Alkohol und Muskelaufbau: Wie viel ist dir der Erfolg wert?

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Alkohol und Muskelaufbau – wie sehr schränkt dich der Konsum beim Muskelaufbau ein? Was sind seine Auswirkungen auf deinen Erfolg und wie findest du ein gesundes Gleichgewicht zwischen deinen körperlichen Zielen und sozialen Interessen? Das und mehr erfährst du in diesem Beitrag.

Alkohol hat in der deutschsprachigen Kultur einen wichtigen gesellschaftlichen Stellenwert. Das zeigt schon, wie „normal“ es ist, sich mit ein paar Bier in den Stadtpark zu setzen – während man in anderen Regionen dafür Probleme mit der Exekutiven bekommt.

Auch wenn dieser lockere Umgang seine Vorzüge hat, ist Alkohol ein Gift für den Körper und kann für Sportler hinderlich dabei sein, Ziele zu erreichen und Fortschritte zu sehen.

Einfach gesagt, der Schlüssel beim Alkohol ist Mäßigung.

Unabhängig davon, wie viel davon auf Partys getrunken wird oder wie verbreitet er in bestimmten Kulturen sein mag, ist „saufen“ keine gesunde Angewohnheit und lässt sich nur bedingt mit einem aktiven und gesunden Lebensstil vereinen.

Aber wo genau liegt eigentlich das Problem mit dem Alkohol?

Um entscheiden zu können, ob es der Alkohol dir wert ist, musst du erstmal wissen, was du in Bezug auf den Muskelaufbau und Fitness aufgibst.

Alkohol und Muskelaufbau: Warum er problematisch ist

Auswirkungen des Alkohols auf den Muskelaufbau

1. Schlechter Schlaf durch Alkohol

Das vermutlich offensichtlichste Problem mit Alkohol ist, dass er den Schlaf verschlechtert (Roehrs & Roth, 2001).

Wie du sicher weißt, ist guter Schlaf aber ein unterschätzter Faktor, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Besonders die REM-Phase (Rapid Eye Movement) wird durch Alkohol deutlich verkürzt, was sich negativ auf die Regeneration auswirkt.

Die ganze Nacht über unruhig zu schlafen und zusätzlich am nächsten Tag mit einem dicken Kopf aufzuwachen bedeutet außerdem, dass du den Tag über zu nichts zu gebrauchen bist.

An Training ist also nicht zu denken.

Zugegeben, so extrem gilt das in erster Linie für hohen Alkoholkonsum.

Beim Grillen ein oder zwei Bier zu trinken wird deinen Schlaf zwar nicht verbessern, du wirst aber am nächsten Tag trotzdem leistungsfähig sein.

Ab welcher Grenze genau Alkohol einen spürbaren Einfluss auf den Sport hat, klären wir weiter unten noch.

Bonus: Beeinflusst Alkohol die Testosteron-Produktion?

Schlechter Schlaf durch Alkohol bedeutet aber auch noch etwas Anderes: Die Testosteron-Produktion sinkt in den Keller.

Zumindest wird das vielfach behauptet.

Gleich zu Beginn möchte ich jedoch mit diesem Mythos aufräumen, denn meinen Recherchen nach kann ich das nicht bestätigen.

Es gibt zwar Hinweise darauf, dass der Testosteronspiegel durch schlechten Schlaf über mehrere Tage sinkt (Leproult & van Cauter, 2011).

Tatsächlich kann die Literatur jedoch nicht bestätigen, dass der Testosteronspiegel durch Alkohol negativ bedeutend beeinflusst wird (z. B. Koziris et al., 2000; Vingren et al., 2013).

Wenn „normaler“ Alkoholkonsum überhaupt einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel hat, dann in einem Ausmaß, das für Hobbysportler nicht wirklich ins Gewicht fällt.

Zudem sind relativ hohe Mengen notwendig: Laut Välimäki et al., 1990 hat eine Menge von 1,5 g Alkohol pro kg Körpergewicht nach dem Training zu einer Reduzierung des Testosteronspiegels „nur“ um 23 % geführt.

Bei einem 85 kg schweren Mann wären das umgerechnet 6 bis 8 große Bier.

Mit einem normal hohen, gesunden Testosteronspiegel liegt der Spiegel nach dieser Reduktion immer noch im Normalbereich.

Eine Ausnahme wäre es, wenn der Ausgangswert für Testosteron bereits am untersten Ende eines gesunden Testosteronspiegels liegt (circa 300 ng/dL).

Um deinen Testosteronspiegel musst du dir also keine Gedanken machen, solange du dich nicht jedes Wochenende abschießt und/oder nicht bereits einen sehr niedrigen Spiegel hast.

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2. Gesteigertes Verlangen nach Junkfood

Mit Alkoholkonsum gehen meist auch unüberlegte Entscheidungen bezüglich der Nahrungsmittelauswahl einher.

Häufig isst man entweder noch in der Nacht fettige und salzige Speisen oder hat am nächsten Tag das Verlangen nach selbigen.

Das liegt einerseits daran, dass Alkohol dehydrierend wirkt, wodurch das Verlangen nach Salz steigen kann, um die Wasserbindung zu fördern.

Alkoholkonsum kann darüber hinaus intensive Heißhungerattacken auslösen, wodurch kalorienreiche Nahrungsmittel oder Junkfood bevorzugt werden (Kruger & Kruger, 2015).

3. Diät: Alkohol enthält leere Kalorien

Nicht nur die ungesunden Lebensmittel, die häufig im Zusammenhang mit Alkohol konsumiert werden, sind ein Problem.

Tatsächlich enthält auch Alkohol selbst 7 Kalorien pro Gramm, ohne dabei nennenswert Nährstoffe zu liefern, und ist zusätzlich meistens mit Kohlenhydraten kombiniert.

Wein wird zum Beispiel aus Obst hergestellt und Bier enthält Hopfen, Weizen und Gerste. Das alles sind Kohlenhydrate, die ebenfalls Kalorien haben.

Hinzukommt, dass viele alkoholische Getränke mit Softdrinks vermischt oder mit Zucker zubereitet werden (Cuba Libre, Caipirinha etc.).

Wenn wir unsere Ernährung planen, beachten wir jedoch nur Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß. Alkohol findet hier keine Berücksichtigung.

Wenn du also trinkst, bedeutet das automatisch, dass dein eigentlicher Plan nicht mehr aufgeht.

Das ist besonders während einer Diät ein großes Problem, da du zwangsläufig Abstriche bei Kohlenhydraten oder Fetten machen musst (Eiweiß sollte immer als letztes reduziert werden). Mehr dazu weiter unten.

4. … und wird vorrangig verstoffwechselt

Apropos Diät: Wenn du Alkohol trinkst, wird er als Erster als Brennstoffquelle verbrannt, noch bevor dein Körper z. B. Glukose aus Kohlenhydraten oder Lipide aus Fetten verstoffwechselt (Jiang et al., 2013).

Wenn Alkohol als primäre Energiequelle verwendet wird, werden überschüssige Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten im Fettgewebe oder als Fett gespeichert.

Wenn wir jetzt bedenken, dass man mit Alkohol erstens viele Kalorien aufnimmt und zweitens auch oft noch fettige Speisen konsumiert, wird klar, dass man ohne die nötigen Ernährungsanpassungen schnell Gewicht zunimmt.

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5. Alkohol verringert die Muskelprotein-Biosynthese

In einer Studie wurde die Wirkung von Alkoholkonsum nach intensivem Training auf die Proteinsynthese untersucht.

Obwohl direkt nach dem Training Protein zugeführt wurde, sank die Rate der Proteinsynthese um circa 25 %.

Es ist daher naheliegend, dass Alkohol die anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur unterdrückt und folglich die Erholung und Anpassung an das Training und/oder die nachfolgende Leistung beeinträchtigen kann (Parr et al., 2014).

Dir ist dein Erfolg wichtig? Dann beachte diese 4 Tipps

Tipps für Sportler, die es ernst nehmen

Machen wir uns nichts vor: Wir alle wissen, dass Alkohol nicht gut für uns ist.

Der eine kann problemlos auf Alkohol verzichten, während für einen anderen Alkohol einfach hin zu wieder dazugehört und er die vielleicht langsamere Progression im Training in Kauf nimmt.

Nachfolgend noch einige Tipps, wie du die Auswirkungen deines Alkoholkonsums auf das Training reduzieren oder insgesamt weniger Alkohol konsumieren kannst.

1. Die richtige Planung für Training und Ernährung

Wenn du weißt, dass du am Wochenende trinken wirst, solltest du deine intensiven Workouts mit entsprechendem Abstand planen.

Es ergibt wenig Sinn, Samstagnacht durchzufeiern und sich am nächsten Tag für ein lausiges Training ins Gym zu zwingen.

Genauso ist es vermutlich sinnvoll, nicht direkt vor einer Clubnacht zu trainieren, weil die Proteinsynthese reduziert ist und dein Schlaf miserabel sein könnte.

Plane große Workouts also mit entsprechendem Abstand, lasse notfalls ein Training ausfallen und erhole dich nach einem Kater wieder vollständig, bevor du wieder loslegst.

Gleichzeitig solltest du die konsumierten Kalorien in deine Ernährung einplanen.

Achte darauf, dass du, wenn du Alkohol konsumierst, entweder deine Kalorien trackst oder zumindest einen realistischen Puffer einplanst.

Besonders in der Diät kann dir das sonst das Abnehmen erschweren, da du dich unter Umständen nicht mehr im Kaloriendefizit befindest.

Noch besser wäre es, wenn du neben den Kalorien auch die Makronährstoffe im Blick behältst.

Am Eiweiß solltest du möglichst nicht sparen. Verzichte am besten auf Fett (1. Wahl) oder auf Kohlenhydrate (2. Wahl).

2. Einfach mal nüchtern bleiben

Lernen, nein zu sagen. Einfach mal nüchtern bleiben

Ja, schon klar. Niemand möchte auf Partys erklären müssen, warum er jetzt kein Alkohol trinkt und den anderen den Spaß verderben muss.

So muss das aber nicht sein.

Auch wenn du ohne Alkohol vielleicht nicht die Nacht deines Lebens haben wirst (an die du dich vermutlich eh nicht erinnern kannst), kannst du auch ohne Alkohol eine gute Zeit verbringen.

Das komische Gefühl, auf der Tanzfläche die Hände leer zu haben, kannst du mit einem alkoholfreien und kalorienarmen Getränk verhindern (z. B. eine Light-Cola).

3. Freundeskreis überdenken

Während meiner Ausbildung zum Zimmerer, bevor ich ins Studium gewechselt habe, wurde in meinem Freundeskreis quasi täglich Alkohol konsumiert.

Wenn alle ständig trinken, muss man sich schon zusammenreißen, um noch Nein sagen zu können.

Wenn auch du dich in einem solchen Freundeskreis befindest, könnte es an der Zeit sein, sich nach neuen Freunden umzusehen.

Du musst den Kontakt nicht komplett abbrechen. Es kann notwendig sein, ihn zumindest zu limitieren, wenn du deine körperlichen Ziele möglichst schnell erreichen möchtest.

4. Ein Limit setzen

Eine Faustregel ist, den Alkoholkonsum auf ein oder zweimal pro Woche in Maßen zu beschränken.

(Für Wettkampfsportler ist jedoch wahrscheinlich auch das zu häufig.)

Aber was genau bedeutet „in Maßen“?

Es ist schwierig hier eine sinnvolle Empfehlung abzugeben.

Du, der das gerade liest, könntest ein Mann mit 90 kg und einem täglichen Kalorienkonsum von 4.000 Kalorien sein. Genauso könntest du aber auch eine Frau mit 55 kg und 1.800 täglichen Kalorien sein.

Es erscheint mir daher am besten, eine Angabe in Prozent der täglichen Kalorien zu machen.

Daher empfehle ich maximal 15 % der gesamten täglichen Kalorien durch Alkohol zu konsumieren.

Das entspricht für den durchschnittlichen Mann ungefähr ein bis zwei alkoholischen Getränken (wie Bier), die du maximal an zwei Tagen pro Woche konsumieren solltest.

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Fazit: Zurückhalten beim Alkoholkonsum

Wenn du in Maßen (nicht in Massen) Alkohol konsumierst, musst du dir in der Regel keine allzu großen Gedanken machen.

Wichtig ist, dass dein Alkoholkonsum auch zu deinen Ernährungszielen passt, um ein entsprechendes Kaloriendefizit beizubehalten, bzw. nicht zu schnell an Gewicht zuzunehmen.

Ein oder zweimal pro Woche ein oder zwei alkoholische Getränke zu trinken, lässt sich prinzipiell noch ohne große Einbußen mit dem Sport vereinen.

Du trinkst mehr als das?

Dann solltest du dir die Frage stellen, ob dein Alkoholkonsum nicht möglicherweise Grund dafür ist, weshalb du z. B. keine Fortschritte mehr machst.

Bleib realistisch und frage dich selbst: „Hält mich der Alkohol zurück?“

Letztendlich ist noch niemand von uns schonmal aufgewacht und hat sich gedacht „Mist, jetzt habe ich gestern wieder nichts getrunken.“

Meistens ist man froh, dass man fit und ausgeschlafen aufwachen kann und freut sich ganz einfach auf das nächste Training!

Hinweis: Ich bin kein Arzt. Die hier angegebenen Empfehlungen sind meine persönliche Meinung und stellen keine ärztliche Beratung dar. Solltest du Probleme mit Alkohol haben, wende dich bitte an eine Suchtberatungsstelle.

Über den Autor
Kai Bader
Kai Bader

Kai startete Fitness Insights im Dezember 2019, um die Fitnessindustrie aufzumischen. Sein Ziel: Wissenschaftlich fundierte Informationen rund um die Themen Muskelaufbau und Ernährung verständlich aufbereiten.

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