–120 Sekunden

Jetzt musst du dir überlegen (oder ausrechnen), wie viel Zeit du benötigst, um all die Übungen, Sätze und Pausenzeiten einzuhalten.

Finde anschließend eine Trainingsfrequenz, die es dir ermöglicht, dein geplantes Trainingsvolumen sinnvoll aufzuteilen.

Du solltest jeden Satz mit hoher Qualität und dem nötigen Fokus ausführen können und im besten Fall auch die ganze Zeit über Spaß am Training haben.

2. Experimentiere mit den Ergebnissen aus Schritt 1

Experimentiere! Probiere einfach aus, ob deine Vermutungen aus Schritt 1 zutreffen.

Wie fühlst du dich, wenn du dein Training so wie du es dir ausgedacht hast, ausführst? Hast du das Gefühl, dass du mehr machen könntest, oder ist dir ein Tag vielleicht zu lang?

Gestalte dein Training einfach um, wenn du das Gefühl hast, das etwas nicht passt.

Das kann bedeuten, das Volumen anders auf die Trainingstage aufzuteilen, oder einen neuen Trainingstag mit in das Programm aufzunehmen.

Denke daran, dass du über die Zeit vermutlich dein Trainingsvolumen erhöhen musst.

Wie bereits erwähnt, ist es ab einem gewissen Punkt sinnvoll, die Trainingsfrequenz parallel dazu ebenfalls zu erhöhen (einen zusätzlichen Trainingstag einzubauen).

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Fazit

Betrachte diese Empfehlungen als deinen Ausgangspunkt, von dem aus du dich deinem persönlichen Optimum nähern kannst.

Die Empfehlungen sind keinesfalls absolut und nur, weil ich dir empfehle, 2 bis 4 Übungen pro Muskelgruppe zu machen, bedeutet das nicht, dass du keinen Erfolg mit nur einer Übung machen wirst.

Was die Wissenschaft vorschlägt, muss auch nicht für jeden perfekt funktionieren. Es gibt viele Variablen in deinem Leben, die Studien nicht berücksichtigen können.

Mithilfe dieses Beitrags weißt du jedoch, welche Variablen du anpassen kannst, um schneller Erfolge zu sehen und eine Trainingsfrequenz zu finden, die zu dir passt.

Es ist sinnvoll, eine einmal festgelegte Trainingsfrequenz (und das dazugehörende Programm) ab und an umzustrukturieren.

Wann du dein Training variieren solltest, habe ich dir in diesem Blogbeitrag erklärt.

Viel Spaß beim Finden deiner optimalen Trainingsfrequenz!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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