Creatin-Einnahme: Komplett-Anleitung für Muskelaufbau mit Creatin

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Wenn du gerade mit der Creatin-Einnahme startest, oder damit anfangen möchtest, fragst du dich vielleicht, wie du denn jetzt Creatin am besten einnehmen sollst.

Morgens, abends, zu einer Mahlzeit, als Kur? Und was ist mit Trainingstagen versus trainingsfreien Tagen?

Aus heutiger Sicht ist es am sinnvollsten, Creatin täglich einzunehmen. Kuren sind nur in seltenen Fällen die bessere Wahl. Typische Dosen für die Dauereinnahme liegen zwischen 3 und 6 g Creatin täglich. Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du schon das meiste aus der Creatin-Einnahme herausholen können. Ergänzend kannst du Creatin an trainingsfreien Tagen morgens nach dem Aufstehen einnehmen. Für Trainingstage erwies sich die Einnahme zeitnah zum Training als am effektivsten.

Das Wichtigste ist gesagt. Es gibt aber noch viel mehr zu erzählen!

Lies jetzt weiter, um alles zu erfahren, was du sonst noch über Creatin wissen solltest!

Übersicht

Was ist Creatin und wir wirkt es?

Creatin Monohydrat Pulver auf Holztisch

Creatin oder Kreatin ist ein körpereigener Stoff. Körpereigen bedeutet, unser Körper kann Creatin selbst herstellen.

Es befindet sich überwiegend in der Skelettmuskulatur, also in den Muskeln, die für aktive Körperbewegungen zuständig sind. Einfach gesagt sind das alle Muskeln, die du auch im Training gezielt reizt.

Damit die Muskeln perfekt funktionieren, brauchen sie Energie. Und diese Energie muss irgendwie zur Verfügung gestellt werden.

Genau hier spielt Creatin eine wichtige Rolle. Denn es hilft, diese Energie für die Muskeln bereitzustellen.

Bei manchen Bewegungen, wie zum Beispiel beim Sprinten, benötigen die Muskelzellen in kurzer Zeit sehr viel Energie. Diese kurzfristige Energie steht in Form von Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat bereit.

Das sind salopp gesagt Energiespeicher, die die Zeit überbrücken, bis etwa Fett oder Glucose abgebaut werden kann, um weitere Energie freizusetzen.

Creatin hat die Eigenschaft, die Regeneration des ATP so zu beschleunigen, dass die Muskeln länger davon Energie beziehen können.

Kontraktionen im Muskel können also mit Creatin intensiviert beziehungsweise verlängert werden.

Für Kraftsportler zeigt sich das in gesteigerter Leistungsfähigkeit und verbesserter Kontraktion bei verschiedenen Übungen, wie beispielsweise beim Bankdrücken, Klimmziehen oder bei Kniebeugen.

Deine Vorteile einer Creatin-Einnahme

Creatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Seit den 90er Jahren wird Creatin bereits von Sportlern und Athleten genutzt.

Die Vorteile sind gut untersucht und können folgendermaßen zusammengefasst werden. Creatin…

  • ist ein sehr sicheres Supplement, da es sehr gut untersucht ist. Das bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, die Creatin positiv bewertet hat.
  • erhöht die Leistungsfähigkeit und verbessert die Muskelkontraktion während des Trainings signifikant bereits nach 2 Wochen
  • führt zu einer Erhöhung der Lean Body Mass (Körpergewicht abzüglich Körperfett) nach 2 bis 3 Monaten konstanter Einnahme. Es erhöht nicht dein Körperfettanteil.
  • erhöht deine Kraft und sogar deine Ausdauer
  • begünstigt nicht das Ansetzen von Fett 
  • erhöht die Gehirnfunktion – insbesondere die Gedächtnisleistung
Kraftentwicklung Creatin vs. Placebo
Die Tabelle zeigt die Kraftentwicklung nach 2 Wochen Training bei Probanden, die entweder Creatin oder ein Placebo erhielten. Die Tabelle wurde entnommen aus Kaviani, Abassi, Chilibeck (2018)

Du findest die Tabelle in dem Artikel „Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage“.

Zusammengefasst gibt aus kaum etwas, das gegen die Einnahme von Creatin spricht. Selbst für Jugendliche kann es beispielsweise während einer Wettkampfphase sinnvoll sein, ohne dabei potenziell gefährlich zu werden.

Am meisten profitieren können von einer Creatin-Einnahme Vegetarier und Veganer. Athleten, die kein Fleisch essen, nehmen kaum beziehungsweise kein Creatin über die Nahrung zu sich. Für diese Gruppe ist eine Creatin-Einnahme daher am wirkungsvollsten.

Ebenfalls kann Creatin für ältere Menschen sinnvoll sein, da es die LBM und die Kraft erhöht und dadurch Alltagsaktivitäten erleichtert. 

Mögliche unerwünschte Wirkungen von Creatin

Chemisch reines Creatin ist bei geeigneter Dosierung ohne Risiko und ohne Nebenwirkungen einnehmbar.

Wenn du Creatin in kleinen Dosen von 3 bis 6 g täglich zu dir nimmst, musst du also nicht mit Problemen rechnen.

Die einzige nachgewiesene „Neben“-Wirkung ist eine leichte Gewichtszunahme. Creatin erhöht die Wasseransammlungen im Muskel. Diese sind absolut ungefährlich und für viele Kraftsportler sogar ausdrücklich erwünscht. Die Muskeln wirken dadurch nämlich praller und größer. Zudem wird Wasser nur im Muskel, nicht um den Muskel herum, angesammelt – und die Mengen sind sehr gering.

Bei minderwertigem Creatin oder bei sehr hohen Ladephasen von circa 20 g pro Tag über einen längeren Zeitraum, besteht jedoch der Verdacht, dass Creatin Durchfall, Übelkeit und Blähungen auslösen kann.

Dieser Verdacht wurde jedoch bisher nicht bestätigt.

Zudem ist zu beachten, dass sich die meisten Studien ausschließlich mit Creatin Monohydrat befassen. Andere, neuere Creatin-Sorten wurden bei weitem nicht so ausführlich untersucht.

Meiner Erfahrung nach sind diese Creatin-Formen in den meisten Fällen aber auch gänzlich unnötig. Mehr dazu im Kapitel Welches Creatin ist das beste für Muskelaufbau?

In welchen Lebensmitteln Creatin natürlich vorkommt

Creatin kommt in nennenswerten Dosen nur in Fleisch und Fisch vor. Besonders viel Creatin enthält rotes Fleisch. Geringe Mengen finden sich auch in anderen tierischen Produkten, z. B. in Eiern.

Prinzipiell benötigst du ungefähr 1 kg rohes Fleisch, um 3-5 g Creatin zu dir zu nehmen.

Zudem wird Creatin durch Erhitzen oder Kochen qualitativ herabgesetzt. Beim Braten von Fleisch wird Creatin außerdem über den Fleischsaft aus dem Fleisch transportiert.

Eine Supplementierung gestaltet sich daher als äußerst sinnvoll, vor allem auch in Anbetracht des geringen Preises.

Creatin als Kur oder als Dauereinnahme

Ob eine Creatin-Kur oder eine Dauereinnahme für dich sinnvoller ist, hängt ganz von deiner aktuellen Situation und deinen Zielen ab. Konkret solltest du dir die Frage stellen: Welchen „Job“ soll Creatin für mich erledigen?

Steigst du gerade komplett neu ein und hast vorher noch nie zuvor Creatin genommen, kann eine etwas höhere Dosis in der ersten Woche für dich sinnvoll sein. Früher wurden dafür circa 20 g Creatin pro Tag für 7 Tage empfohlen. Etwas niedrigere Dosen können jedoch die Verträglichkeit deutlich erhöhen.

Eine derart hohe Ladephase macht außerdem weniger Sinn, wenn du Kreatin ab jetzt einfach dauerhaft einnimmst, um deine Leistung im Kraftsport zu erhöhen. Dann kannst du einfach jeden Tag 3 bis 6 g Creatin einnehmen.

Die Speicher füllen sich dann zwar langsamer, aber dafür auch deutlich verträglicher. Am Ende sind deine Creatin-Speicher mit und ohne Ladephase voll – und darum geht’s uns ja primär.

Genauso wenig Sinn ergeben Ladephasen übrigens, wenn du bereits seit Monaten oder Jahren täglich Creatin einnimmst. Dann genügt eine tägliche Erhaltungsdosis von 3 bis 6 g.

Bist du hingegen Wettkampf-Sportler und nimmst Kreatin nur während einer kurzen Kur zu dir, profitierst du von einer Ladephase. Deine Speicher füllen sich so in kurzer Zeit und du profitierst nach wenigen Tagen voll von der Wirkung des Creatins.

Gerade auch, wenn eine Gewichtszunahme unerwünscht ist, können Creatin-Kuren zu geplanten Zeitpunkten gut eingesetzt werden.

Bist du hingegen wie ich an der Leistungssteigerung für den Kraftsport und für den Muskelaufbau interessiert, ist eine tägliche Dosis von 3 bis 6 g ideal.

Creatin Kur

Wenn du dich dafür entscheidest, eine Creatin-Kur zu machen, kannst du dich an folgenden Plan halten:

  • In den ersten 7 Tagen der Kur: täglich 20 g verteilt auf 4 Einzeldosen à 5 g
  • Bis zum Ende der Creatin-Kur (typischerweise insgesamt 12 Wochen) nimmst du täglich 5 g Creatin. Der Einnahmezeitpunkt sollte ungefähr gleichmäßig verteilt sein, z. B. morgens, mittags vor dem Training, direkt nach dem Training, vor dem Schlafengehen. 

Bester Zeitpunkt für die Creatin-Einnahme

Wecker vor roten Hintergrund

Creatin ist ein relativ unkompliziertes Nahrungsergänzungsmittel.

Je länger du Creatin bereits einnimmst, desto unwichtiger wird der genaue Zeitpunkt der Einnahme.

Nimmst du zum Beispiel bereits seit Jahren täglich 5 g Creatin ein, ist der Zeitpunkt mit hoher Wahrscheinlichkeit komplett irrelevant.

Anders sieht es aus, wenn du eine Creatin-Kur machst. Es gibt Hinweise, dass Creatin nach dem Training effektiver ist, als vor dem Training. Falls du mehr dazu lesen möchtest, empfehle ich dir die Studie „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength“.

Eindeutig belegt wurden diese Ergebnisse jedoch in anderen Studien bisher nicht.

An Trainingstagen

An Trainingstagen ergibt es Sinn, deine tägliche Dosis Creatin zeitnah zu deinem Training einzunehmen. Wie bereits erwähnt ist eine Einnahme nach dem Training möglicherweise effektiver. 

Eine halbe Stunde vor dem Training kann jedoch ebenfalls besser sein, als Creatin an Trainingstagen morgens einzunehmen. 

Ich persönliche nehme Creatin eine halbe Stunde vor dem Training ein, bevor ich meine Trainingstasche und meinen Protein-Shake herrichte. Nach dem Training gehe ich immer noch in die Sauna. Daher ist es für mich bequemer, das Creatin einfach zu Hause noch kurz zu nehmen.

Da ich ohnehin schon seit Jahren Creatin einnehme, spielt bei mir der Zeitraum vermutlich sowieso eine untergeordnete Rolle.

An trainingsfreien Tagen

Wie bereits erwähnt, falls du Creatin täglich nimmst, kannst du den Zeitraum relativ frei wählen.

Ich bevorzuge es direkt am Morgen. So muss ich den restlichen Tag über nicht mehr daran denken. Genauso gut kannst du es aber auch dann nehmen, wenn es dir passt.

Wichtig ist vor allem, dass du es konsequent jeden Tag einnimmst.

Ideale Dosis für die Creatin-Einnahme

Empfohlen werden 3 bis 6 g Creatin täglich im Rahmen einer Dauereinnahme.

Du kannst die Ladephase als Creatin-Neuling aber etwas beschleunigen, indem du in den ersten 7 Tagen zwischen 10 und 20 g Creatin einnimmst (eher 10 g). 

Gerade für Vegetarier und Veganer ist diese kurze Ladephase sehr sinnvoll. Aber auch wenn du schon länger pausiert hast, kann es Sinn ergeben, die Ladezeit etwas zu beschleunigen.

Wenn du eine Creatin-Kur machst, nimmst du wie bereits erwähnt in den ersten 7 Tagen täglich 20 g zu dir. Die 20 g solltest du für die bessere Verträglichkeit auf mehrere Einzeldosen aufteilen. Die restliche Zeit bis zum Ende der Kur reicht dann die Erhaltungsdosis von 3 bis 6 g täglich.

Nach circa 3 Monaten pausierst du.

Welches Creatin ist das beste zum Muskelaufbau?

Die kurze Antwort: Kreatin Monohydrat (Creapure).

Es gibt auf dem Markt verschiedene Creatin-Formen. Am bekanntesten sind Kreatin Monohydrat, Kre-Alkalyn sowie Creatine mit Transportmatrix.

Diese Creatin-Formen schauen wir uns jetzt etwas genauer an.

Creatin Monohydrat & Creapure

Am besten erforscht ist das sehr reine und feine Creatin Monohydrat, das unter dem Markennamen Creapure verkauft wird.

Creapure ist Made in Germany und unterliegt strengen Qualitätsmerkmalen.

Preislich liegt Creapure nur geringfügig über dem des einfachen Creatin Monohydrats.

Letzteres kann jedoch auch aus China importiert worden sein und enthält potenziell mehr Abfallstoffe. Die bessere Qualität und Wirkung ist also ein paar Euro pro Kilo mehr meiner Meinung nach wert.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist im Grunde Creatin Monohydrat. Es wurde dem jedoch ein weiteres Pulver beigemischt.

Dieses sehr basisch wirkende Pulver soll in der Theorie verhindern, dass das Creatin durch den Säuregehalt im Magen zerfällt und so unwirksam gemacht wird.

In der Praxis erweist sich Kre-Alkalyn jedoch als Geldverschwendung.

Creatin wird innerhalb weniger Stunden vom Körper vollständig aufgenommen. Zerfallen kann das Creatin in dieser kurzen Zeit nicht so drastisch, dass es die Wirkung deutlich verringern würde.

Hinzu kommt, dass die eigentliche Wirkung des Kre-Alkalyns ebenfalls zu 100 Prozent durch das Creatin Monohydrat hervorgerufen wird.

Kre-Alkalyn erfindet das Rad also nicht neu, sondern basiert ebenfalls auf der Wirkung herkömmlichen Creatin Monohydrats.

Creatin mit Transportmatrix

Einigen Creatin-Formen sind sogenannte Transport-Matrizen beigefügt. Als Transportmatrix werden meist Kohlenhydrate beigemischt, zum Beispiel in Form von Traubenzucker.

Der Gedanke dahinter ist, dass Creatin möglichst schnell vom Körper aufgenommen werden soll. Prinzipiell natürlich absolut wünschenswert.

Bei täglichen Dosen von circa 3 bis 6 g ist dies jedoch nicht nötig. Creatin kann auch so sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Immerhin ist Creatin ein körpereigener Stoff.

Einzig bei sehr hohen Ladephasen kann eine Transportmatrix sinnvoll sein.

20 g Creatin auf einmal können vom Körper schwerer aufgenommen werden. Dazu kannst du aber auch selbst etwas Traubenzucker in dein Glas Wasser geben. Eine weitere Möglichkeit ist es, mehrere kleinere Dosen über den Tag verteilt einzunehmen. 

Du brauchst also keine teuren Produkte kaufen.

Creatin-Pulver vs. Creatin-Kapseln

Handvoll Creatin-Kapseln

Ob Pulver oder Kapseln hängt wesentlich davon ab, wie bequem du dir die Einnahme machen möchtest. Pulver bedeutet immer, dass du es von Hand mit einem Dosierlöffel zu dir nehmen musst. Wenn dir das aber bereits schwerfällt, wird dein Training vermutlich auch nicht mega effektiv sein 🙂

Dass die einzelnen Dosen dadurch immer etwas schwanken, ist ebenfalls unproblematisch.

Kapseln haben aber den Vorteil, dass du sie einfach transportieren und auch deine tägliche Dosis bequem mit zur Arbeit nehmen kannst. Zudem sind immer gleich viel Gramm Creatin in jeder Kapsel.

Diese Bequemlichkeit lassen sich die Hersteller aber auch einiges kosten.

Nicht selten zahlst du für Creatin-Kapseln ein Vielfaches von dem, was Creatin Monohydrat in Pulverform kosten würde.

Wegen all dieser Aspekte empfehle ich daher ausschließlich das Creapure in Pulverform.

Du kannst natürlich für dich selbst entscheiden, wie wichtig dir bestimmte Aspekte sind. Wichtig zu verstehen ist, dass du die meisten alternativen Creatin-Formen nicht brauchst, um vom Creatin profitieren zu können.

Creatin in Wasser oder Fruchsaft auflösen?

Für eine Dauereinnahme genügt es, wenn du das Creatin mit Wasser zu dir nimmst. Du solltest aber auf ausreichend Flüssigkeit von mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag achten (besser mehr).

Bei sehr hohen Ladephasen im Rahmen einer Creatin-Kur können Fruchtsäfte die Aufnahmefähigkeit aber erhöhen. Als Fruchtsaft kommt dafür aber grundsätzlich nur Traubensaft infrage.

Du kannst auch Fruchtzucker bzw. Dextrose einzeln kaufen und dann zusätzlich in dein Wasser geben. Falls du aber in einer Wettkampfphase bist und eine strenge Diät fährst, solltest du die flüssig zu dir genommenen Kalorien in Form des Zuckers unbedingt berücksichtigen.

Creatin und Koffein – gibt es eine Wechselwirkung?

Tatsächlich findet man zu dieser Frage widersprüchliche Antworten. Es gibt Hinweise darauf, dass Koffein die Wirkung von Creatin negativ beeinflussen kann.

Bewiesen wurden diese jedoch nicht.

Solche Studien sind dann problematisch, wenn sie über einen sehr kurzen Zeitraum von wenigen Wochen und/oder mit sehr wenigen Probanden durchgeführt werden.

Ich habe keine Studie gefunden, die qualitativ hochwertig genug wäre, um sie ernst zu nehmen. Falls du diesbezüglich andere Informationen hast, lass es mich wissen!

Nach meinen eigenen Recherchen entpuppt sich die Wechselwirkung von Creatin und Koffein daher als Mythos.

Ich selbst liebe Kaffee und trinke täglich mindestens 2 Tassen (gerne auch so viel, dass ich zum Zählen die zweite Hand brauche). Trotzdem spüre ich die positive Wirkung des Creatins auf mein Training und meine Erfolge.

Ich mutmaße daher: Wenn dein Körper an Koffein gewöhnt ist, entstehen keine negativen Wechselwirkungen. Schließlich ist auch längst widerlegt worden, dass Koffein eine entwässernde Wirkung hat, sofern man regelmäßig Kaffee trinkt.

Genau das wäre aber die einleuchtendste Erklärung dafür gewesen, weshalb Creatin überhaupt durch Koffein beeinträchtigt werden sollte: Weil es die Wassereinlagerungen des Creatins durch die entwässernde Wirkung verhindert.

Zum Glück wirkt Kaffee gar nicht entwässernd, weshalb auch das Argument eigentlich gestorben ist.

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, bietet es sich eventuell an, Creatin nicht mit Kaffee herunterzuschütten. Alles andere dürfte sich kaum negativ auswirken.

Zusammenfassung

Als Dauereinnahme täglich zwischen 3 und 6 g. Morgens nach dem Aufstehen an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training.

Es ist vermutlich irrelevant, wenn du Creatin bereits einen gewissen Zeitraum genommen hast. Es gibt Hinweise darauf, dass Creatin nach dem Training etwas besser wirken kann.

Ich empfehle dir, Creatin dauerhaft jeden Tag einzunehmen.

Der Körper gewöhnt sich nicht an die Supplementierung und so kannst du dauerhaft davon profitieren. Bist du Wettkampfsportler oder möchtest kein Gewicht zunehmen (wie gesagt erhöht sich nicht dein Körperfettanteil), bieten sich auch Creatin-Kuren an.

Bei korrekter Dosierung von hochwetigem Creatin Monohydrat, z. B. Creapure, wurden keine Nebenwirkungen oder Risiken festgestellt.

Nimm jeden Tag zwischen 3 und 6 g Creatin zu dir.

Wenn du über 80 kg wiegst, kannst du dich am oberen Ende orientieren und z. B. 5 g täglich einnehmen. Für Frauen oder leichtere Männer können 3 g für ausreichen.

Creatin steigert deine Leistungsfähigkeit sowie deine Kraft und Ausdauer. Dadurch kannst du im Training höhere Wachstumsreize setzen und schneller Muskeln aufbauen.

Auch ohne Creatin sind sehr gute Erfolge möglich. Creatin ist kein Wundermittel und zählt auch nicht als Doping.

Langfristig gesehen kannst du jedoch deutlich von einer Creatin-Einnahme profitieren. Es spricht alles dafür, sich diesen Bonus für sein Training zu sichern.

Möchtest du mehr darüber erfahren, welche Supplements für dich interessant sein könnten? Hier findest du die besten Supplements für mehr Muskelaufbau.

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Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Jahr 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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