Die TOP 5 Rückenübungen für einen dreidimensionalen Rücken

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Du möchtest einen breiten und dreidimensionalen Rücken aufbauen? Fragst du dich, welche Rückenübungen dafür am besten geeignet sind?

Tatsache ist, es gibt viele gute Übungen, um einen ästhetischen Rücken aufzubauen.

In diesem Beitrag geht es darum, welche Rückenübungen ich euch empfehlen würde, wenn ich mich auf 5 Übungen beschränken müsste. 

Die Übungen sind nicht per se die besten Übungen für den Rücken. Es sind vielmehr Übungen, die mir und anderen bereits vielfach Erfolge gebracht haben. Die perfekte Übungsausführung wird dabei in einem separaten Beitrag erklärt.

Überblick

1. Vorgebeugtes Langhantel Rudern

Das vorgebeugte Langhantel-Rudern zielt auf fast alle Muskeln im Rücken ab, aber besonders auf die Lats, den Rautenmuskel und den unteren Rücken. Mehr über die Anatomie des Rückens erfahren.

Es unterstützt auch dabei, Stabilität und Kraft im unteren Rücken und im Bereich zwischen Zwerchfell und Hüfte aufzubauen. 

Viele Möglichkeiten zu variieren

Für diese Übung spricht aber noch mehr: Durch unterschiedliche Griffe kann der Fokus gezielt auf bestimmte Bereiche des Rückens gelegt werden. Untergriff und Obergriffe in unterschiedlichen Griffbreiten bieten viele Möglichkeiten, die Übung einfach anzupassen. Mit diesen Varianten kannst du gezielt unterschiedliche Muskelfasern ansprechen.

Beim Griff bieten sich dir folgende Möglichkeiten:

  • Untergriff
  • Obergriff
  • Weiter Griff
  • Enger Griff

Ebenfalls kann damit gespielt werden, wie weit du dich nach vorne lehnst. Hat dein Rücken ca. 45°, wird der Trapezius mehr belastet. Bei einem beinahe parallelen Rücken zum Boden, liegt der Fokus eher auf der Mitte des oberen Rückens. 

Dein unterer Rücken ist noch schwach?

Dein unterer Rücken ist noch zu schwach, um die Übung kontrolliert auszuüben? Dann kannst du die Übung auch auf der Bank ausführen:

Mit einem Winkel zwischen 20 und 30° kannst du dich voll auf den oberen Rücken fokussieren, da du nicht mehr mit dem unteren Rücken stabilisieren musst.

Auch für Fortgeschrittene kann diese Variante von Zeit zu Zeit sinnvoll sein, da man auf der Bank meist etwas mehr Kraft hat.

Leichtes Abfälschen ist OK

Leichtes Abfälschen bei den letzten Wiederholungen ist beim Langhantel-Rudern OK. Achte jedoch stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht zu viel Schwung holst. 

2. Latzüge im Sitzen

Latzüge sind eine der besten Übungen, um den Latissimus zu spüren. Wenn die Mind-Muscle-Connection dann erst mal da ist, helfen Latzüge dabei, den Latissimus weiter aufzubauen. 

Warum Latzüge und keine Klimmzüge?

An dieser Stelle fragst du dich vielleicht, warum Latzüge und nicht Klimmzüge? Es stimmt, dass Klimmzüge mehr Muskelfasern bei der Ausführung ansprechen. Klimmzüge bilden eine geschlossene kinetische Kette, was wir prinzipiell in unserem Training haben möchten.

In der Theorie bauen Klimmzüge also schneller Muskelkraft und Muskelmasse auf.

Für viele sind Klimmzüge aber einfach zu schwer. Gerade wenn man über 15 % Körperfettanteil hat oder Anfänger ist. Dann leidet meist auch die Ausführung, wodurch die Range-of-Motion eingeschränkt wird.

Was ist mit Gummibänder oder speziellen Klimmzug-Maschinen?

Das Problem bei Klimmzug-Maschinen beziehungsweise dem Training mit Gummibändern ist, dass es die Kraftkurve verändert: Klimmzüge sind normalerweise in der Ausgangsposition am schwierigsten. Also dann, wenn deine Arme komplett gestreckt sind.

Mit Gummiband oder Maschine wird gerade diese Position aber besonders leicht.

Dadurch wird limitiert, wie viel Kraft du in diesem Bereich aufbauen kannst. Latzüge eignen sich also besser, um Kraft für Klimmzüge aufzubauen.

Ein weiterer Vorteil von Latzügen gegenüber Klimmzügen ist, dass es sehr leicht ist, Progression einzubauen.

Training mit hohem Volumen ist mit Latzügen ebenfalls einfacher zu handhaben, da das Gewicht schnell angepasst werden kann und Intensitätstechniken leicht eingebaut werden können.

Verschiedene Varianten

Wie beim vorgebeugten Langhantel-Rudern kannst du auch hier unterschiedliche Griffvarianten ausführen:

  • Weiter Griff
  • Enger Griff
  • Untergriff
  • Obergriff

Außerdem kannst du den Winkel deines Oberkörpers verändern, um unterschiedliche Muskelfasern zu treffen. Je aufrechter du sitzt, desto mehr liegt der Fokus auf dem Latissimus.

Ist dein Oberkörper beim Training eher schräg, etwa 45°, ähnelt die Bewegung wieder eher der des normalen Ruderns. Dann liegt der Fokus wieder stärker auf dem oberen mittleren Rücken.

In den meisten Fitness-Studios gibt es zudem viele verschiedene Griffe und Stangen, mit denen du Abwechslung in dein Training bringen kannst.

Für die meisten ist ein schulterbreiter bis weiter Griff optimal, dies bestätigen verschiedene Studien. Bei sehr engen Griffen neigt man schnell dazu, stark aus dem Bizeps zu ziehen.

Von Zeit zu Zeit etwas Abwechslung hereinzubringen hilft jedoch dabei, langfristig Erfolge zu erzielen.

Was ist dein persönlicher Lieblings-Griff beim Latziehen?

3. Kurzhantel Rudern auf der Bank

Das Kurzhantel-Rudern ist mein persönlicher Favorit, um den Latissimus zu treffen und aufzubauen. 

Anders als beim stehenden Langhantel-Rudern wird der untere Rücken beim vorgebeugten Kurzhantel-Rudern entlastet. Das macht es leichter, den Latissimus stärker zu fokussieren.

Mögliche Abwandlungen

Folgende Abwandlungen bieten sich an, um deinen Trainingsplan zu variieren:

  • Flachbank
  • Negativ-Bank 
  • Stehend
  • Sitzendes einarmiges Rudern am Kabelzug

Die richtige Ausführung der Übung erfordert aber etwas mehr Erfahrung. Für Anfänger ist das sitzende Rudern am Kabelzug daher besser geeignet, um die Ausführung zu lernen. Wenn der Latissimus bei der Ausführung brennt, weißt du, dass du auf das Training mit freien Gewichten umsteigen kannst.

4. Kreuzheben und Kreuzheben von Erhöhung

Kreuzheben ist eine der besten Mehrgelenksübungen. Die Übung rekrutiert Muskeln am ganzen Körper und ist insbesondere für intensive Trainingseinheiten geeignet, da beim Kreuzheben vermehrt Fett verbrannt wird.

Daneben hilft Kreuzheben dabei, Griffkraft aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern. Das macht sich auch in anderen Übungen bezahlt!

Um den Fokus von den Beinen zu nehmen, kannst du Kreuzheben von einer Erhöhung aus ausführen. Bei vielen Racks kann auf Kniehöhe eine Stange eingesetzt werden. Von dieser Höhe aus ist der Fokus wieder stärker auf dem oberen Rücken und du musst weniger aus den Beinen arbeiten. Aber don’t skip leg day!

Hinweis: Achte bei den Deadlifts besonders darauf, deine Schulterblätter zusammenzuhalten. Lose Schulterblätter erhöhen das Risiko, sich zu verletzen.

Übrigens: Auch für Ganzkörper-Trainingspläne ist die Übung hervorragend geeignet, da in kurzer Zeit viele Muskeln angesprochen werden können. Möchtest du mehr darüber erfahren, wie du dein Training organisieren kannst?

5. Überzüge am Turm

Anders als bei Überzügen mit der Kurzhantel bieten die Überzüge am Kabelzug den Vorteil, dass die Belastung während der gesamten Übungsausführung auf dem Latissimus bleibt. Die Arme bleiben während der gesamten Ausführung gestreckt.

Als einzige Isolationsübung auf dieser Liste bieten Überzüge am Seilzug eine großartige Gelegenheit, die Mind-Muscle-Connection aufzubauen. Zudem wird der Lat wie bei keiner Übung gedehnt.

Fazit

An den Top 5 Rückenübungen siehst du, dass es verschiedene Winkel gibt, um den Rücken zu trainieren:

Vertikal über Kopf Horizontale Zieh-Bewegung Überziehende Bewegungen Statischer Halt

Latzüge

Chin-Ups

Klimmzüge

Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern

Langhantel-Rudern

Rudern am Turm

Überzüge am Kabelzug

Überzüge mit der Kurzhantel

Kreuzheben

Kreuzheben von Erhöhung

Kreuzheben mit der Hex-Bar

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Um einen dreidimensionalen Rücken aufzubauen, sollten in deinem Training verschiedene solcher Winkel kombiniert werden. Am besten baust du für jede Bewegungsart eine Übung mit in dein Training ein.

Welche Übungen dürfen bei dir in keinem Rückentraining fehlen? Schreib’s einen Kommentar!

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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