Gewicht oder Wiederholungen steigern für mehr Muskelaufbau?

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Solltest du mehr Gewicht auf die Hantel packen oder besser mehr Wiederholungen machen, um weiter an Muskelmasse zuzunehmen?

Die kurze Antwort ist, du solltest beide Prinzipien in dein Training einbauen.

Zunächst solltest du dich darauf konzentrieren, die Wiederholungen zu steigern, bis du 10–12 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst. Erst dann solltest du das Gewicht so weit erhöhen, dass du nur noch zwischen 6 und 8 Wiederholungen schaffst. Mit diesem Gewicht trainierst du weiter, bis du 10 bis 12 Wiederholungen durchführen kannst.

In den einzelnen Unterkapiteln findest du detailliertere Informationen. Erfahre mehr darüber, wann du das Gewicht erhöhen, um wie viel Kilogramm du dich steigern und wie oft du das Gewicht erhöhen solltest.

Übersicht

Ein neuer Rekord im Gym fühlt sich unglaublich an. Egal, ob du zum ersten Mal 100 kg an der Bank drückst oder einen neuen Rekord bei den Kniebeugen geschafft hast.

Diese großen Erfolge sind wichtig.

Jeder dieser Erfolge ist ein Meilenstein auf dem Weg zu deinem persönlichen Ziel, den du überwinden musst, bevor du den nächsten erreichen kannst.

Der Fortschritt in deinem Training zeigt dir, wie sich dein Körper an Überlastungen anpassen kann. Du trainierst mittlerweile sicher mit Gewichten, die du früher nicht für möglich gehalten hättest.

Um die nächste Stufe von Kraft und Muskelmasse zu erreichen, musst du die Anforderungen an deinen Körper weiter erhöhen. Du kennst dieses Konzept vielleicht unter dem Namen Progressive Overload. Progressive Overload ist ein grundlegendes Prinzip im Bodybuilding. Falls du es noch nicht in dein Training eingebaut hast, lies am besten zuerst den oben verlinkten Artikel.

Falls du das Prinzip bereits kennst, geht’s jetzt los.

Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Athletischer Bodybuilding trainiert Trizeps am Kabelzug

Im Wesentlichen gibt es zwei Ansätze: mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. 

Es gibt zwar noch andere Variablen, mit denen du progressive Overload erreichen kannst, wie Trainingsfrequenz, Pausenzeiten und Volumen. Diese Variablen lassen sich aber praktisch nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändern.

Du hast meist einen Plan, an den du dich eine Zeit lang halten möchtest (und solltest). Volumen, Pausenzeiten und Frequenz sind daher meist nur alle paar Monate änderbar. 

In diesem Artikel konzentrieren wir uns daher auf Gewicht vs. Wiederholungen. Denn das sind die zwei Schrauben, an denen du in jedem Training etwas verändern kannst.

Mehr Gewicht oder zusätzliche Wiederholungen erhöhen beide die Belastung auf deine Muskulatur und fordern die Muskeln so heraus, sich anzupassen und zu wachsen.

Wenn dein Ziel also Muskelaufbau ist, was ist dann die effektivste Art, um weitere Erfolge zu erzielen?

Die Antwort ist: Beides.

Meist trainieren wir im Bodybuilding innerhalb eines Wiederholungsbereichs von 6-12 (oder 8-12) Wiederholungen.

In der Praxis gehst du daher wie folgt vor: 

Zuerst erhöhst du die Wiederholungen, bis du am oberen Ende deines angestrebten Wiederholungsbereichs angelangt bist. Dann erhöhst du das Gewicht, sodass du wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereiches beginnst und einen neuen Zyklus starten kannst.

Hier angekommen versuchst du jedes Training wieder, mehr Wiederholungen als in der letzten Einheit durchzuführen. Sobald du zwei bis drei Wiederholungen mehr schaffst als am Anfang der letzten Erhöhung, erhöhst du das Gewicht wieder.

Wann solltest du das Gewicht erhöhen?

Mann im Fitness-Studio führt Langhantel-Rudern aus.

Als Faustregel, um zu entscheiden, ob es Zeit ist das Gewicht zu erhöhen, kannst du die 2-für-2 Regel anwenden, wie sie Bill Geiger vor einigen Jahren vorgestellt hat:

Wenn du mit einem bestimmten Gewicht zwei Wiederholungen mehr machen konntest und das bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten schaffst, erhöhst du das Gewicht.

Beispiel: Deine 1 RM beim Bankdrücken ist 120 kg. Du trainierst mit circa 80 % deiner 1 RM, führst also einen Satz Bankdrücken mit 95 kg für 8 Wiederholungen aus. Mit der Zeit entwickelst du dich weiter. Du schaffst die 95 kg irgendwann für 10 Wiederholungen (mit korrekter Technik).

Wenn du die 95 kg in der darauffolgenden Trainingseinheiten wieder 10 Mal drücken kannst, wird es Zeit, das Gewicht zu erhöhen (=2 Wiederholungen mehr, 2 Mal nacheinander).

Alternativ kannst du das Gewicht auch erst erhöhen, wenn du deine 10 RM auf 12 Wiederholungen steigerst, wie weiter oben angedeutet.

Wie viel Gewicht mehr?

Wie viel Gewicht solltest du zusätzlich auf die Stange packen?Das ist von unterschiedlichen Faktoren abhängig, darunter zum Beispiel
  • deine Trainingserfahrung (je länger du trainierst, desto kleiner die Kraftsteigerung in der gleichen Zeit)
  • die Art der Übung (Mehrgelenk-/Isolationsübung)
  • deiner Ernährung (Diät oder Kalorienüberschuss).
Damit du trotzdem eine Antwort auf deine Frage bekommst, hier zwei bewährte Ansätze.

5 % für Oberkörper-Übungen

Es haben sich in der Praxis circa 5 % für Oberkörper-Übungen bewährt. Bei dem oben beschriebenen Beispiel würdest du also beim Bankdrücken von 95 kg auf 100 kg erhöhen. Es ist aber auch klar, dass diese Steigerung bei anderen Übungen, z. B. beim Überkopf-Schulter-Drücken, eventuell nicht möglich ist.Die Wiederholungen, die du nach der Erhöhung schaffst, werden abnehmen. Das bedeutet, der oben erklärte Prozess beginnt wieder von vorne. Du baust deine Kraft mit dem neuen Gewicht wieder so weit auf, dass du 2 zusätzliche Wiederholungen bei 2 aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten schaffst. Dann erhöhst du das Gewicht wieder.

10 % für Unterkörper-Übungen

Der Unterkörper ist im Normalfall stärker als der Oberkörper. Bei Übungen für den Unterkörper kannst du das Gewicht daher um bis zu 10 % erhöhen. Wenn du also beispielsweise bei Kniebeugen bisher 8 Wiederholungen mit 150 kg gemacht hast und nach einiger Zeit 2 mal hintereinander 10 Wiederholungen mit 150 kg geschaffen hast, kannst du das Gewicht auf 165 kg erhöhen.Das mag wie ein großer Sprung klingen, aber wenn die 10 Wiederholungen sauber ausgeführt wurden, kannst du das schaffen.Natürlich wird dieser Ansatz nicht unbegrenzt fortführbar sein. Auf deinem Weg wirst du immer wieder auf Trainingsplateaus stoßen.Wenn das geschieht, musst du kreativer werden und fortgeschrittenere Trainingsprinzipien anwenden. Eine Umstrukturierung des Trainings, Intensitätstechniken und weitere Methoden des Progressive Overloads können dann angewendet werden.
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Wie oft solltest du das Gewicht erhöhen?

Die Antwort hierauf ist simpel: so oft wie möglich.

Mit „möglich“ ist gemeint, dass du die nötige Kraft aufgebaut haben musst, um die Wiederholungen sauber, in korrekter Technik und mit der nötigen geistigen Konzentration auf die gezielte Muskulatur (Mind-Muscle-Connection) ausführen kannst. 

Jedes Mal, wenn das zutrifft, solltest du eine Form des progressive Overloads einbauen. Den ganzen Artikel zum Thema Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt, findest du hier.

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Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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