Hast du schon mal das Gefühl gehabt, das egal, was du machst, dein Bizeps einfach nicht wachsen will? Ich glaube, ich weiß genau warum du keine Erfolge siehst. Daher möchte ich dir heute 9 Gründe beziehungsweise Tipps nennen, warum dein Bizeps nicht wächst und was du dagegen tun kannst.
Bevor es losgeht, schauen wir uns noch kurz die Anatomie des Bizeps an. Das hilft dir dabei, die Tipps besser zu verstehen.
Anatomie des Bizeps
Der Bizeps oder Musculus biceps brachii ist, wie du vielleicht bereits weißt, ein zweiköpfiger Muskel – das heißt er besteht aus einem langen Kopf und einem kurzen Kopf.
Er reicht vom Schulterblatt bis zur Ellenbeuge, wird jedoch vom Schultermuskel überdeckt, weshalb er dort nicht zu sehen ist.
Die Deutsche Bezeichnung für den Bizeps – Armbeuger – verdeutlicht seine primäre Funktion.
Neben der Beugung des Arms dreht (supiniert) er jedoch auch den Unterarm.
Insbesondere der lange Bizepskopf hat noch eine dritte Aufgabe: Er ist daran beteiligt, den Arm vom Körper wegzuführen – zum Beispiel, wenn du dich am Kopf kratzt.
Der kurze Kopf übernimmt dann wieder die Aufgabe, den Arm abzusenken.
Du siehst, auch wenn der Bizeps mehrere Funktionen hat, ist seine Aufgabe denkbar einfach – jedenfalls verglichen mit anderen Muskeln wie der Schultermuskulatur.
Dieses Verständnis ist jedoch wichtig, um die folgenden Tipps besser zu verstehen.
9 Gründe, weshalb dein Bizeps nicht wächst
1. Unpassender Trainings-Split
Tatsache ist, dass die meisten Trainings-Splits oder Ganzkörper-Trainingspläne nicht ideal sind, um einen großen Bizeps aufzubauen. Eigentlich sind 3er, 2er und Ganzkörper-„Splits“ generell nicht ideal, um breite Arme aufzubauen.
Wie wir oben gelernt haben, ist der Bizeps im Wesentlichen für die Beugung und Drehung des Arms zuständig.
Ein riesiges Volumen wird also nicht mehr Muskelfasern ansprechen als ein moderates Volumen.
Viel wichtiger ist für den Bizeps die Trainingsfrequenz.
Die Arme also an einem separaten Tag zu trainieren, ist ein möglicher Schritt, um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.
Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel – falls du bereits die nötige Erfahrung hast – auf einen 5er Split umzusteigen. Einen passenden Trainingsplan dafür findest du hier: Gratis Trainingspläne für Muskelaufbau.
Wenn wirklich nur dein Bizeps eine Schwachstelle ist und du deinen Trainingsplan nicht umstellen möchtest, kannst du deinen Trainingsplan auch anpassen.
Wenn du derzeit einen Oberkörper/Unterkörper-Split verfolgst, könntest du in deinen Unterkörper-Trainingsplan zusätzlich ein oder zwei Bizeps-Übungen aufnehmen.
Da der Bizeps kein sehr großer Muskel ist, ist es auch einfach, zu viel zu machen.
Bei jedem Rücken-Workout trainierst du den Bizeps automatisch mit. Je nachdem, wie dein derzeitiger Trainingsplan aussieht, kann es auch sein, dass du bereits zu viel machst (oder einfach genug).
Beachte daher auch die nachfolgenden Tipps.
2. Zu viel Gewicht
Normalerweise versuchen wir, mehr Gewicht zu bewegen und über die Zeit immer schwerer zu trainieren.
Im Bodybuilding nennen wir dieses Prinzip Progressive Overload. Einen vollständigen Artikel zum Thema Progressive Overload findest du hier.
Es wäre jedoch ein Fehler, zu schnell zu viel Gewicht aufzuladen. Du sollst schwer trainieren, nicht ultra-schwer.
Vergiss nicht, Gewicht ist im Bodybuilding nur ein Mittel zu Zweck.
Mehr Gewicht ist nicht das eigentliche Ziel.
Die Ausführung und die Kontraktion selbst sollten immer an erster Stelle stehen.
Zu schweres Training führt schnell dazu, dass die Ausführung schlecht wird und der Muskel nicht mehr richtig kontrahiert.
Davon abgesehen kann es deine Ellenbogen, Knie und so weiter so richtig f……
3. Zu niedrige Intensität
Jetzt, da du mit moderatem bis schwerem Gewicht trainierst, musst du jedoch öfter bis zum Muskelversagen trainieren.
Vor allem nicht als Natural-Bodybuilder.
Statt also auf das Gewicht selbst zu achten, solltest du mit moderatem Gewicht arbeiten, dich richtig auf den Bizeps konzentrieren und mehrere Sätze bis zum Muskelversagen trainieren.
Um die Intensität weiter zu steigern, kannst du auch Intensitätstechniken verwenden. Siehe dazu Tipp 8.
4. Falsche Übungs-Ausführung
Dieser Punkt muss leider kommen, denn zu häufig sieht man in Fitnessstudios, dass das Bizeps-Training in einem Ganzkörper-Training ausartet.
3 Fehler fallen mir dabei am häufigsten auf:
Fehler 1: Hüftschwung
Bei Langhantel-Curls sehe ich häufig, dass die Hüfte beim Training mitschwingt.
Wenn du nicht weißt, was ich meine, schau dir das Video an …
Wenn du das Gewicht mit Schwung aus der Hüfte nach oben katapultierst, arbeitet der Bizeps im unteren Teil der Bewegung überhaupt nicht.
Die Spannung auf dem Muskel fehlt komplett, bis dein Arm zu circa 90° gebeugt ist.
Die richtige Übungsausführung ist ausschlaggebend, um Erfolge zu sehen.
Erst wenn du an dem Punkt angelangt bist, wo du nicht mehr genügend Kraft hast, um das Gewicht in perfekter Form zu bewegen (Muskelversagen), kannst du etwas abfälschen und mit wenig Schwung nur ein paar Wiederholungen mehr herauskitzeln.
Bei richtiger Übungsausführung bleiben die Ellenbogen entweder fixiert, oder gehen kontrolliert mit nach vorne.
Beide Varianten sind prinzipiell OK, da der lange Bizepskopf mitverantwortlich für die Beugung des Schultergelenks ist. Das heißt, leichtes Anheben der Ellenbogen würde den langen Kopf besser trainieren als fixierte Ellenbogen.
Spiel mit beiden Varianten und schaue, was dir besser gefällt.
Bei Kurzhantel-Curls gilt im Grunde ebenfalls, dass Schwung holen die Spannung wegnimmt. Daher solltest du deine Ellenbogen beim Training an deine Seite drücken.
Davon abgesehen, sehe ich noch zwei weitere Fehler, die beim Training mit Kurzhanteln häufig gemacht werden.
Fehler 2: Zu spätes Auswärtsdrehen (Supinieren)
Wenn du die Kurzhanteln zu spät nach außen drehst, nimmst du die Belastung ebenfalls vom Bizeps. Im unteren Bereich der ROM (Range of Motion) belastest du dann in erster Linie den Brachialis.
Die Übung wird dadurch zum Großteil zu einer Unterarm-Übung.
Richtig wäre, dein Handgelenk so früh wie möglich nach außen zu drehen.
Fehler 3: Gewicht fallen lassen.
Die exzentrische Kontraktion ist beinahe der wichtigste Teil der ganzen Übung.
Kontrolliere das Gewicht beim Herunterlassen also vollständig und konzentriere dich bei der Negativen darauf, die Spannung aufrechtzuerhalten.
5. Brachialis vernachlässigen
Auch wenn ich gerade gesagt habe, dass du beim Training mit Kurzhanteln möglichst früh auswärts drehen solltest, heißt das nicht, dass du den Brachialis gar nicht trainieren solltest.
Aber Hammer-Curls sterben scheinbar aus. Ich sehe sie immer seltener.
Das ist ein Fehler!
Dieser gerne vernachlässigte Muskel liegt unter dem Bizeps und ist relativ klein.
Er hat aber viel mehr Power als der Bizeps.
Dein Vorteil, wenn du ihn gezielt trainierst: Wächst der Brachialis, drückt er den Bizeps nach oben, was den Arm insgesamt breiter erscheinen lässt.
Du kannst den Brachialis zum Beispiel mit Curls im Obergriff an der SZ-Stange trainieren oder klassische Hammer-Curls machen.
6. Kraftkurve nicht nutzen
Wusstest du, dass das Gewicht nicht über den gesamten Bewegungsumfang gleich schwer auf die Muskulatur einwirkt?
Bei einigen Übungen ist der Endpunkt besonders schwer, bei anderen die Ausgangsposition und bei wieder anderen ist die Mitte der ROM am schwersten.
Der Bizeps Curl ist ein Beispiel für eine Übung mit einer konkaven Kraftkurve, wie du oben im Beispiel siehst.
Das Gewicht ist beim klassischen Bizeps-Curl dort am schwersten, wo der Bizeps am meisten Power hat.
Die Übung folgt also der natürlichen Kraftkurve.
Suche stattdessen Übungen aus, die den Bizeps auch im vollständig gestreckten und vollständig kontrahierten Zustand am stärksten belasten. Wirst du in diesen Bereichen stärker, hilft dir das auch bei allen anderen Übungen.
Was ich sagen will: Mach viele verschiedene Curls.
Zum Beispiel diese hier:
Unten am schwersten
- Preacher-Curls
- Incline-Curls
Mitte am schwersten
- Kurz-/Langhantel-Curls
- SZ-Curls
Unten am schwersten
- Drag-Curls
- Spider-Curls
7. Kein Squeeze
Gewicht zu bewegen allein reicht nicht aus.
Der Bizeps muss auch richtig angesteuert werden, sodass er wirklich arbeiten muss.
Was mir persönlich sehr dabei hilft, ist es, bei Bizeps-Übungen so fest wie möglich zuzudrücken.
Quetsche diese Stange in deiner Hand so fest du kannst.
Dieses Zusammenquetschen der Hantel hilft, den Bizeps besser anzusteuern und Blut in ihn zu pumpen.
Die Kontraktion wird auf diese Weise viel stärker.
Außerdem trainierst du durch das Zusammendrücken auch deinen Unterarm mit.
Starke Unterarme sind wichtig, da du dein Training ansonsten frühzeitig beenden musst, weil deine Unterarme schlapp machen. Mehr dazu auch bei Tipp 9.
Übrigens: Das „Squeezen“ funktioniert auch bei vielen anderen Übungen, zum Beispiel beim Bankdrücken.
8. Intensitätstechniken nicht einsetzen
Wie in Tipp 3 bereits angekündigt, kannst du verschiedene Intensitätstechniken einsetzen, um dein Training noch intensiver zu gestalten.
Sinnvoll ist beispielsweise, jeden letzten Satz einer Übung mit einer Intensitätstechnik zu ergänzen.
Für Bizeps-Übungen sind folgende Techniken besonders gut geeignet:
- Teilwiederholungen: Wenn du keine ganze Wiederholung mehr schaffst, mache einfach nur Teile der Wiederholung. Trainiere zum Beispiel am Ende des eigentlichen Satzes ohne Pause zusätzlich das untere Drittel der ROM (gestreckte Arme bis 90°)
- Drop-Sets: Du kannst jederzeit das Gewicht um ein paar Kilo reduzieren und ohne Pause noch weitere Wiederholungen anhängen (über die gesamte ROM). Bei Kurzhanteln bietet es sich an, direkt zwei Paar Kurzhanteln parat zu legen, damit du möglichst schnell wechseln kannst.
- Negativwiederholungen: Ein Trainingspartner kann das Gewicht anheben und du lässt es mit eigener Kraft langsam wieder ab.
Ein weiterer Vorteil dieser Techniken ist, dass du die Gefahr für Verletzungen drastisch reduzierst, da du die Übung weiterhin perfekt ausführen kannst.
Achte jedoch auf ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, wenn du diese Techniken einsetzt. Sie sind zwar sehr effektiv, verlängern aber die Zeit, bis die Muskelfasern wieder regeneriert sind.
9. Unterarme nicht trainieren
Schwache Unterarme limitieren dein Bizeps-Training.
Wenn deine Unterarme fertig sind, bevor der Bizeps ermüdet, hindert dich das daran, die Erfolge zu sehen, die du wirklich sehen könntest.
Du willst doch diesen 45er-Oberarm, richtig?
Dann ist es sinnvoll, deine Griffstärke separat zu trainieren.
Was ich dafür sehr praktisch finde, sind Handtrainer. (Du weißt schon, diese Dinger zum Zusammendrücken)
Ich habe mich mal auf Amazon umgeschaut: Mein Favorit – und auch der Favorit vieler Kunden, wie die Rezensionen zeigen – ist der FitBeast Handtrainer (Amazon) zur Kraftsteigerung. Er kommt im 5er-Pack, neben einem Handtrainer erhältst du zum Beispiel auch einen Fingertrainer.
Natürlich brauchst du dieses Gerät nicht unbedingt.
Auch mit klassischem Unterarm-Training wie Unterarm-Curls kannst du gute Erfolge erzielen.
Die Hantel beim Training zu quetschen hilft auch deutlich weiter.
Ich finde aber, die paar Euro könnten sich durchaus lohnen, da du vermutlich schneller Erfolge erzielen und auch kurze Trainingseinheiten von zu Hause aus machen kannst.
Was denkst du? Was sind Dinge, die du über die Zeit gelernt hast, die dein Bizeps-Training auf das nächste Level gebracht haben? Schreib’s in die Kommentare!
