Warum, wann und wie oft du deinen Trainingsplan variieren solltest für maximalen Muskelaufbau

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Ich habe mich als ich mit dem Training angefangen habe oft gefragt, wie oft und wann ich eigentlich mein Trainingsprogramm ändern sollte, um maximale Erfolge zu erzielen. Neue Stimuli zu finden erschien mir sehr wichtig, um weiter Fortschritte machen zu können.

Mir war jedoch lange nicht wirklich klar, wann genau ich mein Training variieren sollte und wann es besser ist, nichts zu verändern.

Ich glaube, vielen anderen Trainierenden geht es ganz ähnlich wie mir.

Zumal auch viele Mythen rund um das Thema kursieren.

Übersicht

Mythos der Muskelverwirrung

Zum Beispiel, dass man den Muskel verwirren (muscle confusion) muss.

Damit ist gemeint, dass man die Übungsauswahl ständig variieren muss, um einen neuartigen Stimulus zu erzeugen.

Hier gehören auch Bizeps-Curls auf einem Gymnastikball und andere merkwürdige Praktiken rein.

Dieser neuartige Stimulus soll angeblich die Muskulatur dazu anregen, sich anzupassen und in weiterer Folge zu wachsen.

Ganz ehrlich: das ist Bullshit.

Den einzigen, den du damit verwirrst, sind die anderen im Gym, die sich fragen was zum Teufel du da eigentlich machst.

Die einzige Verwirrung, die dein Muskel braucht, ist progressiv überlastet zu werden. 

Man muss Muskeln auch nicht „schocken“, um Erfolge zu sehen. Eine willkürliche Übungsauswahl, die sich jedes Training ändert, ist vermutlich eher kontraproduktiv.

Zu viel Variation ist kontraproduktiv

Tatsächlich ist ein großer Fehler, den viele machen, das Training zu stark und zu oft abzuändern.

Zu viel Variation hindert dich daran, besser zu werden und Progression zu erreichen. Das Muskelwachstum und der Kraftaufbau werden sogar negativ beeinträchtigt (Baz-Valle, Schoenfeld, Torres-Unda, Santos-Concejero & Balsalobre-Fernández, 2019).

Wenn du eine neue Übung das erste Mal ausführst, durchläuft das neuromuskuläre System einen Zyklus:

Zunächst muss das Gehirn bei einer neuen Bewegung lernen, den richtigen Muskel anzusteuern, damit die Muskeln bei der Bewegung kontrahieren. Anschließend kann die Bewegung mit Gewicht ausgeführt werden, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, die dem Widerstand (dem Gewicht) entgegenwirken. Schließlich muss der Widerstand weiter erhöht werden, um Progression zu erreichen.

  1. Neuer Stimulus
  2. Komfortabel werden, wahres Gewicht finden
  3. Progression
  4. (Eventuell Stagnation)

Je komplexer die Übung, desto länger dauert dieser Zyklus.

Bei Kniebeugen zum Beispiel müssen die Muskeln in den Beinen, der Hüfte, dem Gesäß und dem Rumpf koordiniert werden. Weil die Bewegung so komplex ist, braucht dein Körper lange, bis überhaupt Progression erreicht werden kann.

Gib deinem Körper die Chance, die Bewegung zu lernen und zu meistern.

Variation ist aber dennoch wichtig

Das bedeutet jedoch nicht, dass du dein Training nicht von Zeit zu Zeit variieren solltest.

Trainingsvariation ist wichtig, um langfristig Erfolge zu erzielen.

Die Auswahl der Übungen zum Beispiel haben einen Einfluss darauf, welche Muskelfasern aktiviert werden.

Verschiedene Übungen in ein Programm aufzunehmen und diese auch zu variieren bewirkt eine vollständigere Aktivierung der Muskeln – insbesondere bei mehrköpfigen Muskeln (Fonseca et al., 2014).

Unterschiedliche Übungen haben verschiedene Bewegungsmuster, die deinen Körper auf andere Arten trainieren.

Außerdem lernst du deinen Körper kennen. Du lernst, wie du auf verschiedene Arten des Trainings reagierst und kannst dein Training so optimieren.

Das herauszufinden kann dir für deinen weiteren Erfolg helfen, die richtigen Entscheidungen für dich persönlich zu treffen. Diese Dinge kann dir kein Coach der Welt vollständig abnehmen.

Versteife dich also auch nicht auf eine Routine. 

Was heute richtig für dich ist, ist möglicherweise schon nächsten Monat nicht mehr passend.

Lange Perioden mit ein und derselben Belastung ohne Variation können zu Ermüdung und Stagnation führen (Evans, 2019).

Es muss also ein Gleichgewicht zwischen zu häufiger und angemessener Variation hergestellt werden.

Progression als oberstes Ziel

Dein Ziel als Athlet, Bodybuilder und Fitness-Sportler ist Verbesserung. Du willst im Training nicht einfach nur schwitzen, Gewichte heben oder Muskelkater erzielen.

Dein Ziel ist, besser zu werden. 

Verbesserung (=Progressive Overload) ist das, was am Ende zu Muskelwachstum führt.

Steigerst du dein Gewicht, deine Wiederholungen oder dein Volumen – also die verrichtete Arbeit – über die Zeit, baust du Muskeln auf.

Einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema findest du hier: Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt. Außerdem findest du hier einen Artikel zum Thema Gewicht oder Wiederholungen steigern für mehr Muskelaufbau?

Nutze die Möglichkeiten, die ich dir dort zeige, um Progression zu erreichen.

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Wann solltest du dein Programm ändern?

Zunächst einmal gibt es keinen Grund etwas zu verändern, solange du mit deiner aktuellen Routine Fortschritte machst und diese Routine ausgeglichen ist.

Funktioniert was du tust? Erreichst du Progression? Dann bleib dabei!

Achte lediglich darauf, dass du jede Muskelgruppe gleichmäßig stimulierst, sodass du am ganzen Körper gleichmäßig aufbaust.

Dazu gehört auch, das Beintraining nicht ausfallen zu lassen und die Brust nicht mit doppelt so vielen Sätzen wie den Rücken zu trainieren (außer die Brust ist bereits eine Schwachstelle).

Eine Grundvoraussetzung ist also zunächst, dass deine Trainingsroutine gut ist.

Wie erkennst du, ob deine Trainingsroutine gut ist?

Eine gute Trainingsroutine sollte

  1. den Fokus auf Grundübungen legen, denn bei Grundübungen erreichst du die meiste Progression,
  2. die Progression regelmäßig und zeitnah ermöglichen sowie
  3. das richtige Volumen für dich beinhalten.

Wenn deine Routine passt, gibt es im Wesentlichen 5 Dinge, die ein Hinweis dafür sein können, dass es an der Zeit ist, dein Training zu verändern.

1. Du stagnierst oder wirst schlechter

Stagnation allein reicht nicht aus. Folgende Dinge sollten außerdem stimmen:

  • Du trainierst hart und mit ausreichend hoher Intensität.
  • Deine Ernährung ist optimiert.
  • Du trainierst konsistent über eine längere Zeit
  • und du hast realistische Erwartungen an das, was möglich ist?

Wenn all diese Dinge gegeben sind, wird es Zeit, dein Trainingsprogramm zu variieren. Am besten ist es sogar, wenn du dein Training von Grund auf neu gestaltest.

Du erinnerst dich an den Zyklus, den wir weiter oben besprochen haben?

  1. Neuer Trainingsreiz
  2. Komfortabel werden und Trainingsgewicht finden
  3. Progression erreichen

Sobald du an ein Plateau kommst und keine weitere Progression erreichen kannst, wird es Zeit, das Training zu verändern. (siehe Bild)

Das kann bedeuten, andere Grundübungen einzubauen, andere Isolationsübungen zu nutzen und eventuell sogar in einen anderen Wiederholungsbereich zu wechseln.

Wenn du selbst das Problem bist

Manchmal sabotierst du dich auch selbst.

Deine Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, ob du Fortschritte siehst (abnimmst oder zunimmst).

Kraftaufbau beziehungsweise Muskelaufbau funktioniert prinzipiell nur in einem Kalorienplus.

Allerdings gibt es Ausnahmen. Die sogenannte Body Recomposition, also Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau, funktioniert unter gewissen Voraussetzungen.
Mehr dazu erfährst du hier: Body Recomposition: Wie du Muskeln während einer Diät aufbaust

Sollte deine Kalorienaufnahme also nicht stimmen, kann es passieren, dass du alles richtig machst und trotzdem keine Erfolge siehst.

Genauso können schlechter oder ungenügend Schlaf, Umwelteinflüsse wie Stress und Luftverschmutzung (Rauchen), unzureichende Wasseraufnahme sowie schlechte Supplements und viele weitere Faktoren dein Trainingserfolg sabotieren.

Hinterfrage also auch deine individuelle Situation und prüfe, ob diese Dinge alle stimmen.

2. Veränderte Ziele

Wenn sich deine Fitness-Ziele geändert haben, kann es ebenfalls notwendig sein, das Training zu variieren.

Trainierst du jetzt zum Beispiel, um an Wettkämpfen teilzunehmen, wo du dich harter Konkurrenz gegenüberstehen siehst?

Die Chancen sind hoch, dass du in der Wettkampfvorbereitung dein Training von Grund auf neu gestalten musst. Du trainierst vielleicht zweimal pro Tag, machst einen anderen Split oder andere Übungen.

Das Gleiche gilt auch, wenn du zum Beispiel einen Cut machst.

3. Du hast Schwachstellen aufgebaut

Die Genetik beeinflusst welche Muskeln am leichtesten wachsen. 

Einige haben überhaupt keine Probleme damit, die Brust aufzubauen, kämpfen dafür aber mit dem Rücken.

Manche haben einen riesigen Bizeps, aber der Trizeps will nicht so recht. Und so weiter.

Wenn also bestimmte Muskelgruppen anderen weit voraus sind, wird es Zeit, diese Muskelgruppen mit weniger Volumen zu trainieren und dafür die hinterherhinkenden Muskelgruppen mehr zu trainieren.

Falls du bei den anderen Muskelgruppen stagnierst, trifft wieder Punkt 1 zu.

4. Fehlende Motivation

Dein Training langweilt dich oder du bist unmotiviert ins Training zu gehen?

Du solltest dich auf dein Training freuen. Training muss Spaß machen, damit du es durchziehst. Sich jedes Mal überreden zu müssen ins Training zu gehen wird auf Dauer problematisch.

Wenn du keine Lust auf dein Workout hast, kannst du nicht 110 % geben.

Schmeiß alles aus deinem Training, was dir nicht guttut. Was dir schon die Lust raubt, wenn du nur daran denkst, ist vielleicht einfach nicht das Richtige für dich.

Natürlich bedeutet das nicht, dass du alles hinschmeißen sollst, sobald es mal schwierig wird.

Wenn sich das Training zum Beispiel einfach komisch anfühlt, solltest du noch eine Weile dabeibleiben.

Gib deinem Programm einige Wochen Zeit, um warm damit zu werden. Erst wenn du danach immer noch das Gefühl hast, dass es nicht das Richtige für dich ist, wird es Zeit etwas Neues zu versuchen.

Was kannst du tun, um dein Programm wieder interessant zu gestalten?

Prinzipiell ist alles erlaubt. Ein neuer Split, andere Übungen, neue Techniken. Alle Möglichkeiten findest du weiter unten. Motivationsvideos können übrigens auch helfen. 🙂

5. Du bist überfordert

Wir trainieren, um besser zu werden (stärker, größer, gutaussehender, athletischer, usw.).

Besser werden wir, indem wir die Belastungen stetig steigern.

Die höheren Belastungen werden jedoch nur durch zwischenzeitliche Phasen der Ruhe toleriert.

Überlastung gefolgt von angemessener Ruhe kann letztlich zu Leistungssteigerungen führen.

Wenn die Balance zwischen Trainingsbelastung und Erholung aber unverhältnismäßig ist, kann es zu Überforderung kommen.

Eine leichte Müdigkeit und akute Leistungseinbußen als Folge des normalen Trainingsprozesses sind ganz normal und kein Grund zur Sorge.

Kommt aber zum Beispiel hinzu, dass man sich ausgelaugt fühlt, zum Beispiel weil zusätzlich der Job gerade stressig ist, kann es zu viel werden.

Dann wird es Zeit, den Bewegungsumfang, die Frequenz, oder andere Variablen des Trainings anzupassen. An dieser Stelle kann zum Beispiel auch ein Deload notwendig sein, um schneller wieder fit zu werden.

Übertraining

Bei Übertraining solltest du deinen Trainingsplan variieren

Wenn die Überbelastung jedoch extrem ist, kann es zu Overtraining (Übertraining) kommen.

Übertraining kann durch eine systemische Entzündung und nachfolgende Auswirkungen auf das Zentralnervensystem, einschließlich depressiver Stimmung, zentraler Müdigkeit und daraus resultierender neurohormonaler Veränderungen, verursacht werden (Kreher & Schwartz, 2012).

Es kann mehrere Monate oder sogar Jahre dauern, um aus diesem Zustand wieder herauszukommen. 

Falls du denkst, dass du „overtrained“ bist, solltest du dir professionelle Hilfe suchen! Ich bin kein Arzt und habe keine Erfahrung mit ernsthaftem Overtraining. 

Wie lange solltest du dein Training beibehalten?

Es ist schwierig, eine pauschale Aussage darüber zu treffen, wie lange du einen Trainingsplan beibehalten solltest.

Prinzipiell gilt, je mehr Trainingserfahrung du hast, desto öfter kannst und solltest du das Training variieren.

Anfänger

Für Anfänger empfehle ich einen Ganzkörper-Trainingsplan. Dieser sollte aus Grundübungen bestehen. Einen kostenlosen Ganzkörper Ganzkörper-Trainingsplan findest du hier (PDF).

Für Anfänger kann es je nach Trainingsfrequenz durchaus sinnvoll sein, diesen für das gesamte erste Jahr beizubehalten. Anschließend kann das Training zum Beispiel aufgesplittet werden und das Volumen erhöht werden – die Grundübungen bleiben aber dieselben.

Es wird einige Wochen dauern, bis die Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden und mit Gewicht trainiert werden kann. Danach kannst du erst damit anfangen, dich regelmäßig zu steigern und Progression erreichen.

Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener bilden ebenfalls Grundübungen die Basis deines Trainingsplans.

Die Variation kann hier jedoch neben verschiedenen Winkel, leichten Abwandlungen (Kurzhantel statt Langhantel) auch durch Isolationsübungen erreicht werden.

Als Fortgeschrittener kann es daher sinnvoll sein, alle paar Wochen bis Monate das Training zu variieren.

Ganz grob gesagt stellen für die meisten 3 Wochen bis 3 Monate einen guten Zeitraum dar.

Letztlich kommt es hier auch darauf an, mit welchen Mitteln du dein Training variierst: Kleine Veränderungen (Intensitätstechniken) können häufiger eingeführt werden als große Veränderungen (anderer Split, neue Grundübungen).

Wie du dein Training variieren kannst

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dein Training zu variieren.

Zu den sinnvollsten gehören

  1. Trainingsvolumen/Trainingssplit
  2. Pausen zwischen den Sätzen und Übungen
  3. Geschwindigkeit bzw. Rhythmus
  4. Übungsauswahl
  5. Gewicht und Wiederholungsanzahl
  6. Intensität/Anstrengung (inkl. Techniken)

1. Trainingsvolumen & Trainingssplit

Wie viel Trainingsvolumen richtig für dich ist, hängt von deiner Erfahrung und deiner Trainingsfrequenz ab.

Als Faustregel kannst du pro Woche für kleinere Muskelgruppen circa 10-20 Sätze und für größere Muskelgruppen circa 20-30 Sätze pro Übungen anpeilen.

Informationen darüber, welcher Trainingssplit der richtige für dich ist findest du in meinem Artikel: Trainingsplan Muskelaufbau: Perfekter Trainingssplit

2. Pausen zwischen den Sätzen/Übungen

Nach Senna et al., 2016 bieten längere Pausen die Chance, mehr Muskelaufbau zu erreichen.

Durch längere Pausen können weitere Sätze mit mehr Gewicht bzw. mehr Wiederholungen ausgeführt werden. 

Die richtige Pause ist jedoch abhängig von der Übung. Für Butterflies reichen kürzere Pausen als für Kniebeugen.

Beim Training für maximalen Muskelaufbau gelten 90 Sekunden Pause als Sweetspot. 

Prinzipiell solltest du nicht unter 1 Minute und über 2 Minuten pausieren.

Außer bei Sätzen für den Kraftaufbau nahe der 1 RM sind Pausen zwischen 3 und 5 Minuten üblich.

Leichte Änderungen in den Pausen können die Intensität bereits deutlich erhöhen/verringern und dadurch einen neuen Wachstumsreiz erzeugen.

Spiele ein bisschen mit den Pausenzeiten herum – bewege dich aber in einem sinnvollen Rahmen.

3. Geschwindigkeit & Rhythmus

Wie schnell du deine Wiederholungen ausführst, hat einen entscheidenden Einfluss auf deinen Erfolg.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit verändert wichtige Faktoren, die an der Hypertrophie und Kraftentwicklung beteiligt sind, wie die Zeit unter Spannung (TUT), die metabolische und hormonelle Reaktion und die Muskelaktivierung (Lacerda et al., 2016).

Da die TUT und die Aktivierung der Muskelfasern besser bei langsameren Wiederholungen ist, sollte zumindest die exzentrische Bewegung langsam ausgeführt werden.

Als Faustregel kannst du dir merken, dass die exzentrische Bewegung circa halb so schnell ausgeführt werden sollte wie die konzentrische. Zum Beispiel 2 : 4 Sekunden.

Auf diese Weise kommst du bei einem 8 RM Satz auf circa 48 Sekunden TUT.

Die konzentrische Bewegung kann auch so schnell wie möglich ausgeführt werden, um den Kraftaufbau zu maximieren (Schnellkraft).

Eine Möglichkeit, einen neuen Wachstumsreiz einzuführen, wären außerdem zum Beispiel pausierte Wiederholungen oder andere Techniken, die die Geschwindigkeit und den Rhythmus manipulieren.

Prinzipiell sind aber langsamere Wiederholungen effektiver, um Muskelaufbau zu erreichen. Dein Training solltest du also eventuell dahingehend anpassen (Eduardo-Pereira, Esteves & Motoyama, 2016).

4. Übungsauswahl

Generell gesagt sollte dein Training auf 2–6 Grundübungen pro Muskelgruppe basieren. Es ist sinnvoll, diese für einen längeren Zeitraum beizubehalten und zunächst nur die sekundären Übungen zu variieren (Isolationsübungen).

Isolationsübungen können öfter gewechselt werden, weil sie weniger komplex sind und du kürzer brauchst, um die Bewegung zu beherrschen.

Bankdrücken, Schrägbank-Kurzhanteldrücken können durchaus mehrere Monate in deinem Programm bleiben.

Gut an der Beinpresse zu werden bedeutet auch nicht, dass du auch Kniebeugen gemeistert hast.

Die Übungsauswahl hängt außerdem davon ab, wo du dich wohlfühlst, was deine Lieblingsübungen sind und was dein Studio anbietet.

Besonders am Anfang solltest du eine kleine Auswahl an Grundübungen am besten jede Woche machen, um darin besser zu werden. Bringe die Varietät besser mit den weniger komplexen Übungen in dein Programm.

Bei den Grundübungen reichen oft sehr kleine Veränderungen aus. Mache zum Beispiel statt Bankdrücken mit der Langhantel Bankdrücken mit Kurzhanteln. Oder gehe von Schrägbank-Kurzhanteldrücken zu Schrägbank-Langhanteldrücken über.

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5. Gewicht & Wiederholungszahl

6. Intensität bzw. Anstrengung

Die Intensität ist neben dem Trainingsvolumen eine wichtige Determinante für deinen Erfolg.

Deine Intensität sollte hoch sein, aber nur so hoch, dass du eine angemessene Trainingsfrequenz beibehalten kannst (1,2-2 mal pro Woche jede Muskelgruppe trainieren).

Ziel sollte sein, jedes Training „härter“ als das vorherige zu trainieren (Progressive Overload).

Dafür kannst du auch Intensitätstechniken nutzen. Intensitätstechniken wie Drop-Sätze erhöhen die Intensität deutlich, ohne deinen Trainingsplan komplett umstellen zu müssen.

Fazit

Bodybuilder Bizeps-Pose

Es gibt keine generelle Regel für jeden. Viele individuelle Umstände, die sich auch über die Zeit verändern, müssen berücksichtigt werden.

Prinzipiell solltest du dein Training nach 3 Wochen bis 3 Monaten variieren. Es hängt jedoch unter anderem davon ab, ob du noch Fortschritte erzielst. Besonders als Anfänger kann ein Trainingsplan auch für 1 Jahr oder länger beibehalten werden. Für die Variation selbst hast du viele verschiedene Möglichkeiten, von der Übungsauswahl über den Trainingssplit, die Länge der Pause und die Geschwindigkeit bis hin zu verschiedenen Intensitätstechniken.

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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