Die besten Cardiogeräte für Bodybuilder und wie du sie sinnvoll einsetzt

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In diesem Beitrag schauen wir uns die besten Cardiogeräte für Bodybuilder und Fitness-Sportler basierend auf ihrer Effektivität genauer an. Die Liste fängt mit der schlechtesten Wahl an und endet mit unserem Favoriten. Die Rangliste konzentriert sich dabei besonders auf die Bedürfnisse von Bodybuildern und Fitness-Sportlern. Du kannst aber auch etwas dazulernen, wenn du nicht als primäres Ziel Muskelaufbau hast. 

Mal ehrlich, den meisten macht Cardio wenig Spaß.

Wenn man nicht gerade begeisterter Marathonläufer ist, fallen die 2 bis 3 Stunden Cardio pro Woche schwer.

Falls dein Ziel aber ist, deine Bauchmuskeln zu sehen, unter 15 % Körperfett zu kommen oder dich auf einen Wettkampf vorzubereiten, reicht es meist nicht aus, ausschließlich Gewichte zu heben.

Vielleicht bist du an diesem Punkt angelangt und fragst dich jetzt, welches Equipment du nutzen solltest, um mit wenig Zeit effektiv Kalorien zu verbrennen

Heutzutage hast du mehr Möglichkeiten als je zuvor und es gibt zum Glück auch viele interessantere und effizientere Möglichkeiten, effektiv Cardio zu betreiben.

Es gibt jedoch auch einige schlechtere Varianten.

Welche gut oder schlecht sind und warum, erfährst du in diesem Beitrag.

Übersicht

Brauche ich Cardio, um Fett zu verlieren?

Bevor wir loslegen möchte ich noch die Frage beantworten, wann und für wen Cardio sinnvoll ist. Es gibt viele unterschiedliche Formen von Cardio- und Ausdauertraining, die sich in Intensität und Dauer unterscheiden.

Bestimmt hast du bereits den Begriff HIITHigh Intensity Interval Training – gehört: Bei dieser Cardioform gibst du ALLES für 20 bis 30 Sekunden. Die Intensität liegt bei 100 %.

Das HIIT ist typischerweise aufgeteilt in zwei Phasen (Intervalle). In Phase 1 ist die Intensität bei 100 %, du gibst alles was du kannst. 

In Phase 2 ist die Intensität niedrig, damit du dich genug erholen kannst, um Phase 1 nochmal aufnehmen zu können. Phase 1 besteht zum Beispiel aus Sprints auf einen Berg oder auf einer Treppe, das Training mit Battleropes, usw. Du kannst HIIT aber auch auf dem Fahrrad machen.

Diese Intervalle wechseln sich für meist 5 bis 6 mal ab. Die Länge der Trainingseinheiten bewegt sich dadurch meist bei circa 20 Minuten

Eine Stufe unter HIIT findet sich sozusagen Intervalltraining mit mittlerer Intensität (MIIT).

Gemeint sind hiermit Intervalle, bei denen die Intensität zwar hoch ist, du aber nicht 100 % gibst. Als Faustregel gilt: Sobald dein Intervall länger als 30 Sekunden andauert, handelt es sich nicht mehr um HIIT. Häufig werden MIIT und HIIT verwechselt.

Glaube niemandem, der sagt er mache HIIT für 60 Minuten am Stück.

Zu guter Letzt bleiben noch Low Intensity Steady State Cardio (LISS), wie spazieren gehen, oder Medium Intensity Steady State Cardio (MISS), wie beispielsweise Joggen.

Alle Formen haben ihre Vor- und Nachteile.

Eine Frau und ein Mann joggen bei mittlerer Intensität auf einer Straße

Welche Cardioform ist am besten?

Welche dieser Formen du schlussendlich auswählen solltest, hängt zum Einen von dir selbst und deinen Zielen ab. Zum Anderen hängt die geeignete Form von der Zeit ab, die du bereit bist, aufzuwenden.

Wenn du sehr beschäftigt bist, hast du vielleicht nicht die Zeit, jede Woche dreimal eine Stunde LISSC zu machen.

Dann ist HIIT vielleicht eher das Richtige für dich.

Außerdem muss die Cardioform natürlich zu dir passen.

Wenn du HIIT nicht mit der richtigen Intensität ausführen kannst, ist es vielleicht einfach nichts für dich. Wenn du mit dieser Art für Training einfach nicht „warmwerden“ kannst, ist es völlig legitim, stattdessen eine andere Form zu wählen.

Natürlich zählen auch deine persönlichen Ziele bei der Auswahl der geeigneten Cardioform. Wenn du beispielsweise extrem viel joggst, wird dich das dabei aufhalten, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen.

Die meisten, die diesen Artikel lesen werden, möchten in erster Linie Fett verbrennen und Gewicht abnehmen.

Um Fett zu verlieren, ist deine oberste Priorität, in den Zustand eines Kaloriendefizits zu kommen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst.

Es gibt prinzipiell zwei Wege, um ein Kaloriendefizit zu erreichen:

  1. Du kannst entweder versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen.
  2. Oder du versuchst, weniger Kalorien aufzunehmen.

Das Problem damit, die Kalorienaufnahme deutlich zu verringern ist, dass dein Körper sich irgendwann gegen dich stellt. Dein Körper will nicht in diesem Zustand sein.

Auf lange Sicht hält dich dieser Kampf mit deinem Körper von deiner Diät ab.

Wenn du weniger isst, wird dein Körper natürlicherweise damit anfangen, den Stoffwechsel zu verringern und somit weniger Kalorien zu verbrennen.

Du müsstest deine Kalorien somit weiter reduzieren, um weiterhin im Defizit zu bleiben. Außerdem steigt die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren (wovor wir Kraftsportler alle Angst haben).

Auf der anderen Seite kann es problematisch werden, wenn du versuchst, mehr Kalorien zu verbrennen. Es gibt einen Punkt, ab dem du einfach nicht mehr Cardio machen kannst und womöglich völlig ausgebrannt davon bist.

Angenommen, du machst 4 bis 5 Krafttraining-Einheiten pro Woche und konsumierst zwischen 3000 und 4000 Kalorien pro Tag. Für dich ist es nicht wirklich notwendig, Cardio zu machen. Du kannst relativ einfach deine Kalorien etwas herunterfahren (200-300 kcal pro Tag). Das sollte ausreichen, damit du sicher Fett verlieren kannst.

Was aber, wenn du 2000 bis 2500 Kalorien pro Tag bei gleicher Anzahl an Krafttrainings-Einheiten pro Woche konsumierst?

In diesem Fall würde ich dir nicht raten, deine Kalorien noch weiter herunterzufahren: Deine Regeneration verschlechtert sich, du kannst nicht mehr 100 % im Training geben und deine Muskelmasse durch die geringere Intensität im Training und das Kaloriendefizit womöglich verlieren.

Hier bietet es sich an, aktiver zu leben.

Warum ich dir LISS-Cardio empfehle

Wenn du generell auch Kraftsport betreibst und Muskelmasse aufbauen willst, solltest du wenn möglich auf HIIT verzichten.

HIIT Einheiten sind sehr belastend für deinen Körper. Dein Körper muss sich nach sehr intensivem HIIT von zwei Sachen erholen, von Krafttraining und Ausdauertraining. Das Ergebnis ist, das beides eingeschränkt wird und deine Muskelzuwächse nicht maximiert werden.

Außerdem verbrennt HIIT nicht so viele Kalorien, wie viele denken, weil man es eben nicht für einen langen Zeitraum machen kann.

Viele kommen dann mit dem Argument, dass HIIT aber auch nach der eigentlichen Trainingseinheit noch stundenlang Kalorien verbrennt.

Jedoch wird auch dieser Afterburn Effekt wird von vielen überschätzt.

Während es stimmt, dass der sogenannte Caloric Afterburn Effect existiert und auch wissenschaftlich erklärt wurde, wird sein Ausmaß meist viel zu hoch geschätzt.

In wissenschaftlicher Literatur wird der Afterburn Effekt meist als EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) bezeichnet. Es wurde bewiesen, dass sich dieser auf lediglich 6-15 % der Gesamtsauerstoffkosten der Übung beläuft.

Das bedeutet, du verbrennst nach einer Einheit HIIT (30 bis 40 Minute) vermutlich maximal weitere 50 Kalorien.

Tatsächlich gibt es genügend wissenschaftliche Arbeiten, die bezweifeln, dass der Afterburn Effekt überhaupt irgendeinen Mehrwert für die Fettverbrennung hat.

Ob Cardio generell notwendig ist und welche Form von Cardio für dich richtig ist, variiert also von Person zu Person.

Ich persönlich denke, Cardio sollte als erst genutzt werden, wenn alle anderen externen Faktoren wie Essen, Schlaf, Qualität der Lebensmittel, usw. optimiert wurden.

Die beste Cardioform ist vermutlich, einfach aktiver zu sein. Versuche z. B. öfters zum Gym zu laufen und insgesamt mehr Schritte pro Tag zu sammeln. Das kann leicht 1000 Kalorien pro Woche ausmachen und wäre für die meisten bereits genug.

Für viele ist Cardio jedoch eine super Möglichkeit, ein paar extra Kalorien zu verbrennen und sich so beim Essen nicht allzu sehr einschränken zu müssen.

Deswegen schauen wir jetzt an, warum welches Cardiogerät für Bodybuilder am besten ist!

Die besten Cardiogeräte für die Fettverbrennung

4. Platz: Ergometer/Spinner

Platz 4 der besten Cardiogeräte für den Fettabbau: Der Ergometer/Spinner

Ergometer oder Spinner sind bei weitem die schlechteste Cardioform.

Das mag dich vielleicht schockieren, falls das bisher deine erste Wahl war. Warum halte ich Steady Bikes für eine schlechte Wahl?

Bei dieser Cardioform wird lediglich ein sehr spezieller Körperteil für die Ausführung der Übung verwendet. Genauer gesagt wird nur die untere Hälfte deines Körpers eingesetzt, um Kalorien zu verbrennen. Du sitzt im Endeffekt einfach da und der Oberkörper bleibt still.

Je mehr Muskelmasse du aktiv für eine Übung nutzt, desto mehr Kalorien verbrennst du in der gleichen Zeit.

Draußen Fahrrad zu fahren ist also zum Beispiel viel effektiver, denn du musst z. B. viel mehr balancieren und stehst ab und zu auf, wenn du einen Berg hochfährst.

Übrigens, wenn du häufig auf dem Ergometer sitzt, achte mal darauf, mit wie viel Watt du trainierst. Falls du mit unter 100 Watt trainierst, verbrennst du nur circa 360 kcal pro Stunde. Sicherlich nicht die smarteste Art, Fett zu verbrennen, oder?

3. Platz: Laufband

Platz 3 der besten Cardiogeräte für den Fettabbau: Das Laufband

Im Gegensatz zu anderen Cardiogeräten bewegt sich dein Körper auf dem Laufband so, wie er auf natürlich Weise am besten funktioniert.

Das ist schon mal ein großer Pluspunkt! Laufbänder sind zudem in praktisch jedem Fitnessstudio zu finden. Sie sind vielfältig einsetzbar, einfach zu bedienen und du kannst mit einfachen Mitteln Einfluss darauf nehmen, wie viel Kalorien du verbrennst;

Um die Effektivität zu erhöhen, empfiehlt es sich mit mindestens 15 % Steigung zu trainieren. Der Unterschied ist gewaltig. 15 % Steigung verbrennt doppelt so viele Kalorien im Vergleich zu einem flachen Laufband. Durchschnittlich 5 km/h bei 15 % Steigen circa 600 kcal pro Stunde verbrennen.

Halte dich dabei jedoch nicht an der Maschine fest, denn du nimmst die Intensität aus dem Training, wodurch du deutlich weniger Kalorien verbrennst.

Viele finden das Laufen auf dem Laufband aber ziemlich langweilig. Vor allem, wenn man ohne Intervalle trainiert. Trotzdem ist das Laufband eines der effektivsten Cardiogeräte.

Es ergibt zudem Sinn, das Laufband nur an Tagen ohne Krafttraining zu nutzen, da es den Körper mehr belastet als andere Cardiogeräte und so deine Regeneration einschränken kann. Deswegen schafft es das Laufband „nur“ auf Platz 3.

2. Platz: Stepper/Stairmaster

Platz 2 der besten Cardiogeräte für den Fettabbau: Der Stepper/Stairmaster

Ja der Stepper ist vermutlich bei den wenigsten ein Favorit. Er ist aber sehr effektiv beim Fettverbrennen.

Du kannst dir den Stepper vorstellen wie ein Laufband bei 100 % Steigung. Leuchtet ein, dass das effektiver und anstregender ist, als einfach geradeaus zu gehen. 

Die Intensität kannst du hier nur über die Geschwindigkeit verändern, was den Stepper auch eher langweilig macht. Du nutzt nur ein einziges Bewegungsmuster und führst dieses immer und immer wieder aus. 

Trotz wenig Abwechslung ist der Stepper ein super Cardiogerät, um schnell Kalorien zu verbrennen.

Auch beim Stepper gilt: Stütze deinen Oberkörper nicht an den Griffen ab. Dein Training wird viel weniger intensiv sein und du wirst dadurch weniger Kalorien verbrennen. 

1. Platz: Ellipsentrainer/Crosstrainer

Platz 1 der besten Cardiogeräte für den Fettabbau: Der Ellipsen-/Crosstrainer

Der klare Vorteil des Ellipsentrainers ist, dass er Knöchel, Knie und Rücken kaum belastet.

Außerdem bietet dieses Cardiogerät ein sehr effektives Ganzkörpertraining. Wie bereits erwähnt, ist es immer effizienter mehr Muskeln einzusetzen, als bspw. nur die Beine zu benutzen. Du verwendest deinen ganzen Körper, um Kalorien zu verbrennen. Arme, Beine, Rücken, Brust usw.

Der einzige Nachteil ist, dass du die Hände nicht frei hast, um z. B. am Handy zu spielen und zugegeben, die Bewegung fühlt sich weniger natürlich an.

Dafür kannst du den Ellipsen- bzw. Crosstrainier ohne Probleme sowohl nach dem Krafttraining als auch in reinen Ausdauertrainings einsetzen. Die Kombination aus

  • schonend für die Gelenke,
  • wenig negativer Einfluss auf die Regeneration von deinem Krafttraining und
  • effektivem Ganzkörpertraining

bringt den Ellipsentrainer auf den verdienten 1. Platz. 

Fazit: Das beste Cardiogerät für Bodybuilder

Für mich persönlich ist eine Mischung aus den Top 3 Cardiogeräten langfristig am besten. Diese Mischung macht mir Spaß, ich kann sie lange durchziehen und sie ist effektiv.

Welches Cardiogerät das beste für dich persönlich ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Vielleicht geht es dir genau gleich wie mir. Vielleicht, bist du anderer Meinung. Falls ja, lass es mich gerne wissen und schreib mir einen Kommentar!

Hier noch ein paar Fragen, die dir bei deiner Entscheidung helfen können:

Dein Erfolg hängt im Wesentlichen davon ab, wie lange du deine Wahl durchziehen kannst. Vielleicht bist du jemand, der für sein Leben gerne schwimmt und am liebsten jeden Tag 20 Bahnen schwimmen würde. Dann tu es! Es gibt keine Regeln. Du darfst auch Dinge tun, die nicht 100 % effizient sind. Dafür hast du auch in einem halben Jahr noch Spaß daran.

Von allen Cardiogeräten, die dir zu Verfügung stehen und aus denen du wählen kannst, welches dieser Geräte wird am meisten Muskeln gleichzeitig einbeziehen? 

Je mehr Muskelgruppen bzw. Muskelfasern du während des Trainings reizt, desto mehr Kalorien verbrennst du bei gleicher Intensität.

Der Stepper beispielsweise ist eine gute Übung, um neben Ausdauer und Kalorien auch Muskelwachstum in den Beinen zu stimulieren. Wenn du nicht unbedingt Gewichte heben möchtest, können dir die richtigen Geräte dabei helfen, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. 

Selbstverständlich wird der Stepper aber niemals schwere Kniebeugen ersetzen können, nur, damit das an dieser Stelle nicht falsch verstanden wird. 

Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien kannst du auf einmal verbrennen. Es hängt also von dir persönlich ab, welche Übung du besonders intensiv ausführen kannst. 

Ich hoffe, du fandest diesen Beitrag informativ und spannend!

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Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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